Tréninkový program musí být sestaven tak, aby vyhovoval individuálním potřebám sportovce a zohledňoval mnoho faktorů: pohlaví, věk, silné a slabé stránky, cíle, tréninkové možnosti atd. Protože všichni sportovci mají různé potřeby, není možné vytvořit jednotný program vhodný pro všechny sportovce. Zde dodaný program je pouze příkladem a bude vyžadovat aktualizace, aby vyhovoval vašim konkrétním cílům a záměrům.
Před zahájením jakéhokoli tréninku doporučujeme absolvovat lékařskou prohlídku, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Přehled tréninkového programu
Tréninkový plán sezón je založen na šesti fázích, kdy každá fáze zahrnuje opakovaný čtyřtýdenní program. Zátěž v prvních třech týdnech čtyřtýdenního programu se každý týden zvyšuje (lehká, střední, těžká) a čtvrtý týden zahrnuje aktivní regeneraci a testy pro sledování tréninkového pokroku. Cílem čtyřtýdenních cyklů je:
- Vybudovat si určitou úroveň kondice (3 týdny)
- Testování, regenerace a úprava tréninkového programu (1 týden)
- Vybudovat si vyšší úroveň kondice (3 týdny)
- Testování, zotavení a úprava tréninkového programu (1 týden)
- Vypracujte si ještě vyšší úroveň kondice (3 týdny)
- a tak dále
Pamatujte, že tréninkový program je specifický pro daného sportovce a výsledky testů ve čtvrtém týdnu lze využít k úpravě tréninku v dalším čtyřtýdenním cyklu, aby se odstranila případná omezení.
Obsah a množství tréninku v jednotlivých týdnech a fázích bude záviset na mnoha faktorech. Stránka Plánování poskytuje náhled do procesu sběru dat a přípravy tréninkových programů
Příklad tréninkového plánu &Programy
Cíle jednotlivých fází s odkazy na příklady tréninkového plánu na sezónu a čtyřtýdenní tréninkové programy pro fáze 1, 2 a 3 jsou následující:
- Tréninkový plán – Obecný přehled sezóny podle fází
- Fáze 1 – Všeobecný rozvoj síly, pohyblivosti, vytrvalosti a základní techniky
- Fáze 2 – Rozvoj specifické kondice a pokročilých technických dovedností
- Fáze 3 – Soutěžní zkušenosti – dosažení kvalifikačních časů pro hlavní soutěž
- Fáze 4 – Úprava technického modelu, příprava na hlavní soutěž
- Fáze 5 – Soutěžní zkušenosti a dosažení venkovních cílů
- Fáze 6 – Aktivní regenerace – plánování přípravy na další sezónu
Obsah čtyřtýdenních programů ve čtvrté a páté fázi velmi závisí na pokroku sportovce a jeho soutěžních závodech. Vaším cílem v těchto fázích je odstranit veškerá omezení, která sportovec může mít, aby se dostal na vrchol výkonnosti pro hlavní soutěž ve fázi pět.
Specifický trénink
Ve fázích specifického tréninku uvidíte, že budete běhat ve třech různých tempech – závodním tempu, o 5 % rychlejším než závodním tempu a o 5 % pomalejším než závodním tempu. K tomu se musíte rozhodnout pro realistický cílový čas na 800 metrů v páté fázi. Pomocí vhodných testů ve čtvrtém týdnu tréninkového plánu můžete zjistit, zda je třeba upravit váš cílový čas a podle toho i časy tréninků ve vašem tréninkovém plánu.
Jaké jsou cíle běhu v těchto třech různých tempech?
- O 5 % rychlejší než závodní tempo na 800 metrů (přibližně 5 % rychlejší než závodní tempo). 400m tempo) – zlepšit rychlost nohou a schopnost „zvednout to“ v závodě-specifické vytrvalostní tréninky by zahrnovaly maximální vzdálenosti 300 metrů v jednom opakování s 5 až 10minutovým zotavením
- Závodní tempo 800 metrů – zlepšit VO2 max a odolnost vůči únavě a trénovat tělo, aby fungovalo v požadovaném tempu 800 metrů-specifické vytrvalostní tréninky by zahrnovaly maximální vzdálenosti 600 metrů v jednom opakování s 2 až 3minutovým zotavením
- 5% pomalejší než závodní tempo (cca. 500 metrů) – zlepšit rychlost nohou a schopnost „zvednout to“ v závodě. 1500m tempo) – zlepšení laktátového prahu a naučení fungovat po delší dobu – pomáhá, když je před finále několik rozběhů – specifické vytrvalostní tréninky by zahrnovaly maximální vzdálenosti 1200 metrů v jednom opakování s 30 až 90sekundovým zotavením
Tréninkové aktivity
Následují odkazy na příslušné stránky pro aktivity uvedené v tréninkových programech.
