Přibalte si podložku, pusťte si svůj oblíbený playlist a projděte si ty nejtěžší cviky na břicho níže. Od prodlouženého prkna, při kterém se budete mimořádně vrtět, až po křupavé skály na stole, které otestují vaši rovnováhu, tyto cviky rozproudí vaše jádro jako nikdy předtím.
6 nejtěžších pohybů na břicho, seřazeno
Prodloužený prkno kolem světa
Pokud si chcete okamžitě ztížit typický prkno, udělejte tuto verzi od trenéra Sashaha Handala, která prodlužuje ruce a nohy dále než obvykle.
Jak na to:
- Začněte ve vysokém prkně.
- Natáhněte levou ruku dopředu, pak pravou ruku dopředu.
- Natáhněte pravou nohu do strany, pak levou nohu do strany.
- Na vteřinu se zastavte, pak přitáhněte nohy zpět a po nich ruce.
- Zopakujte desetkrát.
Pike twist
Představte si to jako boční prkno… s trochou koření. Instruktorka pilates Chloe De Winter říká, že namísto pouhého držení kroutíte tělem a procvičujete šikmé svaly.
Jak na to:
- Začněte v pozici bočního prkna s jednou nohou před druhou a rukou rovně nad hlavou.
- Posuňte horní ruku pod a skrz tělo směrem k zadnímu kotníku a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Zhotovte 12 opakování na každou stranu.
Pike up
Při pike up ucítíte pálení po celém těle. „Ten je jako zákeřný útok – ani si neuvědomíte, jak je náročný,“ říká trenérka Charlee Atkinsová.
Jak na to:
- Začněte v pozici vysokého prkna.
- Tlačte kostrč k nebi a nohy na špičkách k rukám, dokud nebudete mít ramena přímo nad zápěstími.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Ukončete 10 opakování.
Duté kameny
Trenérka Meg Takacsová prověří sílu vašeho středu těla pomocí dutých kamenů, při kterých se musíte pohupovat dopředu a dozadu s rovnýma rukama a nohama.
Jak na to:
- Sedněte si na podložku s mírně pokrčenými koleny a pažemi rovně nad hlavou.
- Pomalu se převalujte dozadu a zvedejte rovné nohy ze země přesně v okamžiku, kdy se spodní část zad dotkne podložky.
- Zachovejte rovné nohy a zvednutou horní část těla a pohupujte se dopředu a dozadu.
- Udělejte 12 opakování.
Dotyk špiček jedné nohy
Pokud jste si mysleli, že normální sklapovačky jsou těžké, počkejte, až vyzkoušíte dotyk špiček jedné nohy trenéra Ashe Wilkinga. „Natáhneme se nahoru a dotkneme se té špičky a pokusíme se zvednout horní část těla ze země,“ říká. „Je to podobné pozici jackknife, ale budeme to dělat po jedné noze.“
Jak na to:
- Ložte na zádech s rukama nad hlavou a rovnýma nohama.
- Současně pokrčte horní část těla a natáhněte pravou nohu ke stropu, přičemž se rukama dotkněte špičky. Po celou dobu držte paže rovně.
- Pokrčte a opakujte na levé noze.
- Provedete 10 opakování na každé noze.
Křupavá skála na stole
Jedním z nejobtížnějších způsobů, jak rozcvičit šikmé břišní svaly, je křupavá skála na stole. Místo pouhého křupání v poloze podobné jízdnímu kolu posouvá trenér Keoni Hudoba věc na další úroveň tím, že do mixu přidává skálu, která vyžaduje kontrolu a rovnováhu.
Jak na to:
- Ložte na zádech s nohama v tabletopu a rukama za hlavou.
- Pokrčte se, natáhněte levou nohu a levý loket přilepte k pravému kolenu.
- Vydržte v poloze, jak nejlépe umíte, a pomalu 10x rozhoupejte tělo.
- Zopakujte na opačné straně.
Pro ještě více cviků na břicho vyzkoušejte tento boxerský trénink jádra:
Oh hi! Vypadáš jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy na kultovní wellness značky a exkluzivní obsah Well+Good. Zaregistrujte se do Well+, naší online komunity wellness zasvěcenců, a okamžitě odemkněte své odměny.