„Prevence je lepší než reakce,“ říká Hedge. „Nechtějte čekat, až vás bude něco bolet, abyste o těchto věcech přemýšleli.“
Mnoho úrazů na pracovišti je způsobeno pády, střety s vybavením nebo zvedáním těžkých břemen. Jiné jsou podobné těm mým – jsou důsledkem opakovaných pohybů, které mohou zasáhnout krk, ramena, lokty, zápěstí nebo ruce. Syndrom karpálního tunelu je dobře známé onemocnění, ale existuje spousta dalších způsobů, jak poškodit horní končetiny.
Typování je zákeřná hrozba. Každé ťuknutí do klávesnice se zdá být malé, ale psaní průměrným tempem – asi 6 000 úhozů za hodinu, vynásobeno sedmi hodinami každý den po dobu pěti dnů – dává dohromady více než 20 tun síly, se kterou se vaše prsty musí vypořádat během pracovního týdne, říká Hedge.
„Kumulativně se malá množství síly sčítají do velkého množství síly působící na tělo,“ říká.
Během mého náročného úseku probíhaly v mém domě stavební práce. Několik týdnů jsem tedy pracoval především v kavárnách, coworkingových prostorách a na dalších místech – bez své pohodlné kancelářské židle nebo externí klávesnice a monitoru. U notebooku mám tendenci naklánět ruce nahoru a tato poloha dramaticky zesiluje síly působící na zápěstí, říká Hedge.
Honěn tlakem termínů jsem měl pravděpodobně také napjaté svaly, což nutí šlachy tahat větší silou a zvyšuje pravděpodobnost příliš silného bušení do klávesnice. Většina lidí už nyní používá na klávesy počítače čtyřikrát větší sílu, než je nutné, říká Hedge. Ve stresu máme tendenci bušit do kláves osmkrát silněji, než je třeba.
Předpisy nám příliš nepomáhají. V celosvětovém měřítku nabízí několik organizací pokyny pro ergonomické uspořádání pracovních stanic, včetně jedné normy schválené ve Spojených státech Americkým národním normalizačním institutem v roce 2007. Norma, kterou vydala Společnost pro lidské faktory a ergonomii (Human Factors and Ergonomics Society) a která se nazývá ANSI/HFES-100, obsahuje doporučení pro výrobce, jak velký tlak by měl být nutný pro stisk kláves na klávesnici nebo tlačítek na myši.
Podle Hedgeové však neexistují žádné právní požadavky na dodržování těchto pokynů. Normy jsou založeny na pohodlí, nikoli na zdraví. A protože lidé jsou různých tvarů a velikostí, není zaručeno, že standardy jsou ideální pro každého – i kdyby je společnosti upřednostňovaly. Většina klávesnic je například navržena pro mužské ruce, což způsobuje, že průměrné ženské ruce menšího vzrůstu musí při stejných úkonech psaní na klávesnici vykonat o 30 procent více práce.
S přibývajícím počtem lidí pracujících z domova se mohou množit pracovní úrazy, říká Mirtha Perazza, ergonomka z Ergonomického centra na Severokarolínské státní univerzitě v Raleighu. Pracovníci na volné noze, jako jsem já, jsou odkázáni sami na sebe při zařizování pracovních míst a je těžké to udělat správně. Perazza vidí spoustu lidí, kteří mají problémy s krkem, protože jejich monitory jsou příliš nízko, nebo mají problémy s rameny a lokty, protože jejich klávesnice jsou příliš daleko od těla.
Aby se předešlo nařčení ze zvýhodňování konkrétních výrobců, Perazza ani Hedge nechtějí doporučit konkrétní produkty. Perazza však doporučuje investovat do dobré židle s nastavitelnými funkcemi a dobrou bederní opěrkou. Doporučuje také používat externí klávesnici a monitor, abyste se nemuseli hrbit nebo dívat dolů.
Další tipy: Horní část obrazovky by měla být v úrovni očí. Ramena by měla být uvolněná, ale podle Hedgeové nemusí být klouby v úhlu 90 stupňů. Klávesnice a myš by měly mít správnou velikost pro vaše ruce. Dělená konstrukce klávesnice může pomoci udržet ruce v neutrální poloze. Perazza říká, že pro nalezení správné velikosti se vyplatí navštívit počítačový obchod namísto nakupování online.
Jedno varování: Vyvarujte se důvěry v tvrzení, že výrobky jsou „ergonomické“. Tento termín není regulován a neexistuje žádný certifikační proces. „V současné době můžete o čemkoli říct, že je ergonomické,“ říká Hedge. „Je to stejně užitečné jako říkat, že je něco nízkotučné.“
Podle přibývajících důkazů jsou důležité také přestávky a pohyb během dne. V jedné nedávné studii Hedge a jeho kolega sledovali 100 dospělých Američanů, kteří plnili 60minutový úkol psaní na klávesnici v jedné ze tří podmínek. Někteří pouze seděli. Někteří pouze stáli. A třetí skupina absolvovala dvě kola smíšeného protokolu: 20 minut seděla, pak osm minut stála a poté se dvě minuty protahovala a chodila.
Výsledky, které byly předloženy, ale zatím nebyly zveřejněny, neprokázaly žádné rozdíly v tom, kolik psaní na klávesnici jednotlivé skupiny dokončily. Ale ti, kteří pouze seděli, skončili s o 22 procent větší duševní únavou než ostatní skupiny. Ti, kteří pouze seděli nebo pouze stáli, měli o 15 procent větší fyzickou únavu než ti, kteří dělali obojí. Stání po celou hodinu také zvýšilo muskuloskeletální nepohodlí, zatímco u těch, kteří byli na nohou, se nepohodlí snížilo o 3 procenta. Podobné výsledky přinesla i studie v Indii.
Ačkoli důkazy spojují přílišné sezení se srdečními problémy, samotné sezení nemusí být nutně špatné, říká Hedge. A ani stání není řešením všech problémů – příliš mnoho stání může způsobit jiné bolesti.
Naopak výsledky naznačují, že nejlepší strategií je měnit polohy v průběhu dne. Právě to udělal Hedge během našeho třicetiminutového telefonátu. Nikdy bych nepoznal, že je pohyblivý, ale když jsem se ho zeptal, řekl mi, že nejprve stál a chodil, pak přesedlal na aktivní židli, která umožňuje pohyb vsedě. „Pestrost je kořením života, pokud jde o vaše tělo,“ říká. „Míchejte to.“
Pokud se objeví potíže, Perazza doporučuje vyhledat lékařskou pomoc. „Čím dříve se vám podaří zasáhnout,“ říká, „tím větší je pravděpodobnost, že se ukáže, že nejde o zranění.“
Tentokrát jsem se s prevencí minula účinkem, ale podnikám kroky k odvrácení budoucích zranění – více se hýbu a méně používám funkci diktování na počítači. Mám v plánu zvládnout další náročný úsek bez jakéhokoli dramatu.