Možná znáte tři zdroje energie, které vaše tělo využívá: sacharidy, bílkoviny a tuky. Jste však obeznámeni s tím, kolik z nich se spotřebuje při cvičení? Víte, jak potraviny, které si vybíráte do svého těla, ovlivňují procento těchto paliv použitých během cvičení? Tento článek se zaměřuje na vysvětlení úlohy těchto paliv v klidu, během cvičení a na to, jak můžete změnit svou výživovou a cvičební strategii, abyste optimalizovali svůj výkon a složení těla.
Vysvětlení makronutrientů
Pojďme si stručně probrat tři základní zdroje paliv a způsob jejich využití k tvorbě energie. Sacharidy se hojně vyskytují v ovoci a některých druzích zeleniny, jako jsou sladké brambory a dýně. Rozdíly v různých typech sacharidů (tj. komplexní vs. jednoduché, škroby, vlákniny atd.) nebudeme v tomto článku obšírně rozebírat. Tyto sacharidy v těle rozkládáte a ukládáte jako glykogen (ve svalech a játrech) a glukózu (kolující v krevním oběhu) (Kenney, 2015). Množství sacharidů obsažených v potravinách a to, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi (známé také jako glykemický index), se u jednotlivých potravin, které jíme, značně liší. Více informací o glykemickém indexu (GI) naleznete zde.
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem paliva při vysoce intenzivních cvičeních, jako je například pokus o dřep na jedno opakování nebo sprint na 100 metrů. Poskytují také energii pro cvičební úsilí trvající až 2-3 minuty v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti (Kenney, 2015). Po dosažení této hranice již nelze udržet vysokou intenzitu cvičení. Obecně platí, že pokud cvičení pokračuje, musí se intenzita snížit a tělo začne přecházet na tuk jako preferovaný zdroj paliva. Sacharidy budou přispívat k produkci energie po dobu přibližně 90-120 minut (během vytrvalostních závodů). Poté budou vyčerpány a musí být nahrazeny prostřednictvím stravy (Kenney, 2015).
Je důležité si uvědomit, že sacharidy i tuky jsou využívány jako palivo v každém okamžiku, nicméně procento toho, který zdroj je využíván, se liší. Tuky se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, ořechy, semena a kokosový olej. Stejně jako u sacharidů existují různé druhy tuků (tj. nasycené, nenasycené, polynenasycené), ale nebudeme se jimi podrobně zabývat. Na rozdíl od sacharidů mají tuky schopnost poskytovat neomezené množství energie, a to i u štíhlého člověka (Kenney, 2015). Máme možnost trénovat se, abychom byli ve využívání tuků efektivnější, což probereme později.
Nakonec posledním zdrojem paliva, který může tělo využívat, jsou bílkoviny. K tomuto zdroji se neuchyluje, pokud to není nezbytně nutné (např. hladovění nebo extrémní vytrvalostní akce trvající déle než 10 hodin). Pokud se tělo musí uchýlit k tomuto zdroji paliva, vezme si bílkoviny ze svalů a přemění je na glukózu v procesu známém jako glukoneogeneze (Kenney, 2015).
Spalovače cukrů vs. spalovače tuků
Teď, když máte základní představu o těchto zdrojích paliva a o tom, jak jsou v těle využívány, proberu nyní koncept spalování cukrů vs. spalování tuků. Poprvé jsem se s konceptem „spalovačů cukru“ vs. „spalovačů tuku“ seznámil (Cordain, 2012) v době, kdy jsem navštěvoval Illinoiskou univerzitu v Urbana-Champaign. Nepřemýšlel jsem o tom, dokud jsem se na věci nepodíval z pohledu „spalovačů tuků“ právě před několika lety, kdy jsem drasticky změnil svůj jídelníček z převážně těstovin, obilovin, cereálií a malého množství tuku na hodně zeleniny, trochu ovoce, masa, ořechů a semínek.
Koncept je jednoduchý. „Spalovači cukrů“ spotřebují více sacharidů v poměru k celkovému množství spotřebovaných kalorií, a to jak v klidu, tak při cvičení (Cordain, 2012). V klidu má naše tělo tendenci spalovat jako zdroj energie především tuky. Když zrovna necvičíme a intenzita fyzické aktivity je nízká, obracíme se k tukům, protože jsou udržitelnější formou energie.
Považte následující hypotetickou situaci: člověk, který si během dne dává k snídani cereálie nebo bagety, k obědu sendvič a k večeři těstoviny, si během každého z těchto jídel rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Tělo přemění a uloží tolik glykogenu, kolik potřebuje, a zbytek se přemění a uloží jako tuk. Pokud dostatečně necvičíte a tyto sacharidy skutečně nevyužíváte pro vysoce intenzivní úsilí, nepotřebujete je v nadbytku. Podle mých zkušeností multisportovce a osobního trenéra se domnívám, že většina lidí sacharidy v takovém množství nepotřebuje, a to ani ti lidé, kteří jsou pravidelně aktivní.
Jaké palivo se používá?
