Dostatečné množství aminokyselin ve stravě – zejména esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo – je klíčové pro udržení celkového zdraví. To proto, že nedostatek jakékoli esenciální aminokyseliny může způsobit vedlejší účinky, jako je pomalost, zhoršená funkce imunitního systému, úbytek svalové hmoty, změny chuti k jídlu a další. Lidské tělo potřebuje aminokyselinu zvanou histidin pro mnoho metabolických procesů. Proč? Je prekurzorem řady důležitých biochemických produktů.
Například histidin pomáhá vytvářet dostatečné množství červených krvinek a látek zvaných histamin a karnosin, které mají vliv na funkci imunitního systému, zdraví srdce a další.
Co je histidin? (Funkce a úloha v organismu)
Histidin, známý také jako L-histidin, je druh esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny jsou často označovány jako „stavební kameny bílkovin“. Histidin je považován za „esenciální“ aminokyselinu, protože ho musíme získávat ze stravy, vzhledem k tomu, že naše tělo si tuto aminokyselinu nedokáže vyrobit samo, jako to dokáže u jiných „neesenciálních“ aminokyselin.
Někteří se ve skutečnosti domnívají, že histidin by měl být klasifikován jako „částečně esenciální“, protože dospělý lidský organismus si ho dokáže vyrobit, ale ve stravě kojenců a jedinců s poruchou ledvin je nezbytný.
Jakou funkci histidin plní?
Mezi jeho úlohy v organismu patří:
- Snižování zánětu a oxidačního stresu
- Tvorba červených krvinek a udržování normální hladiny hemoglobinu. Hemoglobin je bílkovina, která dodává kyslík z plic do zbytku těla
- Pomáhá tvořit molekuly obsahující železo, včetně feritinu, který je potřebný pro zásobování energií
- Pomáhá regulovat potravní chování a energetický metabolismus
- Tvoří myelinové pochvy, vrstvy obklopující nervy, které umožňují chemickou signalizaci
- Pomáhají regulovat hladiny prvků, jako je železo, měď, molybden, zinek a mangan
- Využívají antioxidant superoxiddismutázu
- Modulují bdělost, učení, paměti a emocí v mozku
- Produkce histaminu, neurotransmiteru, který se podílí na imunitních reakcích, včetně alergických reakcí, a dalších funkcích, jako je trávení
- Produkce karnosinu, který snižuje hromadění plaku v tepnách a může snižovat riziko některých chronických onemocnění
- Opravuje tkáně a rány
- Reguluje hodnotu pH krve
- Chrání kůži před UV zářením produkcí kyseliny urokanové, která absorbuje UV záření
K čemu se histidin používá?
Mezi zdroje histidinu patří potraviny s vysokým obsahem bílkovin i doplňky stravy. Mezi nejčastější použití histidinu patří léčba:
- Anémie
- Bolesti kloubů a revmatoidní artritidy
- Ekzému
- Alergie
- Vysokého krevního tlaku
- Zhoršení kognitivních funkcí
- Žaludečních vředů
- .
- Příznaky způsobené selháním ledvin nebo dialýzou ledvin
- Slabý růst a vývoj u kojenců
- Zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby
Esenciální aminokyseliny obecně, získávané z potravin s vysokým obsahem bílkovin, mohou také pomoci podpořit hubnutí, zachovat svalovou hmotu, zlepšit výkon při cvičení, podpořit lepší spánek a zlepšit náladu.
Převody histidinu
Co je na histidinu jedinečného při fyziologickém pH? Jeho struktura mu umožňuje účastnit se acidobazické katalýzy. Je jednou ze tří aminokyselin, které mají při neutrálním pH bazické postranní řetězce, což znamená, že může vázat protony a získávat při tom kladný náboj. To mu umožňuje reagovat s různými enzymy a katalyzovat tak chemické reakce v těle.
Zvyšuje histidin hladinu histaminu?
Histidin je zdrojem a prekurzorem, ze kterého se v těle získává histamin. Enzym histidin dekarboxyláza produkuje histamin z histidinu. Histamin je sice nejznámější tím, že je spojen s alergiemi, ale má také funkce v mozku související s pozorností a vzrušením. Studie například zjistily, že pacienti se schizofrenií jsou běžně „histapeničtí“. To znamená, že mají nízkou hladinu histaminu v krvi a vysokou hladinu mědi v krevním séru. Navíc hraje roli při vyvolávání zánětu.
