Vaše neschopnost dělat kliky je jen ve vaší hlavě

Test Gym

Test Gym je nová rubrika časopisu Elemental o vědě o cvičení.

Vždycky jsem miloval přítahy. Nevyžadují nic víc než hrazdu nad hlavou a trochu hloubavé píle. Jsou prvotním, ale elegantním způsobem, jak otestovat svou sílu a poměr síly k hmotnosti a zároveň budovat sílu jádra a horní části těla.

Pullups jsou také ukázkou síly. Mark Wahlberg udělal 22 pullupů za 30 sekund v rámci charitativní akce v pořadu Ellen DeGeneres Show. Bývalý šéf FBI James Comey řekl deníku New York Times, že kapitolu svého života „nezaměstnaná celebrita“ tráví prací na dosažení cíle udělat 10 přítahů za sebou.

Populární je představa, že některá těla prostě nejsou schopna provést pořádný přítah – deník New York Times se kdysi snažil vysvětlit, proč je nemohou dělat ženy -, ale existuje řada důkazů o opaku. Megan Rapinoeová dělá přítahy, protože je samozřejmě dělá. A Eva Clarkeová, australská matka tří dětí, vytvořila v roce 2016 světový rekord, když jich za hodinu napumpovala 725.

Přesto je pravda, že pro některé lidi jsou pullupy přirozeně snazší než pro jiné. Podle Stewa Smithe, certifikovaného silového trenéra a bývalého příslušníka námořnictva SEAL, se při pullupech používá jádro těla, předloktí, bicepsy, horní část zad, deltové svaly a svaly šíje, takže síla těchto svalů je důležitá. A pomáhá být lehký – každé kilo navíc je jen další váha, kterou musíte zvednout.

Pullup je dosažitelný výkon, i když nepatříte mezi ty svalnaté hlavy ve tvaru kousku pizzy.

Sportovci, kteří mají silnou horní část těla, ale jsou celkově štíhlí (vzpomeňte si na nordické lyžaře a gymnasty), to budou mít s pullupy obvykle snazší než cyklisté nebo rychlobruslaři, kteří nesou váhu v nohách. V ideálním případě chcete, aby se vaše váha soustředila do těch částí těla, které se podílejí na práci při pullupu, a ne do těch, které jsou mrtvou vahou, zatímco se zvedáte k tyči.

Pullup je však dosažitelný výkon, i když nepatříte mezi ty svalnaté hlavy ve tvaru kousku pizzy. Podplukovnice námořní pěchoty Misty Poseyová je toho živým důkazem. Poseyová, která nikdy nesportovala, se naučila udělat svůj první pullup z nutnosti. Americká námořní pěchota zařadila přítahy do testu fyzické zdatnosti pro ženy až v roce 2017, ale důstojnický výcvikový tábor, který musela Poseyová absolvovat, když se v devadesátých letech stávala mariňákem, po ní vyžadoval překonávání překážek, na jejichž přeskočení byla při výšce pouhých 180 cm příliš malá. Její jedinou možností bylo vytáhnout se nahoru a překonat je.

Poseyová se téměř rok snažila dostat z nuly na jeden přítah pomocí stroje na podporu přítahů v posilovně na základně. Přestože se dopracovala k tomu, že na stroji udělala 90 % své tělesné váhy za 10 přítahů, stále nedokázala udělat ani jeden přítah bez pomoci. Dělostřelecký seržant v posilovně viděl Poseyinu marnou snahu a řekl jí, aby se stroje vzdala – byla to berlička. „Vyjděte z posilovny a jděte cvičit na přítahy na hrazdě,“ řekl jí a nařídil Poseyové, aby dělala řadu variant přítahů, jako jsou přítahy s výskokem a poloviční přítahy.

Rada byla tak jednoduchá, že ji téměř zavrhla, ale fungovala. O tři dny později udělala Posey svůj první pullup.

Na základě sázky s kolegou mariňákem – mužem, který vypadal překvapeně, že vůbec dokáže udělat nějaký přítah – se Poseyová propracovala k 23 po sobě jdoucím přítahům za méně než osm týdnů, vyhrála sázku a nakopala svému pochybovači zadek. Zvládnutí přítahu může být symbolem posílení ženské pozice. Když uděláte pullup, Poseyová říká: „Stáváte se pánem svého vlastního těla. Je to způsob, jak si získat respekt.“

Jediné přesvědčení, že dokážete udělat pullup, k tomu nestačí. Ale představa, že to nedokážete, může být součástí toho, co vám brání.“

V průběhu let od svého prvního pullupu se Posey stala evangelistkou pullupu. Pomohla nespočtu žen a mužů všech tělesných typů naučit se tento ikonický cvik provádět. „Svůj první pullup zvládly matky, babičky i ženy s až 29 % tělesného tuku,“ říká.

