Hledáte způsob, jak vnést do své fitness rutiny trochu nové energie a vzrušení? Ať už jste zkušený sportovec, nebo s fyzickou aktivitou teprve začínáte, kruhový trénink je skvělý způsob, jak vyzvat své tělo k různým výzvám a zároveň zvýšit faktor zábavy.
Co je kruhový trénink?
Běžný kruhový trénink zahrnuje asi 8-10 cvičebních stanovišť. Po dokončení jednoho stanoviště se místo odpočinku rychle přesunete na další stanoviště. Při kruhovém tréninku svalové síly a vytrvalosti se střídají svalové skupiny, například horní část těla, dolní část těla a jádro, takže mezi jednotlivými stanicemi je potřeba jen malý nebo žádný odpočinek. Tento článek se zaměřuje na další formu kruhového tréninku: aerobní + silový. Tento typ okruhu střídá 1-2 série odporového cvičení (váha těla, volné činky, činky, kettle bells, gumy atd.) s krátkými úseky kardiovaskulárního cvičení (běh na místě, stacionární kolo, veslování atd.) trvajícími od 30 sekund do 3 minut. V závislosti na vašich cílech a počtu kruhových stanovišť můžete během 30-60 minut absolvovat 1 nebo více okruhů.
Výhody kruhového tréninku
Nuda a časová náročnost jsou často uváděnými důvody, proč se vzdát fitness cvičení. Zní vám to povědomě? Kruhový trénink nabízí praktické řešení pro obojí. Je to kreativní a flexibilní způsob, jak udržet cvičení zajímavé, šetří čas a zároveň zvyšuje kardiovaskulární a svalovou kondici. Spálíte také slušné množství kalorií – při jednohodinovém kruhovém tréninku spálí 150kilová osoba přibližně 308 kalorií při střední intenzitě a 573 kalorií při intenzivní intenzitě. Protože cviky lze provádět v libovolném pořadí, můžete vytvářet nekonečné množství kombinací a každý trénink přizpůsobit své náladě nebo konkrétnímu tréninkovému cíli. Účast na skupinové lekci kruhového tréninku je skvělým způsobem, jak objevit nové cviky, které jste možná sami nevyzkoušeli.
Doma
Nastavte si silové a kardio stanice uvnitř nebo venku. Kardio může zahrnovat chůzi do schodů a ze schodů, pochodování nebo běh na místě, běh po příjezdové cestě, používání domácího cvičebního nářadí a skákání přes švihadlo. Na silových stanovištích dělejte kliky, prkna a výpady s využitím váhy vlastního těla. Můžete také použít činky, gumy a kettlebelly. Další nápady najdete na fitness DVD, které obsahuje cvičení s kruhovým tréninkem.
V posilovně
Zjistěte, zda vaše posilovna nabízí hodiny kruhového tréninku. Budete se muset rychle přesouvat ze stanoviště na stanoviště, takže je těžké cvičit samostatně v běžných hodinách posilovny, kdy ostatní používají vybavení. Pokud spolupracujete s certifikovaným osobním trenérem, požádejte ho o pomoc při sestavování vlastního tréninku kruhového tréninku s využitím různých zařízení.
V parku
Fitness stezka nebo parkur jsou oblíbené prvky v mnoha parcích ve Spojených státech i po celém světě. Lze ji považovat za formu aerobního + silového kruhového tréninku. Parkur se skládá z pěších stezek se cvičebními stanovišti umístěnými podél cesty. Ale i když ve vašem místním parku kruhový trénink není, můžete si vytvořit vlastní aerobní + silový okruh tak, že budete střídat svižnou chůzi, jízdu na kole nebo běh po stezce s kliky, dipy a dřepy a zapojíte věci, které se nacházejí v přírodě, jako je strom, balvan nebo dokonce lavička v parku.
Přidejte na intenzitě
Pokud už nějakou dobu cvičíte kruhový trénink a jste připraveni přitvrdit, zkuste tyto nápady:
– Zkraťte časové intervaly. Pokud v současné době děláte dvouminutové kardio intervaly, zkraťte je o 30 sekund. Díky tomu se budete po okruhu pohybovat rychleji a zvládnete více stanovišť za stejnou dobu.
– Zvyšte intenzitu. Pokud vám silové sestavy připadají příliš lehké, zvyšte odpor nebo zvolte jiný cvik, který procvičuje stejnou svalovou skupinu. Kardio intervaly zrychlete nebo přidejte jiný kardio cvik.
– Proveďte zpětný okruh. Pokud okruh absolvujete vždy stejným směrem, začněte na opačném konci, abyste pro své tělo a mozek představovali novou výzvu.