Běhání a posilování spolu nemají lehký vztah. Chodci na chodníku neradi zvedají těžké váhy, protože se obávají, že je nárůst hmotnosti zpomalí – i když jim přibývají svaly. To je strategická chyba.
„Běžcům může specializovaná silová práce pomoci s udržením správné mechaniky, zejména když se začnou unavovat,“ říká Terra Castro, zakladatelka společnosti Detroit Body Garage a bývalá profesionální triatlonistka. „Mít silný pohon paží pomáhá, když se unaví nohy. A bez silného jádra trpí držení těla.“ Trenéři běhu již dlouho doporučují silové pohyby s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady a mosty, které posilují hýždě, hamstringy a svaly nohou, aby se zabránilo zranění. Možná ale nastal čas přitvrdit.
Pro tento účel vytvořil Castro tréninkový plán zaměřený na spodní část těla a jádro, který je náročnější než obvyklá sada výpadů a dřepů, jež jsou běžcům často předepisovány. Posilovací krysy by ho měly vyzkoušet také. Plán také klade důraz na kardio a vytrvalost, což zlepší vaši celkovou kondici.
Silné nohy si můžete vyzkoušet s desetitýdenním tréninkovým plánem na půlmaraton, který navrhl Brian Hammond, trenér vytrvalosti z New Yorku. Jedná se o vyváženou kombinaci běhu, posilování, křížového tréninku a regenerace. Pokud jste si chtěli zazávodit na 13,1 míle, ale váš rozvrh je příliš nepředvídatelný na to, abyste se řídili přísným tréninkovým kalendářem, je tento plán určen právě vám.
Trénink
Zahřejte se a poté proveďte 2 série každého cviku po 10 až 12 opakováních na každou stranu (pokud je to možné). Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 1 minutu. Pokud trénujete na závody, zvedejte v prvních týdnech tréninkového kalendáře těžší cviky, pak intenzitu zmírněte s rostoucím počtem naběhaných kilometrů.
Expert Tip
Chcete-li tento posilovací trénink přeměnit na vysoce intenzivní intervalový trénink, přejděte na lehčí váhy a stanovte si cíl doby práce pro každý cvik – třeba 45 vteřin zapnutí, pak 15 vteřin odpočinku, přičemž 8 cviků projdete cyklicky 2 nebo 3krát. Jedno upozornění: Zrychlete, aniž byste obětovali formu.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!