Při zpětném pohledu Posey říká, že největší věcí, která jí bránila v prvním pullupu, bylo její vlastní mylné přesvědčení, že to nedokáže.

Samozřejmě nestačí jen věřit, že pullup zvládnete. Ale představa, že to nedokážete, může být součástí toho, co vám brání. V takových situacích hraje roli psychologie, říká Sandra Hunterová, vědkyně zabývající se cvičením na Marquette University. Vzpomíná na kolegu, který se rozhodl, že ke svým 50. narozeninám udělá 50 kliků. Hunterová mu řekla, že když zvládne 50, pravděpodobně by jich zvládl i 100. „Řekl mi, že jsem mu vyrazila dech. Byl to sportovní psycholog a nikdy neměl tu drzost uvažovat o tom, že by to mohl zvládnout.“ Nakonec udělal 200 kliků a polovina námahy spočívala jen v tom, že se rozhodl, že to dokáže, říká.“

„Důvod, proč většina lidí nedokáže udělat kliky, je ten, že kliky netrénují,“ říká Smith, bývalý příslušník Navy SEAL. Posey dodává, že problém se stroji na podporu pullupů a dalšími cviky spočívá v tom, že plně nekopírují motorický vzorec skutečného pullupu.

Poseyho průvodce tréninkem pullupů popisuje asi tucet cviků založených na pullupech, ale stovkám lidí pomohl dosáhnout pullupů pomocí tréninkového plánu, který se skládá jen z několika jednoduchých cviků – v podstatě jen z různých způsobů cvičení pullupů. (Poseyová za několik měsíců čeká své první dítě a brzy bude svůj pullupový manifest aktualizovat o rady pro provádění pullupů v těhotenství.)

Tréninkový plán

Poseyová se soustředí na tři základní cviky: pullupy s pomocí partnera, „negativy“ a pullupy s výskokem.

Při cvicích s pomocí partnera se zavěsíte na hrazdu a zahájíte pullup. Když začnete ochabovat, partner vám pomůže tím, že vás zaměří na střední a horní část zad (ne na nohy).

Při negativním pullupu se postavíte na židli nebo stoličku, abyste se dostali na vrchol pullupové tyče, a pak se pomalu spouštíte dolů. Může se to zdát jednodušší než zvedání se nahoru, říká Posey, ale je to velmi účinný způsob, jak se zlepšit v pullupech, protože jde o excentrický pohyb, což znamená, že se váš sval prodlužuje. Excentrické cviky stimulují svalová vlákna a nervy a pomáhají budovat sílu.

Při pullupu s výskokem vyskočíte nahoru, abyste si na začátku dodali sílu a nezačínali z mrtvého postoje.

Vše můžete spojit dohromady tím, že budete provádět pullup progressions – sady pullupů, jejichž počet budete postupem času zvyšovat. Poseyův plán zahrnuje provádění sad těchto cviků třikrát až pětkrát denně, třikrát až pětkrát týdně. „Cílem je udělat jich za určitý den tolik, kolik můžete, aniž byste se vyčerpali,“ říká.“

Technika

Technika je důležitá, říká Posey. Uchopte hrazdu pevně malíkovým kloubem přes horní část hrazdy. Zatáhněte pánev a držte břišní svaly zpevněné. Stáhněte paže dolů do ramenních jamek a ramena držte dole (opak pokrčení ramen). Nohy svěste rovně a hlavu udržujte v neutrální poloze. Při zahájení cviku mějte zpevněné břišní a hýžďové svaly a soustřeďte se na přitažení loktů k žebrům a brady nad tyč (nezvedejte bradu nahoru).

Některé počáteční přírůstky síly na začátku tréninkového programu budou ve skutečnosti pocházet z nervových změn, říká Hunter, odborník na cvičení z Marquette University. Přítah je dynamický pohyb, který vyžaduje stabilizaci ramene a zapojení více svalů; tím, že cvičíte samotný cvik přítah, učíte svůj nervový systém, jak tento pohyb provádět. „Potřebujete určitou míru koordinace a motorické kontroly,“ říká Hunter.

.