Výživa před a po tréninku – práce proti gravitaci

Co mám jíst před tréninkem?

A co po tréninku?

Musím něco jíst i během tréninku?

Nastavení živin může být jednou z nejzmatenějších oblastí výživy, a to z dobrého důvodu – odpovědi na výše uvedené otázky hodně závisí na kontextu.

Například: Jaký typ tréninku provádíte? Jaké jsou vaše cíle? V jakou denní dobu trénujete?

Naštěstí však existují některé obecné zásady výživy před a po tréninku, které lze aplikovat na většinu lidí ve většině situací, a právě ty si dnes nastíníme.

Jednou z klíčových věcí, kterou je třeba mít na paměti, je, že ačkoli načasování živin v období kolem tréninku může jistě ovlivnit váš výkon a regeneraci, celkové množství jídla, které sníte v průběhu dne, je pro složení těla a výkon důležitější než strategie načasování živin. Než se začnete zabývat výživou před a po tréninku, ujistěte se, že máte pevný plán celkové výživové strategie.

Výživa před tréninkem

Před tréninkem chcete výživu, která vám pomůže cítit se plní energie, zvýší váš výkon, udrží vás hydratované, zachová svalovou hmotu a urychlí regeneraci.

To přece není příliš velký požadavek, nebo ano?

Pravděpodobně chceme jíst předtréninkové jídlo jednu až tři hodiny před tréninkem, abychom umožnili dostatečné trávení.

Tady je, co by mělo jídlo obsahovat:

• Bílkoviny. Cvičení poškozuje svalovou tkáň, ale bílkoviny mohou snížit markery poškození – což znamená, že se rychleji zotavíte! Může vám také pomoci udržet nebo zvětšit velikost svalů, což je důležité pro každého, kdo chce zlepšit složení těla nebo sportovní výkon. Proteinový koktejl je snadnou volbou, ale celozrnné potraviny (například libové maso nebo nízkotučný řecký jogurt) jsou také vhodné, pokud je váš trávicí systém zvládne. Jako dobrý výchozí bod se zaměřte na přibližně 40-60 gramů bílkovin u mužů a 20-30 gramů u žen
• Sacharidy. Ať už jste vytrvalostní sportovec, který se chystá na dlouhý běh, nebo sportovec CrossFitu, který se připravuje na vysoce intenzivní WOD, sacharidy mohou zlepšit váš výkon a pomoci zvýšit udržení a růst svalů.

Kolik gramů sacharidů byste měli přijmout? To je specifické pro každého jednotlivce, ale je třeba mít na paměti, že maximální množství sacharidů, které lze během cvičení strávit a vstřebat, je 60-80 gramů za hodinu.

• Tuk. Tuk zpomaluje trávení, což může pomoci udržet hladinu glukózy v krvi i během tréninku. Zdá se, že tuky nezlepšují sportovní výkon (na to jsou lepší sacharidy), ale jsou důležité pro vitaminy, minerály a pocit nasycení po celý den – a skvěle chutnají!

Speciální ohledy:

• U závodních sportovců nebo těch, kteří mají specifické cíle v oblasti tělesné stavby, může být zapotřebí podrobnější, individuální plán (případně včetně vnitrotréninkové výživy).

Například pokud jste vytrvalostní sportovec, který absolvuje dlouhý tréninkový běh na 15 mil, nebo pokud se snažíte výrazně nabrat svalovou hmotu a snažíte se o to, můžete potřebovat sacharidy v rámci tréninku. To můžete konkrétně probrat s trenérem WAG.

• A co ranní trénink? Někteří lidé vstávají a trénují hned ráno, což jim znemožňuje jíst jednu až tři hodiny před tréninkem. V takovém případě může být konzumace esenciálních aminokyselin ve formě nápoje/doplňku před tréninkem a během něj užitečná. Těmto sportovcům může to, co snědí večer před spaním, také pomoci jako palivo během ranního tréninku.
• A co sportovní nápoje? Mnoho lidí se zajímá o přínosy sportovních nápojů. Při cvičení trvajícím méně než dvě hodiny sportovní nápoje nepřinášejí mnoho dalších výhod, pokud jste již před cvičením zkonzumovali solidní jídlo podle výše uvedených pokynů.

Výživa po tréninku

Při výživě po tréninku je naším cílem nastartovat regeneraci, rehydratovat a doplnit energii.

Pro optimální regeneraci se snažte jíst do dvou hodin po skončení tréninku. To však závisí na tom, co jste jedli před tréninkem. Pokud jste toho před tréninkem moc nesnědli nebo jste toho snědli několik hodin před tréninkem, je výživa po tréninku důležitější.

Co musíte zahrnout do potréninkového jídla?

• Bílkoviny: Bílkoviny po cvičení zabraňují odbourávání bílkovin a stimulují jejich syntézu, což může vést ke zvětšení nebo udržení svalové tkáně.

Mnoho lidí slyšelo doporučení, že nejvhodnější jsou rychle stravitelné bílkoviny, jako je syrovátkový hydrolyzát, protože aminokyseliny se rychle dostanou do svalů. Novější výzkumy však naznačují, že tyto bílkoviny se ve skutečnosti mohou dostat do našeho systému příliš rychle. To však neznamená, že potréninkový koktejl je špatnou volbou – proteinový koktejl můžete kombinovat s dalšími potravinami, které trávení bílkovin zpomalují, například s níže uvedenými zdroji sacharidů a tuků.

• Sacharidy: Po tréninku hledáme směs minimálně zpracovaných celozrnných sacharidů, jako jsou oves, sladké brambory, rýže a/nebo ovoce, například banány nebo jablka. Pokud jste však absolvovali obzvláště intenzivní trénink nebo trénujete vícekrát denně, můžete potřebovat rychlejší doplnění glykogenu.
• Tuky: Množství tuků, které byste měli zkonzumovat po tréninku, může být vyšší než množství jídla před tréninkem, protože podle výzkumů to nemá negativní vliv na růst svalů nebo syntézu svalového glykogenu. Zkuste experimentovat s tím, že 15-30 % kalorií vašeho jídla bude pocházet z tuků, a věnujte pozornost tomu, jak se cítí váš trávicí systém. Pokud zaznamenáte nepříjemné pocity nebo vám jídlo připadá těžké v žaludku, zvažte snížení množství tuku.

Shrnutí:

• Před, během a po tréninku chceme kombinaci bílkovin, kvalitních sacharidů a zdravých tuků. Množství jednotlivých makroživin se bude lišit v závislosti na vašich potřebách a osobních preferencích. Před tréninkem se snažte, aby se vaše jídlo skládalo z lehčeji stravitelných sacharidů plus bílkovin, s minimem tuků. Po tréninku konzumujte komplexní sacharidy a bílkoviny a do tohoto jídla je bezpečné přidat více tuku.
• V ideálním případě chceme jíst jednu až tři hodiny před tréninkem a také do dvou hodin po tréninku, abychom dosáhli maximálního prospěchu. U cvičenců, kteří cvičí brzy ráno a nemohou jíst jednu až tři hodiny před tréninkem, zvažte použití esenciálních aminokyselin a/nebo konzumaci většího nočního jídla.
• Nezapomínejte, že celkové množství bílkovin a sacharidů zkonzumovaných v průběhu dne je stále důležitější než jakákoli konkrétní strategie načasování živin.

Klíčová věc, kterou je třeba mít na paměti u všech výživových rad, je, že to, co pro vás bude nejlépe fungovat, se bude lišit v závislosti na vašich cílech, tělesné velikosti, trávicím systému a délce a intenzitě vaší aktivity. Proto může mít význam najmutí trenéra 1:1.