Ať už je vaším cílem nárůst svalové hmoty nebo hubnutí, jedna rada vám zaručeně pomůže dosáhnout vašich cílů: napište si zdravý nákupní seznam.
Výživa hraje při budování svalů i redukci tuku stejně důležitou roli jako cvičení a jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zajistit, abyste dostávali přesně to, co potřebujete, je vědět, co do svého těla dáváte. Sestavením zdravého nákupního seznamu upřesníte, co máte ve skříních a lednici, abyste měli to, co potřebujete, kdy to potřebujete, a abyste se nemohli odchýlit, když vás přepadnou chutě.
Zásady zdravého nákupního seznamu
Nezáleží na tom, zda chcete být větší, menší nebo jste omezeni napjatým rozpočtem, věda nám dává vodítko tím, že nám říká fakta o tom, co naše tělo potřebuje, aby při tréninku fungovalo a podávalo co nejlepší výkony.
Vaše tělo potřebuje bílkoviny, tuky a sacharidy na všechno, od toho, když sedíte v klidu, až po to, když běháte nebo zvedáte činky.
Kalorie nejsou tak špatné, jak si mnozí myslí, a nízkokalorická strava vám ne vždy prospěje. Bílkoviny a sacharidy mají 4 kalorie na gram, tuky mají 9 kalorií na gram.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete, musíte si vypočítat bazální metabolickou rychlost (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE).
Související: Jak vypočítat BMR & TDEE (& Proč je to důležité)
Váš zdravý nákupní seznam musí splňovat vaše kalorické požadavky. To znamená číst etikety, abyste porozuměli jejich obsahu, a také to znamená určit nejlepší potraviny, které vám poskytnou to, co potřebujete. Ale není to tak těžké, jak se zdá!
Nákupní seznamy pro lidi, kteří chtějí budovat svaly, a pro ty, kteří chtějí odbourat tuk, se několikrát kříží. Rozdíl je v množství, které konzumujete, a v druhu tréninku, který provádíte.
Hledáte konkrétní potraviny, které byste si mohli zapsat na seznam? Nejprve se rozhodněte, co je vaším cílem, a pak se podívejte na naše zdravé nákupní seznamy pro nárůst svalové hmoty a úbytek tuku.
Nákupní seznam pro nárůst svalové hmoty
Nárůst svalové hmoty vyžaduje konzumaci většího množství bílkovin a sacharidů, abyste dosáhli přebytku kalorií. Kalorický deficit, jinými slovy větší fyzická aktivita než příjem kalorií, povede k úbytku hmotnosti.
Nejde však jen o pěstování hmoty. Se zvyšováním zátěže v posilovně byste měli zvyšovat i příjem stravy a doplňků, jinak budete stát před úkolem redukovat tuk a zároveň rozvíjet svaly – to je něco, co se podle mnohých nejlépe dělá současně od základu.
Tady vám při zjišťování vašich výživových potřeb pomůže nákupní seznam zdravých potravin.
Tady je nákupní seznam zdravých bílkovin:
- Mleté hovězí maso
- Kuřecí prsa
- Jáhly
- Řecký jogurt
- Mastné ryby
- Tvaroh
- Přídavky syrovátkových bílkovin
- Přídavky BCAA
- Ořechy a semena
- Rostliny-zdroje bílkovin na rostlinné bázi, jako je tofu, sója, tempeh a seitan
.
Tady je nákupní seznam zdravých sacharidů:
- Hnědá rýže
- Celozrnný chléb
- Quinoa
- Celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny
- Oves
- Fazole
- Rychle-stravitelné sacharidové doplňky po tréninku
Nákupní seznam pro hubnutí
Když se snažíte snížit kalorie kvůli hubnutí, nemyslete na dietu, ale na zdravý nákupní seznam.
Myšlenka diety může být škodlivá a zní spíše jako zbavování se, zatímco ve skutečnosti jde spíše o uvědomění si a řízení svých potřeb. Ještě důležitější je vědět, co nepotřebujete.
Mezi nesprávná paliva patří rafinované sacharidy, které se rychle tráví a nezasytí. Patří mezi ně jídla s sebou, zpracované a nezdravé potraviny. Řešením je jednoduše najít alternativy.
Tady je seznam zdravých nákupů, které vám pomohou zhubnout:
- Chléb a obiloviny
- Celozrnný chléb
- Celozrnné obiloviny
- Ovesné vločky
- Maso a ryby
- Hnědá rýže
- Celozrnné těstoviny
- Quinoa, ječmen, jiné celozrnné obiloviny
- Sušené fazole a čočka
- Sušená čočka
- Tmavě zelená listová zelenina; špenát, kapusta, mangold
- Barevná zelenina
- „Směsná“ zelenina, kterou můžete použít do salátů a dalších receptů, např. hlávkový salát, červená cibule, mrkev, celer, jikama
- Ovoce, ořechy a bobuloviny na svačinu
- Jogurt
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
- Zelenina
Zdravý nákupní seznam s omezeným rozpočtem
Váš rozpočet nemusí omezovat zdravost potravin, které jíte, tak moc, jak si možná myslíte. Nahlédnutím do našich seznamů zjistíte, že mnohé z běžných položek, které se vyskytují v obou seznamech, jsou obvykle cenově velmi dostupné.
Nejde o to, kolik máte na útratu, ale jak ji utratíte.
Především věnujte pozornost bílkovinám, sacharidům a tukům, které potřebujete, a určete potraviny, které vám je poskytnou.
Dalším zdravým tipem je nakupovat ve velkém a investovat do skladování, abyste si mohli připravovat jídla po hrncích a pak je rozdělit na jednotlivá jídla, která můžete zmrazit na pozdější období týdne.
Seznam zdravých základních potravin, které můžete nakupovat ve velkém a které vám vydrží, může vypadat asi takto:
- Mleté hovězí maso
- Kuřecí prsa
- Jáhly
- Řecký jogurt
- Rybí konzervy
- Směs ovoce a ořechů
- Zelenina
- Hnědá rýže
- Hnědý chléb
- Celozrnné těstoviny
- Vysokoprocentní-vlákninové obiloviny
- Ovesné vločky
- Fazole
.