Některé enzymy také přeměňují histidin na amoniak, kyselinu urokanovou, 3-metylhistidin, antioxidant ergothionein a karnosin. Ty mají důležité funkce, včetně regulace zdraví srdce, poškození kosterního svalstva a dalších.
Zdravotní přínosy
1. Může pomáhat v boji proti chronickým onemocněním, včetně onemocnění srdce
Histidin se přeměňuje na karnosin, což je „dipeptid obsahující histidin“ (HCD), který se nachází v mozkové tkáni a kosterním a srdečním svalu. Některé studie zjistily, že HCD mohou předcházet chronickým onemocněním prostřednictvím svých protizánětlivých, antioxidačních, antiglykačních, antiischemických a chelatačních vlastností. Podle systematického přehledu publikovaného v BMJ:
Randomizované kontrolované studie (RCT) na lidech prokázaly, že suplementace karnosinem nebo β-alaninem (1-6 g) denně po dobu 1 až 6 měsíců zlepšila řadu výsledků souvisejících s chronickými onemocněními, včetně: poznávacích schopností a pohybové kapacity u mladých a starších zdravých dospělých osob.
Další studie zjistily, že doplňky stravy obsahující histidin mohou pomoci snížit srdeční arytmie (nepravidelný srdeční tep) a normalizovat hladinu krevního tlaku u dospělých s kardiovaskulárním onemocněním.
2. Snižuje únavu
V roce 2015 bylo v placebem kontrolované, dvojitě zaslepené, zkřížené studii publikované v časopise Physiology and Behavior zjištěno, že histidin snižuje skóre únavy u mužů, kteří se cítí unavení a ospalí, zkracuje reakční dobu při testu kognitivních funkcí a zvyšuje pocit jasného myšlení a pozornosti. Studie byla provedena s cílem zjistit vliv příjmu histidinu na pocit únavy, stavy nálady a výkonnost mentálních úkolů u 20 dospělých mužů s vysokými příznaky únavy a poruchami spánku. Po dvoutýdenním podávání doplňků stravy se reakční časy při řešení úkolů týkajících se pracovní paměti ve srovnání s placebem významně zkrátily a výrazně se také snížily poruchy nálady.
Některé studie zjistily, že pacienti s depresí vykazují sníženou vazbu na mozkové histaminové receptory a tento pokles koreluje se závažností příznaků deprese. Studie na zvířatech také naznačují, že nízká hladina histidinu může zvyšovat příznaky úzkosti. Bylo prokázáno, že tato aminokyselina u savců prochází hematoencefalickou bariérou. To naznačuje, že užívání doplňků stravy s histidinem může zvýšit hladinu histaminu v mozku a snížit příznaky, jako je špatná motivace a duševní únava.
3. Zlepšuje duševní výkonnost a kognitivní zdraví
Protože histidin pomáhá vytvářet myelinové pochvy a chránit buňky před oxidačním poškozením, může také bránit před kognitivními degenerativními poruchami, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
4. Pomáhá snižovat oxidační stres, zánět a metabolický syndrom
V některých studiích na lidech a zvířatech bylo prokázáno, že suplementace histidinem snižuje oxidační stres, snižuje zánět a zlepšuje citlivost na inzulín u obézních dospělých s metabolickým syndromem. Studie z roku 2013 zjistila, že suplementace touto aminokyselinou může snížit inzulinovou rezistenci, snížit index tělesné hmotnosti (BMI) a hmotnost tuku a snížit zánět prostřednictvím potlačené exprese prozánětlivých cytokinů.
Ve studiích na zvířatech se ukázalo, že suplementace histidinem a karnosinem brání diabetickým komplikacím mnoha způsoby, například snižuje hladiny triglyceridů a cholesterolu, zvyšuje aktivitu katalázy a snižuje oxidaci lipidů v ledvinách a játrech. Studie také zjistily, že vyšší příjem histidinu ve stravě je spojen se snížením obezity, BMI, obvodu pasu a krevního tlaku. Dalším důvodem, proč může mít protizánětlivé účinky, je to, že se podílí na tvorbě červených a bílých krvinek, které ovlivňují imunitní reakce.
