Je rozdíl mezi kondicí a volejbalovou kondicí. Volejbal je hra založená na rychlosti, hbitosti, síle a výkonu. Následující tréninky jsou všechno věci, které můžete dělat v pohodlí domova a které vám pomohou dosáhnout potřebné úrovně kondice během chvilky.
Volleyball Warm-Up
Zahřejte se kardio cvičením, například jízdou na kole, joggingem nebo si na 10 minut stoupněte na schodolez. To vám rozproudí krev a probudí svaly. Poté se protáhněte a zaměřte se na ramena, kvadricepsy, ohybače kyčlí, hamstringy a lýtka.
Agility pro volejbalisty
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je snadný způsob, jak si procvičit celé tělo – posiluje svaly dolní i horní části těla – a je to skvělé kardiovaskulární cvičení.
Jedna minuta: dvě nohy
Jedna minuta: jedna noha (30 sekund na každou nohu)
Jedna minuta: kros
Jedna minuta: rychlost
Tuto sérii opakujte třikrát.
Cviky na spodní část těla pro volejbal
Výpady
Provedete čtyři série po 20 opakováních (10 na každou nohu)
Výpady posilují hýždě, boky, hamstringy a kvadricepsy. Vyžadují také aktivaci lýtkových, břišních a zádových svalů, aby během cviku stabilizovaly tělo.
Pro provedení výpadu se postavte rovně, levou nohu natáhněte před sebe a spusťte se do rozkročného postoje. Pokrčte zadní koleno, až se téměř dotkne země. Přední noha by měla být pokrčena v úhlu 90 stupňů, koleno by mělo být těsně nad kotníkem. Přední nohou se vytlačte zpět nahoru a ven z pozice. Vyměňte nohy a opakujte.
Tělesný dřep
Vykonejte čtyři série po 10 opakováních
Dřepy vyžadují použití kolen a boků. Zaměřují se na záda, hýždě, hamstringy a kvadricepsy. Existuje mnoho variant dřepů. Jednou z těch jednodušších je základní dřep s váhou vlastního těla.
Pro jeho provedení se postavte rovnoměrně s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a překřižte ruce před hrudníkem. Udržujte hrudník nahoře, pokrčte se v kolenou a spouštějte se směrem k podlaze a zastavte se, jakmile dosáhnete rozsahu pohybu. Aniž byste nechali kolena propadnout dovnitř, zatlačte přes paty a protáhněte boky, abyste se postavili.
Románský mrtvý tah (RDL)
Provádějte čtyři série po osmi na každou nohu
Románský mrtvý tah posiluje hýždě a hamstringy a zvyšuje pružnost a pohyblivost kyčlí, hamstringů a spodní části zad. Chcete-li provést RDL, uchopte pár činek nebo činku, pokrčte se v kyčlích s mírně pokrčenými koleny, zatlačte boky dozadu a zároveň udržujte břišní svaly a hrdě vypjatý hrudník. V dolní části tohoto pohybu byste měli cítit aktivaci hamstringů. Pomocí hamstringů a hýždí protáhněte boky a vraťte se do stoje.
Sed na stěně
Provedete tři série po 45 sekundách
Sed na stěně posiluje kvadricepsy, hamstringy a adduktory. Chcete-li provést sed na stěně, najděte si rovnou stěnu a přitiskněte k ní rovná záda, poté pokrčte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů, přičemž kotníky musí být přímo pod koleny. Vydržte celých 45 sekund.
Cviky na horní část těla pro volejbal
Push-up
Provádějte tři série po 10 opakováních
Push-ups patří mezi složené cviky, což znamená, že při nich pracuje více svalových skupin najednou. Kliky posilují paže, jádro těla, hrudník, nohy a boky. Klik provedete tak, že začnete v pozici prkna, pak pokrčíte lokty, spustíte tělo k zemi a vytlačíte se zpět nahoru. Zapojte jádro těla, abyste při spouštění dolů a tlačení nahoru udrželi tělo v rovné linii.
Tricepsové dipy
Provádějte tři série po osmi opakováních
Tricepsové dipy procvičují svaly na zadní straně paží a také malý prsní sval. Chcete-li provést tricepsový dip, postavte se zády k nízkému rovnému povrchu, jako je stůl nebo židle. Držte tělo mimo předmět a položte ruce na obě strany těla s prsty směřujícími dopředu. S rovnými zády a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů pokrčte paže a spusťte tělo k zemi, poté se vytlačte zpět nahoru, přičemž lokty držte pevně přitisknuté k bokům.
Krčení bicepsů
Provádějte tři série po 10 opakováních na každou paži
Krčení bicepsů posiluje deltové svaly, zápěstí, flexory a bicepsy. Chcete-li provádět bicepsové zkroucení, držte činku nebo kettlebell. Držte loket pevně přitisknutý k boku a zvedněte závaží až k rameni. Pomalu ji spouštějte. Stejný cvik můžete provádět s páskem přivázaným ke stabilnímu předmětu.
Burpee
Provedete tři série po šesti opakováních
Burpee procvičí paže, hrudník, kvadricepsy, hýždě, hamstringy a jádro těla. Začněte ve stoji, pak se předkloňte, až se rukama dotknete podlahy, a vyskočte nohama zpět do polohy prkna. V prkně vydržte počítat nebo udělejte klik, pak vyskočte nohama zpět k rukám a postavte se. Pro ztížení můžete po vstávání přidat vertikální výskok.
Cvičení pro jádro volejbalu
Planky
Provedete dvě série po 30 sekundách
Planky posilují paže, záda, ramena, hýždě a hamstringy. Chcete-li provést prkno, natáhněte nohy za sebe a a položte lokty pod ramena a tlačte proti pažím a chodidlům, abyste zvedli tělo z podlahy. Záda držte rovně a vydržte.
Ruský twist
Dvě série po 30 sekundách
Ruské twisty procvičují šikmé svaly. Ruský twist provedete tak, že si sednete na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Zvedněte chodidla z podlahy a přitáhněte kolena k hrudníku. Otáčejte trupem zprava doleva a při každém otočení poklepávejte rukama o zem. Tento cvik si můžete ztížit držením činky, talíře nebo medicinbalu.
Přískoky
Provedete dvě série po 45 opakováních
Přískoky procvičují přímý sval břišní, tedy střed těla. Chcete-li provést sklapovačky, lehněte si naplocho na zem, pokrčte kolena tak, abyste položili chodidla naplocho na zem, ruce dejte za hlavu a stahujte břišní svaly tak, aby se stáčely ke kolenům. Nenatahujte krk – jděte jen tak daleko, jak to síla břišních svalů dovolí.
Zvedání nohou
Provádějte dvě série po 12 opakováních
Zvedání nohou posiluje vnitřní ohybače kyčlí a spodní část břišních svalů. Chcete-li provést zvedání nohou, položte se na zem s rukama v bok a přiveďte nohy tak, aby se vznášely šest centimetrů nad zemí. Zvedejte nohy nahoru, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů od trupu, a pak je pomalu spouštějte zpět do vznášení.
Nezapomeňte na rytmus
Je čas zintenzivnit svou hru. Vyplňte níže uvedené údaje a dostávejte to nejlepší z FloVolleyball přímo do své schránky.
MUSÍTE VIDĚT FloFilmy
Lauren Carlini: Nastavení standardu
Podívejte se na celý díl zde.
Program:
Sledujte první díl zde.
All In:
Podívejte se na první díl zde.
.