od Stevena Augera
Máme pro vás dobrou zprávu: Nemusíte zvedat těžké váhy, abyste dosáhli skvělých výsledků! Navzdory všeobecně rozšířenému přesvědčení, že k budování svalů je třeba používat opravdu těžké váhy, není cvičení jen o tom, kolik toho dokážete zvednout.
Zvedání těžkých vah naprosto zaujímá svůj vlastní kout tréninkového vesmíru, ale zvedání lehkých vah může nabídnout stejně efektivní trénink – zejména pokud jde o svalovou vytrvalost. Zde je to, co byste měli vědět.
Svalová vytrvalost vs. svalová síla
Podle Healthy Living je svalová vytrvalost definována jako schopnost svalu opakovaně zvedat závaží v průběhu času. Zatímco svalová síla se měří jako velikost síly, kterou můžete vyvinout při jednom opakování.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) pokud úkol vyžaduje, abyste při jednom pohybu vyčerpali všechny síly, pomáhá budovat svalovou sílu; pokud zahrnuje četná opakování pohybu, pomáhá budovat svalovou vytrvalost. Mějte na paměti, že tyto různé pohyby se do značné míry kříží.
5 výhod zvedání lehkých vah
Když už víte, jaký je rozdíl mezi svalovou silou a vytrvalostí, pojďme se ponořit trochu hlouběji do výhod cvičení s lehčími váhami. Zde je pět výhod tréninku s nízkými váhami a vysokým počtem opakování.
Zvýšení síly
Studie provedená na McMasterově univerzitě porovnávala výhody zvedání těžkých a lehkých vah. Zajímavé je, že výsledky neprokázaly žádné významné rozdíly v síle mezi skupinou, které bylo přiděleno zvedání těžkých vah, a skupinou, které bylo přiděleno zvedání lehkých vah.
Ze studie vyplynulo, že klíčem k získání síly je únava z tréninku. Dobrovolníci v obou skupinách mohli zvětšit velikost a sílu svalů pouze tak, že se přinutili k téměř úplné svalové únavě.
Příště se v posilovně rozhodněte pro lehčí váhu (a více opakování). Záleží na vašem úsilí – ne na hmotnosti činek. Pokud zvedáte lehčí váhy, budete moci pracovat delší dobu, než se unavíte.
Lepší rozsah pohybu
Často platí, že čím těžší váha, tím horší rozsah pohybu – a tím méně vám to prospěje. Výhodou používání lehčích závaží je, že vám mohou umožnit provést celý rozsah pohybu pro určitý pohyb.
Větší rozsah pohybu znamená větší flexibilitu a větší svalovou sílu. Lehčí váhy také umožní cílovému svalu zvládnout zátěž, aniž by potřeboval pomoc kompenzačních svalů, což zajistí, že z tréninku dané svalové skupiny vytěžíte maximum.
Snížení pravděpodobnosti zranění
Volbou lehčích vah můžete také snížit pravděpodobnost zranění, protože vaše tělo nemá za úkol zvedat větší váhu, než je schopno unést. Pryč jsou doby, kdy jste si upouštěli závaží na prsty nebo se přetěžovali! Pokud používáte lehčí váhy, můžete se soustředit pouze na formu a techniku, což vám pomůže vyhnout se zranění a těžit z času stráveného v posilovně.
Každodenní život je jednodušší
Zvedání lehkých vah a provádění více opakování skutečně zvyšuje vaši svalovou vytrvalost. Jste zvědaví, jak přesně vám to prospěje? No, může vám to usnadnit každodenní život.
Časopis Shape definuje svalovou vytrvalost jako schopnost těla pracovat po delší dobu. To znamená, že čím lepší bude vaše vytrvalost, tím méně budete unavení (a tím déle vydržíte), ať už budete dělat domácí práce, jako je sekání trávy, nebo se bavit ve sportovní lize či si hrát s dětmi. Na svalové vytrvalosti můžete pracovat také tak, že se zaměříte na opakované silové pohyby.
Není třeba spoléhat na hybnost
Pokud zvedáte příliš těžkou váhu, pravděpodobně spoléháte kromě síly svalů také na hybnost. To vám sice může pomoci cítit se silní, ale nepomůže vám to vybudovat sílu. Při cvičení s lehčími váhami odvádějí většinu práce vaše svaly – ne hybnost!“
Jako vždy se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poraďte s lékařem. Úplné lékařské prohlášení o vyloučení odpovědnosti naleznete zde.