5. Histidin se podílí na tvorbě bílých krvinek. Může pomáhat chránit a hojit pokožku
Podle Environmental Working Group se histamin používá v přípravcích na úpravu pokožky a vlasů, protože může pomáhat snižovat suchost a podráždění. Někdy se také používá k léčbě příznaků ekzémů.
Protože působí na zvýšení antioxidační aktivity, neutralizuje volné radikály a snižuje zánět, může pomáhat zvyšovat ochranu před UV zářením a také pomáhat v prevenci proti některým typům kožních infekcí Výzkumy ukazují, že histidin může chránit tělo, včetně pokožky, před poškozením zářením tím, že se váže na škodlivé molekuly a také na těžké kovy.
6. Může pomoci bránit proti alergiím a infekcím
Při užívání se zinkem existují důkazy, že histidin může pomoci chránit před nachlazením a zkrátit dobu, po kterou nachlazení trvá. Suplementace histidinem může také zkrátit dobu trvání virových nebo bakteriálních infekcí. Protože hraje roli v regulaci reakcí imunitního systému a produkce histaminů, může také pomáhat snižovat závažnost alergických reakcí a zánětlivých procesů.
Příznaky a příčiny nedostatku
Defekce této aminokyseliny může nastat, pokud někdo dlouhodobě konzumuje stravu s nedostatkem histidinu. Existují důkazy, že k tomu může docházet proto, že lidé jedí více zpracovaného masa a méně kvalitního masa, ryb a drůbeže než v minulých desetiletích. Mezi další příčiny nízké hladiny histidinu a rizikové faktory jeho nedostatku patří vyšší věk, nedostatek kyseliny listové (protože ta způsobuje zvýšené ztráty histidinu močí), vysoká míra stresu, stávající chronická onemocnění a úrazy. Tyto faktory zvyšují denní potřebu histidinu.
Mezi příznaky a symptomy nedostatku histidinu mohou patřit např:
- Anémii a snížení hladiny hemoglobinu, což je bílkovina, která přenáší kyslík v červených krvinkách
- Bolesti kloubů (některé výzkumy naznačují, že mnoho lidí s revmatoidní artritidou má nízkou hladinu)
- Příznaky úzkosti a deprese
- Únava a mozková mlha
- Problémy s růstem u kojenců
- Zánět kůže a sliznic a suché nebo šupinaté kožní léze
- Slabá funkce ledvin a jater
Pokud má někdo nedostatek histidinu, je pravděpodobné, že má málo i dalších aminokyselin a bílkovin obecně. Mezi příznaky nedostatku aminokyselin mohou patřit:
- Roztřepené vlasy, řídnutí vlasů a vypadávání vlasů
- Křupavé nehty
- Snížená svalová hmota
- Slabší růst u dětí
- Změny hmotnosti a chuti k jídlu
- Snížená obranyschopnost funkce
- Úbytek kostní hmoty
- Puchýře a otoky
Rizika a nežádoucí účinky
Přestože je nepravděpodobné, že byste konzumovali velmi vysoké množství histidinu pouze z potravin, je možné konzumovat nadměrné množství z doplňků stravy, což může způsobit určité nežádoucí účinky. Studie zjistily, že pokud lidé užívají velmi vysoké dávky histidinu, kolem 32 g/den nebo více, mohou se u nich vyskytnout vedlejší účinky, jako je svalová slabost, ospalost a únava, bolesti hlavy, zažívací problémy, jako je nevolnost a ztráta chuti k jídlu, deprese a špatná paměť. Některé z nich mohou být způsobeny negativní dusíkovou bilancí.
Ve studiích na zvířatech byly prokázány i další negativní účinky spojené s vysokou hladinou histidinu, ale není známo, jak se tyto účinky přenášejí na člověka. Ve studiích na potkanech se mezi komplikace spojené s vysokou hladinou histidinu v mozku a játrech řadí nedostatek mědi, snížená funkce jater, vysoká hladina cholesterolu a ztráta chuti k jídlu.
Mezi možné vedlejší účinky konzumace příliš velkého množství bílkovin obecně patří přibývání na váze, problémy s ledvinami, zácpa a zápach z úst. Každý, kdo trpí onemocněním ledvin nebo jater, by neměl bez konzultace s lékařem konzumovat velké množství aminokyselin.