- Kruhový trénink
- Kondiční trénink nohou
- Kondiční trénink dolních končetin
- Kondiční trénink horní poloviny těla
- Vyhodnocovací testy
- Plyometrie
- Protahovací cvičení
- Zahřívací cvičenírozcvičení a ochlazení
- Silový trénink
Tréninkové tempo
Rychlost uvedená u tréninků je v procentech vzdálenosti pb. Např. 3 x 500 metrů na 800 metrů tpb+5 %. Pokud má sportovec cílový osobní rekord (TPB) na 800 metrů 110 sekund, pak by běh tempem tpb+5 % vyžadoval, aby sportovec zvládl 800 metrů za 115,8 sekund, (110 x 100 ÷ 95), takže 500 metrů by měl zvládnout za 72,38 sekund (115.8 ÷ 800 × 500).
Rozložení tempa
Na základě vědecké argumentace a historických důkazů Prendergast (2002) stanovuje, že pro běh na 800 metrů existuje optimální rozložení tempa, které povede k nejrychlejšímu času atleta. Model z hlediska průměrné rychlosti pro dosažení cílového času na 800 m je následující:
- 1. 200 m – 104,50 %
- 2. 200 m – 99,25 %
- 3. 200 m – 98,50 %
- 4. 200 m – 97 %.75%
Příklad
Atlet, jehož cílem je uběhnout 800 m za 1 min 46 s, pak rozdělení na 200 m bude:
- 1 min 46 s = 106 s
- Průměrné tempo na 200 m je: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 secs
- 1. 200m při 104,5 % – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 secs
- 2. 200m při 99,25 % – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 s
- 3. 200 m na 98,5 % – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 s
- 4. 200 m na 97,75 % – 26,5 ÷ 0,9775 = 27 s.1 s
Kalkulátor rozložení tempa
Vyhodnocovací testy
Následující vyhodnocovací testy lze použít ke sledování vývoje atleta na střední tratě:
- Balkeho test VO2 max pro vytrvalostní sporty
- Cooperův test VO2 max pro vytrvalostní sporty
- Kosminův test pro atlety na 800 metrů & 1500 metrů
- Test pružné síly nohou
- Čtyřboj vynikající všestranný test.
- Test síly – horní část těla (bench press)
- Test síly – dolní část těla (leg press)
- Test sedů-lehů – síla břicha
- Test sedů-lehů. test dolní části zad a hamstringů
- Test vertikálních skoků
- vVO2 max a tlimvVO2 max 6minutový test – test pro určení vzdálenosti & čas pro vVO2 max sezení
Předpovědi času na střední vzdálenost
Na základě výsledků testu, je možné předpovědět potenciální časy pro závod na střední vzdálenost. K dispozici jsou tyto prediktory času na střední vzdálenost:
- Kosminův test poskytuje metodu předpovědi času sportovce na 800 metrů a/nebo 1500 metrů
Předpověď na základě času na 800 metrů
Z aktuálního času na 800 metrů je možné předpovědět časy na 400 metrů, 1500 metrů, 3 km, 5 km, 10 km, ½ maratonu a maratonu pomocí čtyřsekundového pravidla Franka Horwilla pro muže a pětisekundového pravidla Franka Horwilla pro ženy.
Model úspěchu na 800 metrů
V následujících článcích Dr. Matt Long a Geoff James představují model úspěchu na 800 metrů a poté svůj model aplikují na nejlepší běžce všech dob:
- Trénink dvoustopého nářadí – model pro úspěch na 800 metrů
- Velmoži na 800 metrů
Soutěžní řád
Soutěžní řád pro tuto disciplínu je k dispozici na adrese:
- Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF)
- Britská atletika
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimální rozložení rychlosti v běhu na 800 m a důsledky pro trénink. BMC News, 3(14), s. 1-4
Odkaz na stránku
Pokud ve své práci citujete informace z této stránky, pak odkaz na tuto stránku je:
- MACKENZIE, B. (2001) Trénink na 800 metrů Dostupné z: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Přístup
Související stránky
Následující stránky Sports Coach poskytují další informace k tomuto tématu:
- Trénink na střední vzdálenosti
- Trénink na 800 metrů
- Trénink na 1500 metrů
- Plánování tréninku – 6 fází vývoje
- Najděte si trenéra
- Články o konkrétním sportu/podniku
- Trénink vašich dvou-nářadí na kolo – model pro úspěch na 800 metrů
- Obři na 800 metrů
Související knihy
Následující knihy poskytují další informace týkající se tohoto tématu:
- Jak učit atletické disciplíny, M. Arnold
.