V dřívějším článku jsme se zabývali definicí hypertrofie a tím, jak mohou siloví, siloví a kondiční sportovci těžit z tréninku hypertrofie v určitých fázích ročního tréninkového programu. Cílem tohoto článku je nabídnout trenérům a sportovcům obecnou osnovu pro programování tréninku hypertrofie a nabídnout pohled na důležitost umírněného celkového tréninkového objemu (série x opakování), aby nedocházelo k přetrénování a mohly probíhat adaptace na hypertrofii.
Co jsou opakování a série?“
Při předepisování cviků musíme vzít v úvahu několik proměnných. Mezi tyto proměnné patří celkový počet sérií, opakování (repetitions), intenzita (jak těžká je váha vzhledem buď k maximu jednoho opakování, nebo k míře vnímané námahy), doba odpočinku, pořadí cviků a frekvence (kolikrát týdně, typicky).
Série jsou celkový počet kompletních kol opakování, které by někdo tak v tréninku. Opakování tvoří jednu sadu, jejíž rozsahy opakování mohou být od 1 do, no, tolik, kolik si vaše srdce (a/nebo tělo) přeje. Pokud byste například chtěli, aby váš vzpěrač pětkrát za sebou dřepnul 100 kg, a to třikrát odděleně s 90 sekundami odpočinku mezi každou skupinou 5 dřepů, předpis pro dřepy by byl 3 série po 5 opakováních na 100 kg s 90 sekundami odpočinku.
Jak mohou opakování a série ovlivnit hypertrofii
Při snaze o zvýšení svalové hypertrofie věda prokázala, že jedním z nejdůležitějších faktorů pro zvýšení velikosti jednotlivých svalových vláken (svalové hypertrofie) je celkový tréninkový objem. Bylo prokázáno, že vyšší tréninkové objemy do určité míry zvyšují hypertrofii, což pomáhá trenérům a sportovcům vytvářet směrnice pro předepisování cvičení. Všimněte si, že svalová tkáň také prokazatelně reaguje na zatížení, což je důvod, proč níže uvedené pokyny umožňují, aby sportovec používal středně těžké zátěže pro středně vysoké rozsahy opakování prováděné pro středně vysoké série.
Obecné pokyny pro série a opakování v tréninku hypertrofie
Níže uvedené pokyny jsou určeny pro všechny jedince, kteří chtějí budovat obecnou svalovou hypertrofii bez konkrétního sportovního cíle (kromě toho, že mají pevný základ). Některé výzkumy naznačují, že pokročilejší strategie pro hypertrofii mohou být vhodnější pro pokročilejší silové, silové a kondiční sportovce, nicméně většina z nich je teoretická. Nicméně níže uvedené pokyny jsou obecně přijímány jako základ pro téměř každého jednotlivého začínajícího a středně pokročilého vzpěrače, sportovce a sport. Všimněte si, že níže uvedené pokyny zahrnují širokou škálu cílů; výkon, sílu, svalovou hypertrofii (zvýrazněno) a svalovou vytrvalost.
| Tréninkový cíl | Celkový počet pracovních sérií | Rozsah opakování | Tréninková intenzita (% 1RM) |
| Maximální síla/výkon | 3-.5 | 1-3 | 85-100 |
| Funkční síla a hypertrofie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Generální hypertrofie | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Svalová vytrvalost | 2-4 | 11+ | <60 |
Je důležité si uvědomit, že na celkové množství sérií má velký vliv frekvence tréninku. Při zkoumání účinnosti tréninkového programu pro budování hypertrofie se musíme dívat na celkový objem v průběhu celého týdne, měsíce nebo programu. Například při pohledu na zvyšování hypertrofie nohou se celkový objem pracovních sérií (pro většinu, bezdrogových vzpěračů) v průběhu týdne může pohybovat v rozmezí 12-20 celkových pracovních sérií v závislosti na schopnosti sportovce regenerovat a/nebo úrovni kondice (pokročilejší sportovci nemusí být schopni zvládnout tak velkou zátěž kvůli přesunu větší váhy v čase).
Výše uvedená tabulka předpokládá, že vzpěrač má základní představu o svém 1RM složeného zdvihu (jako je dřep, mrtvý tah, benchpress atd.). S těmito pokyny lze manipulovat (primární celkový počet sérií na cvik), takže každá svalová skupina může obdržet kdekoli 12-20 celkových pracovních sérií týdně z široké škály složených cviků. Například při programování pro rozvoj nohou necháte vzpěrače provádět zadní dřep, přední dřep a dřep na bedně každý týden (v oddělených dnech) po 5 sériích po 8-10 opakováních. To by bylo celkem 15 pracovních sérií týdně. Trenéři by museli sledovat trénink a regeneraci, aby zjistili, zda tato zátěž (15 celkových sérií je příliš velký objem) není příliš velká na to, aby se z ní časem zotavil.
Další tipy pro sestavování tréninku
Níže se podívejte na některé z našich nejlepších článků o sestavování tréninku a programování cvičení!
- Jak sestavit svůj první průvodce tréninkovým programem
- 3 nejefektivnější rozdělení silového tréninku
Obrázek: Martin Romero Photography