Nyní přejděme k tomu, jak vás tento koncept ovlivňuje během cvičení a v konečném důsledku ovlivňuje vaši výkonnost a složení těla. Dovolte mi, abych vás seznámil s něčím, co se nazývá respirační výměnný poměr (RER). RER je měřítkem poměru sacharidů a tuků, které během cvičení spalujete. Vypočítává se na základě měření rychlosti uvolňování oxidu uhličitého a spotřeby kyslíku během cvičení (Kenney, 2015). Bohužel k jeho zjištění potřebujete určité drahé vybavení, ale pokud se někdy budete cítit na zjištění svého RER v místní testovací laboratoři, jděte do toho! Následující informace vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů i bez znalosti vašeho RER.
RER se měří na stupnici od 0,7 do 1 (Cordain, 2012). V klidovém stavu byste se měli pohybovat někde kolem hodnoty 0,8, ale právě zde by „spalovači cukru“ měli zpozornět. Hádejte, co se stane, když budete neustále jíst potraviny s vysokým GI (nad 55)… hádáte správně! Tento RER bude v klidu zvýšený na hodnotu kolem 0,9 nebo vyšší (Cordain, 2012). Co to pro vás znamená? Neustále spalujete cukr, nikoliv tuk. Čím více se tento RER blíží hodnotě 1, tím více spalujete cukr jako zdroj energie. To je důležité zejména pro vytrvalostní sportovce, protože těm dojde uložený glykogen mnohem rychleji než těm, kteří jsou efektivnější ve využívání tuků jako zdroje paliva. Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se vám nedaří shodit ten úporný přebytečný tělesný tuk, přestože pravidelně cvičíte? Velkou roli v tom hraje RER a potraviny, které si vybíráte do svého těla.
Jak efektivněji spalovat tuky
Jak tedy můžete tyto informace využít, abyste zvýšili svou sportovní výkonnost a efektivněji využívali tuky během cvičení i v klidu?
1) Snižte spotřebu těstovin, obilovin, sladidel a všech dalších vysoce zpracovaných potravin s vysokým GI. Zvyšte množství konzumované zeleniny. Vždy budu doporučovat, „jíst duhu“, a ne, to neznamená jíst Skittles. Znamená to jíst během dne co nejvíce zeleniny různých barev. I když byste měli jíst ovoce, buďte s ním opatrní, protože stále obsahuje hodně cukru.
2) Zvyšte příjem zdravých tuků. To znamená avokádo, para ořechy, mandle, chia a lněná semínka a kokosový a olivový olej. Dobrým nápadem je také doplňování omega 3 mastných kyselin. Čím více tuku budete mít ve stravě, tím nižší bude vaše RER, což znamená, že vaše tělo bude v každém okamžiku preferovat spalování vyššího procenta tuku (Cordain, 2012).
3) Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Vysoce intenzivní úsilí s využitím jízdy na kole, plavání, běhu a kruhového tréninku má řadu zdravotních a kondičních výhod. Například provedení 5-8 sérií 30sekundového úsilí se vším všudy s 2-3minutovým aktivním zotavením poskytne anaerobní i aerobní tréninkovou adaptaci (Kenney, 2015) a udrží váš metabolismus po určitou dobu po tréninku zvýšený, což způsobí, že v klidu spálíte více tuků, za předpokladu, že se stravujete ideálně, abyste to usnadnili.
4) Pokud jste vytrvalostní sportovec, jděte při tréninku na dlouhé pomalé vzdálenosti (LSD) pomaleji, než si myslíte, že potřebujete. Během své praxe multisportovce jsem si všiml trendu, že mnoho těchto sportovců jde na tréninky LSD příliš tvrdě. Stejně jako existuje laktátový práh (LT), kdy se kyselina mléčná začíná ve svalech hromadit rychleji, než se odbourává, existuje i aerobní práh (AT). Během submaximálního cvičení je AT bod, kdy naše tělo začíná přecházet na vyšší poměr sacharidů používaných jako palivo (Greenfield, 2014). Dodnes zjišťuji, že většina vytrvalostních sportovců provádí LSD mírně nad tímto prahem. V tomto bodě netrénujete, abyste byli efektivnější při spalování tuků. Dobrou představu o tomto prahu získáte tak, že si budete všímat, kdy přecházíte z tempa, kterým můžete bez problémů vést celodenní konverzaci, do tempa, které vyvolává o něco těžší dýchání a nutnost častěji dýchat mezi větami při konverzaci. Sportovci, se kterými jsem mluvil, říkají, že si toto cvičební úsilí vybírají proto, že jim dává pocit, že pracují „dostatečně tvrdě“, aby z toho něco měli. Smyslem tréninku LSD je jít pomalu a trénovat tělo na spalování tuků. Je těžké běhat pomalu, ale prostě to dělejte a kvalitní vysoce intenzivní úsilí si nechte na intervalové a tempové tréninky.
Pokud se budete držet pravdy a důsledně se snažit tyto věci dělat, zjistíte, že přebytečný tuk začne mizet a vy se budete cítit mnohem energičtěji po celý den i během tréninku, což povede ke kvalitním tréninkům a výrazně lepší výkonnosti.
– Trenér Adrian
Chcete se dozvědět více o tom, jak vám můžeme pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti tělesné kompozice? Domluvte si úvodní sezení s některým z našich trenérů.
Pro více článků Adriana Bilyka se podívejte na jeho blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glykogenolýza a glykogeneze . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. č. 13. Dostupné z: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fyziologie sportu a tělesné zátěže. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). Paleo dieta pro sportovce (2. vydání). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Za hranice tréninku: Knížka: Zvládnutí vytrvalosti, zdraví a života. Victory Belt Publishing, Inc
.