Hrudník je velmi nápadná svalová skupina a působivý hrudník je důležitou součástí vyvážené postavy. Anatomie hrudníku se skládá ze dvou hlavních svalů. Pectoralis major je ten velký sval, který pokrývá každou polovinu přední části hrudníku. Jedním z jeho úkolů je natáčet paže dovnitř. Jeho druhým úkolem je pomáhat táhnout paži dopředu a dolů. Menší prsní sval se nachází přímo pod velkým prsním svalem. Ve spodní části se upíná ke třetímu, čtvrtému a pátému žebru a v horní části se upíná k přední části lopatky. Pomáhá stahovat lopatku dolů a pomáhá držet rameno dole, když musíte tlačit rukama dolů.
Teorie těžkých tlakových pohybů
Hrudník je sval, který se nejlépe zasahuje těžkými tlakovými pohyby. protože hrudník vypadá nejlépe s hmotou a nejlepší způsob, jak získat hmotu, je pomocí těžkých tlakových pohybů. Lidé si často myslí, že prsní svaly jsou velkou svalovou skupinou, ale ve srovnání s ostatními v těle jsou ve skutečnosti jen středně velkou svalovou skupinou. Proto není potřeba příliš mnoho sérií.
Vždy se po rozcvičení zaměřuji na 9 sérií. Jiným může vyhovovat více nebo méně, ale pro mě se to zdá být ideální počet. Hrudník je nejlepší zasáhnout ze tří úhlů. Horní-předklony, střední-ploché, dolní-dipy. ale samozřejmě to nejsou oddělené svaly. Trénink hrudníku by se měl provádět s volnými váhami; jistě existují i jiné způsoby tréninku hrudníku na strojích nebo dokonce na Smith Machine (vyhněte se ne správnému rozsahu pohybu pro tlaky), ale volné váhy jsou pro přidání hmoty mnohem lepší, protože zahrnují stabilizátory.
Co se týče opakování, každý je jiný, ale já jsem zjistil, že nižší počet opakování mi opravdu pomáhá přidat hmotu a sílu, takže trénuji hrudník se 6 opakováními. Pokud jde o to, na jaký úhel nastavit šikmou lavici, ideální je jakýkoli úhel mezi 10-30 stupni, ale jakýkoli vyšší vytváří větší důraz na ramenní svaly.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
Další užitečné cviky na hrudník
- Flyes
- Decline press
- Křížový cvik na kabelu.overs
- Pull-overs
Jak překonat plato na lavičce
Floor Press
Pause Press: Běžná plochá lavice, pauza 2-3 sekundy ve spodní části lavice. Vhodné pro posílení spodní části lavičky.
Floor Press: Bench press prováděný na podlaze v posilovacím stojanu. Procvičuje tricepsy a horní část lavice (záleží na velikosti hrudníku/zad a délce paží).
Pracovní činky: Činky jsou skvělé pro výuku tlaků a také skvělé pro budování stability ramenních a šípových svalů.
Práce s maximálním úsilím: Následující tři pohyby bychom použili jako pohyby s maximálním úsilím se zaměřením na budování síly z hrudníku. Ostatní pohyby s maximálním úsilím, jako je board press a lockouty, bych stále cyklicky zařazoval každý druhý týden pro horní část lavičky. Tím budete stále stavět na horní síle, kterou již máte.
Metoda dynamického úsilí: Tato metoda je nejlépe definována jako trénink se submaximálními váhami (45 až 60 %) maximální rychlostí. Klíčem k této metodě je rychlost tyče.
Tlak na desce: Umístěte kusy dřeva na hrudník a lavičku; něco jako omezení ROM pro procvičení určitých partií.
Kleč: Přidáním řetězů na konce činky v dolní části zdvihu je řetěz téměř celý uvolněný, takže velmi malý dopad. Jakmile ji začnete tlačit zpět nahoru, řetěz se zvedne od podlahy a přidá váhu. Vhodné pro střed lavičky.
Tlaky na podlahu s řetězy
Tlaky na čepy: V posilovacím stojanu nastavte kolíky tak, aby omezovaly váš ROM (6-8 palců) od uzamčení tlaku na lavici. Vzhledem k tomu, že se jedná o krátký ROM, můžete použít velmi těžkou váhu, více než je vaše maximum, čímž silně zasáhnete tricepsy a pomůžete si s lockoutem při bench pressu.
Tipy pro bench press
Roztrhněte tyč na kusy
Něco, co jsem viděl u sebe i u ostatních, je, že když uchopíte tyč, předstírejte, že ji trháte na kusy, a pak ji rozbalte (s pomocí nebo bez ní). Po rozpažení je tendence zapomenout pokračovat v tomto trhavém pohybu po celou dobu pohybu… věřte mi, je to rozdíl.
Udržujte lopatky stažené a napnuté
To je velmi důležitý a často přehlížený aspekt skvělého bench pressu. Při lisování musíte vytvořit co nejstabilnější prostředí. Toho nelze dosáhnout, pokud jsou vaše lopatky mimo lavici. Lavice je pouze tak široká, abychom mohli měnit způsob, jakým se na lavici nacházíme.