Potraviny a doplňky stravy s obsahem histidinu
Jaké potraviny mají vysoký obsah histidinu?
Mezi potraviny s vysokým obsahem histidinu patří ty, které mají vysoký obsah bílkovin, což znamená, že poskytují aminokyseliny. Mezi nejvýznamnější potraviny s vysokým obsahem bílkovin a histinu patří:
- Drůbež jako kuřecí a krůtí maso
- Hovězí maso a maso krmené trávou
- Bílkoviny v prášku
- Ryby a mořské plody
- Zelenina
- Sójové výrobky (jako tempeh, bio edamame atd.)
- Lahůdky a fazole
- Celozrnné obiloviny jako quinoa, rýže, pohanka, oves atd.
- Květák
- Brambory
- Kukuřice
Doplňky stravy s histidinem
Kromě získávání histidinu z potravin ve stravě můžete tuto aminokyselinu získat také z doplňků stravy, včetně prášků, tekutin a kapslí.
Jaký je účel doplňků stravy s histidinem?
Používají se ke zvrácení jeho nedostatku a pomáhají léčit stavy, jako je špatná funkce ledvin a anémie. Používají se také k podpoře zdraví srdce a imunitního systému, ke zvládání příznaků artritidy a k léčbě ekzémů.
Aminokyseliny jsou k dispozici jako jednotlivé aminokyseliny nebo v kombinacích. Někdy multivitamíny a doplňky stravy obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Proteinové práškové doplňky, jako je syrovátkový protein, kolagenový protein, konopný protein, hrachový protein nebo protein z hnědé rýže, nabízejí mnoho esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, včetně histidinu.
Protože nedostatek bílkovin není v mnoha průmyslově vyspělých zemích běžný, předpokládá se, že většina lidí nemusí histidin doplňovat.
Jak užívat (a doporučení pro dávkování)
Podle 10. vydání doporučených výživových dávek Národní rady pro výzkum je odhadovaná potřeba histidinu pro dospělé osoby 8 až 12 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Histidin se zdá být pro většinu dospělých ve formě doplňků bezpečný, pokud se užívá v dávkách do čtyř gramů denně. Tato dávka by u většiny lidí neměla vyvolat nežádoucí účinky. Na druhou stranu se zdá, že problémy spojené s nedostatkem histidinu, jako je ztráta dusíkové rovnováhy, se objevují při příjmu nižším než 2 mg/kg denně.
Nejbezpečnějším a nejlepším způsobem, jak si zajistit potřebu histidinu a všech devíti esenciálních aminokyselin, je zařadit do stravy širokou škálu kvalitních bílkovinných potravin. Běžné příklady bílkovin, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, patří k nejlepším zdrojům esenciálních aminokyselin. Pro vegetariány jsou za kompletní bílkoviny považovány také quinoa, pohanka a fermentované sójové potraviny jako tempeh nebo natto.
Recepty
Níže jsou uvedeny zdravé recepty obsahující dostatečné množství bílkovin – a tedy i histidinu a dalších esenciálních aminokyselin:
- Recept na kuřecí maso na cajunu
- Recept na hovězí maso Stroganoff
- Recept na kuřecí maso Tikka Masala
- Recept na lososa s kořením. Burgery
- Vejce na kurkumě
- Recepty na proteinový koktejl
Závěrečné myšlenky
- Histidin je esenciální aminokyselina. To znamená, že si ji vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Je tedy nutné ji získávat prostřednictvím potravinových zdrojů.
- Tato aminokyselina je jedním ze „stavebních kamenů molekul bílkovin“. Její funkce zahrnují pomoc při metabolických procesech, tvorbu bílých a červených krvinek, produkci feritinu a hemoglobinu, regulaci potravního chování a energetického metabolismu, produkci histaminu a karnosinu a opravu buněk a tkání ve vašem těle.
- Mezi výhody histidinu patří snížení oxidačního stresu a zánětu, zlepšení metabolického zdraví, podpora kognitivního/mentálního zdraví, obrana proti nachlazení a infekcím, snížení alergií a ochrana kůže před UV zářením.
- Histidin, který vaše tělo potřebuje, můžete získat vyváženou zdravou stravou, která obsahuje dostatek bílkovinných potravin, jako je maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy a semena.
Přečtěte si další: Přínosy prolinu + jak ho získat více ve stravě