Zvedání činek a běhání na běžeckém pásu není jediným způsobem, jak si můžete dopřát týdenní dávku síly a kardia. Je kilo jen kilo? Pokud jde o posilování, tak ano!!!. A koho zajímá, jak si zvednete tepovou frekvenci, prostě si ji zvedněte!!! Tady je návod, jak na to. Plazení s medvědem.
Plazení s medvědem je cvik, kterým zabijete dvě mouchy jednou ranou. Vše, co potřebujete, je váha vašeho těla. Medvědí plazení prospívá každému, kdo si potřebuje zacvičit. Lze je provádět kdekoli, dokonce i v malém bytě nebo hotelovém pokoji. Odstrčte nábytek a začněte se plazit jako medvěd.
Co je to plazení s medvědem a proč je to dobrý trénink?
Plazení s medvědem je stěžejní součástí funkčního fitness programu, který se zaměřuje na maximální využití kvadrupedálních a pozemních pohybů k posílení celého těla. Při tomto cvičení se zapojují téměř všechny svalové klouby horní části lidského těla, což z něj činí dokonalý komplexní cvik bez použití závaží.
Jestliže vás nudí dřepy, sprinty, shyby a tlaky, je čas přejít na medvědí plazení. Pokud bychom měli medvědí plazení definovat co nejjednodušeji, bylo by ideální říci, že medvědí plazení je tak trochu pokročilou verzí pohyblivého prkna. Stejně jako prkno, i medvědí plazení zapojuje svaly středu těla, ale protože zahrnuje i pohyb, nutí cvičence intenzivněji zapojovat střed těla k udržení rovnováhy.
Medvědí plazení zaznamenalo náhlý nárůst popularity. Najednou se téměř všichni znalí trenéři a cvičitelé vrhli na podporu medvědího plazení. Proč? Především proto, že u vyznavačů fitness je vidět záměrný posun k celotělovým a funkčním cvikům, které připravují tělo na každodenní úkoly. Plazení s medvědem je levný způsob, jak si pořádně zacvičit.
Jaké svaly se při plazení s medvědem používají?
Plazení s medvědem je především cvik na zvýšení síly a pohyblivosti, a tak efektivně využívá téměř všechny svalové skupiny v těle. Břicho, ramena, hrudník, hýždě a nohy jsou hlavními svaly, které se při tomto cviku používají. Ve skutečnosti používáte všechny tyto svaly současně. Zvyšuje také pohyblivost kloubů v oblasti boků, zápěstí, páteře, kotníků a kolen.
Průvodce krok za krokem, jak cvičit medvědí plížení
Cvičení medvědího plížení není složité. Je však velmi náročné. Rozhodující věcí, kterou je třeba mít na paměti, je udržení správného postoje, abyste maximalizovali pohybový vzorec. Nesprávný postoj při provádění medvědího plazení však může snadno vést ke zranění.
Přinášíme vám návod, jak provádět medvědí plazení krok za krokem. Než se o medvědí plazení pokusíte, ujistěte se, že jste si před pokusem zahřáli svaly a 5 -10 minut se protahovali.
1. Vezměte si na starost, zda je medvědí plazení správné. Začněte v poloze pro plazení. Ruce byste měli mít přímo pod rameny a kolena umístěná pod boky. Budete na všech čtyřech stejně jako medvěd.
2. Stabilizujte páteř a protáhněte záda. Klíčovou myšlenkou je zapojit břišní svaly na maximum. Nepokoušejte se o cvičení, dokud není vaše tělo stabilní.
3. Při udržování stability pomalu zvedejte kolena z podlahy, zůstaňte na špičkách nohou a stále se plazte. Vysuňte pravou paži, levou nohu a začněte se plazit. Kolena by se neměla dotýkat podlahy. Začněte se plazit.
4. Překonejte libovolnou vzdálenost, kterou jste schopni pohodlně překonat, a odpočiňte si.
5. Vezměte si nohy na ramena. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete
Jak udělat medvědí plazení pokročilejší?
Jakmile se základní pohyb stane snadným, je nyní čas postoupit k náročnějším krokům. Nyní vyzkoušejte tyto pokročilé verze.
1. Jděte rychleji. Nebo na delší vzdálenost. Buďte soutěživí a závoděte s kamarádem.
2. Něco přitáhněte tak, že si na záda připevníte batoh nebo lano připevněné k těžkému předmětu. Noste zátěžovou vestu.
3. Pokud si myslíte, že jste dokonale zvládli základní medvědí plazení, je čas přejít k dalšímu kroku. Místo základního medvědího plazení si ho ztížte tím, že jednoduše zvednete jednu ruku a opačnou nohu ze země. Ujistěte se, že udržujete polohu plazení
4. Plazení pavoučího muže je další variantou standardního medvědího plazení, kterou lze provádět tak, že se při plazení ohnete hrudníkem blíže k zemi.
5. Plazení medvědího muže je další variantou standardního medvědího plazení. Nemáte mnoho času? Plazení s medvědem je ideální pro vysoce intenzivní intervalový trénink Plazte se 20 sekund a 10 sekund odpočívejte. Opakujte po dobu asi 20 minut trvání maximálně dvakrát týdně.
6. Přidejte ho do svého kruhového tréninku. Například , Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Po první sérii si odpočiňte a opakujte čtyřikrát.
7. Provádějte medvědí plazení pozpátku
Jaké jsou výhody medvědího plazení?
Pokud jste hledali důvody, proč zařadit medvědí plazení do své rutiny, zde je několik z nich:
1. Provádějte medvědí plazení. Plazení s medvědem vám pomůže vybudovat celkovou sílu těla. Zatímco většina cviků se zaměřuje na určitou skupinu svalů, medvědí plazení je jedním z mála cviků, které využívají téměř všechny svalové skupiny. Nutí vaše tělesné jádro pracovat intenzivněji, což z něj činí vynikající cvik na budování síly.
2. Jak již bylo zmíněno, medvědí plazení zapojuje více než jeden kloub. Práce těchto kloubů je klíčová pro zajištění dokonalé stability při provádění medvědího plazení. Tento cvik tedy také zlepšuje svalovou koordinaci a pohyblivost.
3. Plazení bez opory kolen o podlahu nepochybně zvýší vaši tepovou frekvenci. Můžete dokonce zrychlit a proměnit ho ve vysoce intenzivní trénink.
Dostat týdenní dávku pohybu by nemělo být obtížné, pokud do svého programu zařadíte plazení s medvědem. Stačí si stoupnout na všechny čtyři a začít se plazit jako medvěd.