Pokud přitáhnete lopatky k sobě, vytvoříte pevnější a stabilnější plochu, ze které budete tlačit. Je to proto, že větší část vašeho těla je v kontaktu s lavičkou. Tato technika také mění vzdálenost, kterou bude muset tyč urazit. Klíčem ke stlačení velké váhy je stlačit co nejkratší vzdálenost.
Držte tlak na horní část zad a trapézy
Jedná se o další nepochopený aspekt bench pressu. Chcete mít tlak kolem podpůrných svalů. Toho docílíte tak, že nohy zapřete do podlahy, čímž tělo zatlačíte do lavičky. Vyzkoušejte následující postup: Lehněte si na lavičku a srovnejte se tak, abyste měli oči čtyři centimetry před tyčí (směrem k nohám).
Nyní se pomocí nohou zapřete do lavičky, abyste vytvořili tlak na horní část zad a trapézy. Vaše oči by nyní měly být v jedné rovině s tyčí. Jedná se o stejný tlak, který je třeba vyvinout při tlačení činky.
Tlačte tyč v přímém směru
Snažte se tlačit tyč směrem k nohám. Nejkratší vzdálenost mezi dvěma body je přímka, že? Tak proč proboha někteří trenéři obhajují tlaky v linii „J“ směrem ke stojanu? Kdybych benchoval způsobem, který obhajuje většina trenérů (s vystrčenými lokty, přitažením tyče k hrudníku a tlakem směrem ke stojanu), byla by moje vzdálenost pohybu činky 16 palců.
Teď, když přitáhnu lopatky k sobě, zastrčím bradu a lokty a přitáhnu tyč k horní části břicha nebo spodní části hrudníku, pak je moje vzdálenost tlaků pouze 6,5 palce. Čemu byste teď dali přednost? Pokud chcete vytlačit zátěž desek ohýbajících tyč, zvolíte kratší vzdálenost.
Je tu ještě jeden důležitý aspekt tlaků tímto stylem. Tím, že budete mít lopatky u sebe a bradu a lokty zastrčené, dojde k menší rotaci ramen ve srovnání s metodou lisování podle J-linie. To snadno zjistíte, když budete sledovat, jak nízko klesají lokty ve spodní části lisu, když je činka na hrudníku. S vystrčenými lokty jsou lokty většiny lidí mnohem níže než lavice. Tím dochází k obrovské rotaci ramen a jejich přetížení.
Nyní zkuste totéž se zastrčenými lokty a lopatkami u sebe, přičemž činku přitáhnete k horním břišním svalům. U většiny lidí nejsou lokty obvykle níže než lavička. Menší rotace ramen se rovná menšímu zatížení ramenního kloubu.
Vždycky mě udivovali trenéři, kteří doporučovali provádět pouze horní polovinu bench pressu, tj. zastavit, když jsou horní části paží rovnoběžně s podlahou. Dělá se to proto, aby se zabránilo nadměrné rotaci ramene. Jediné, co by měli udělat, je naučit své klienty správný způsob bench-pressu na prvním místě!“
Držte lokty zastrčené a tyč přímo nad zápěstím a lokty
To je pravděpodobně nejdůležitější aspekt skvělé techniky tlaků. Lokty musí zůstat zastrčené, aby tyč zůstala v přímé linii, jak bylo vysvětleno výše. Udržování loktů zastrčených také umožní vzpěračům používat latě k odvedení tyče od hrudníku. Fotbalisté se učí hnát soupeře se zastrčenými lokty a poté explodovat.
Toto platí i pro bench pressing. Při bench pressu jde především o generování síly. Se zastrčenými lokty můžete generovat mnohem větší sílu než v pozici „lokty ven“.
Nejdůležitějším aspektem je udržet činku v přímé linii s loktem. Pokud je činka za loktem směrem k hlavě, pak se pozice paží stává podobnou extenzi, nikoliv lisu.
Přiložte činku nízko k hrudníku nebo horním břišním svalům
Jedině tak můžete udržet výše popsanou pozici „činka k loktům“. Radu „Přitáhněte činku nízko“ jste možná slyšeli téměř na každé soutěži v silovém trojboji. To je důvod, proč tomu tak je. Opět platí, že činka se musí pohybovat v přímce.
Naplňte břicho vzduchem a zadržte ho
Při maximálních pokusech a sériích pod tři opakování se musíte snažit zadržet vzduch. Každý se musí naučit dýchat z břicha a ne z hrudníku. Pokud se postavíte před zrcadlo a zhluboka se nadechnete, neměla by se vám zvednout ramena
Pokud ano, dýcháte vzduch do hrudníku, ne do břicha. Větší stability dosáhnete u všech zdvihů, když se naučíte vtahovat vzduch do břicha. Snažte se roztáhnout a naplnit břicho co největším množstvím vzduchu a udržet ho. Pokud se při maximálním pokusu nadechnete, struktura těla se mírně změní, a tím se změní i drážka, po které činka putuje.