Terapie bez terapeuta?

Je všeobecně známo, že několik sezení kognitivně-behaviorální terapie (neboli KBT) může být velmi užitečných při léčbě úzkosti a deprese, kterými trpí mnoho lidí. Mnoho lidí však nemá přístup k terapeutovi CBT – možná není žádný v blízkosti, nebo není v síti pojišťoven dané osoby, nebo je neúměrně drahý. Může být také obtížné vzít si každý týden volno z placené práce nebo péče o děti, abyste mohli navštívit terapeuta.

Pokud máte zájem o CBT pro léčbu úzkosti nebo deprese a nemáte možnost navštěvovat terapeuta CBT, vezměte rozum do hrsti – možná to nebude nutné. Existuje více možností, jak provádět CBT bez terapeuta, včetně svépomocných knih a internetové léčby. Mnoho studií ukázalo, že svépomocná CBT může být velmi účinná.

Například přehled 33 studií zjistil, že svépomocná léčba vedla k významnému snížení úzkosti; jiný přehled 34 studií o depresi zjistil podobný přínos svépomocné léčby, zejména pokud léčba využívala techniky CBT. Oba přehledy zjistily, že svépomocná léčba byla v průměru středně užitečná. Jinými slovy, lidé, kteří léčbu podstoupili, se cítili podstatně lépe – možná ne jako „nový člověk“, ale jako znatelně méně úzkostná nebo depresivní verze sebe sama.

Údaje z těchto studií také naznačují, že lidé, kteří provádějí svépomocnou CBT pro úzkost a depresi, mají tendenci udržet si svůj pokrok v průběhu času, což je velmi povzbudivé. Jedním z hlavních cílů CBT je, abyste se „stali svým vlastním terapeutem“ tím, že se naučíte dovednostem, které můžete praktikovat i po ukončení léčby. Tyto studie ukazují, že lidé, kteří se sami naučí dovednosti CBT, mohou tyto dovednosti používat, aby se cítili dobře i nadále.

znamená to konec terapeutů? Určitě ne. Jedním z dalších zjištění výše uvedených studií je, že CBT s terapeutem bývá účinnější než CBT svépomocí, takže může být další výhodou pracovat s někým přímo. Svépomocnou léčbu lze také provádět s omezeným přispěním odborníka – například krátkým telefonátem každý týden – což může poskytnout dodatečnou podporu ve srovnání se samotnou svépomocí. Předpokládám, že další přínos spolupráce s terapeutem plyne nejen z toho, že máte k dispozici vstup odborníka, ale také z toho, že máte k dispozici důsledné povzbuzení pečující osoby.

Samopomocná KBT je součástí hnutí směřujícího ke stupňované péči, v němž je cílem přizpůsobit intenzitu léčby potřebám člověka. Někdo, kdo má těžkou depresi a je sotva schopen vstát z postele, pravděpodobně není vhodný pro CBT zaměřenou na sebe sama a pravděpodobně bude potřebovat individuální léčbu s odborníkem. Na druhém konci spektra může být člověk s mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí, který je obecně schopen dobře fungovat, vhodným kandidátem pro méně intenzivní možnost, jako je kniha o CBT.

Pokud vás zajímá CBT zaměřená na sebe sama, Asociace pro behaviorální a kognitivní terapie vede seznam knih, kterým udělila svou „pečeť zásluh“.

Kognitivní techniky, které najdete v mé knize a v dalších, zahrnují:

• Naučit se identifikovat své myšlenkové vzorce.
• Odhalit, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše pocity a chování.
• Zjištění, zda jsou vaše myšlenky přesné.
• Záměna zaujatých myšlenek za realističtější.

Mezi běžné behaviorální techniky patří:

• Naplánování si činností, které vám přinášejí potěšení a pocit naplnění.
• Poznání, jak vaše jednání ovlivňuje vaše myšlenky a emoce.
• Plánování způsobů, jak co nejlépe využít svůj čas.
• Rozdělení velkých, skličujících úkolů na menší, lépe zvládnutelné.
• Postupné a systematické vyrovnávání se se svými obavami, aby se zmenšily.

Jak jste si asi všimli, tyto přístupy jsou poměrně jednoduché a zřejmé. Skutečně, velká část toho, co mě na začátku mého postgraduálního vzdělávání přitahovalo k CBT, spočívala v tom, jak je jednoduchá a intuitivní, a díky těmto vlastnostem se dobře hodí pro terapii zaměřenou na sebe sama. Jak jsem již napsal dříve, to, co činí CBT účinnou, není ani tak novost intervencí, ale systematický přístup a důraz na praxi.

Pokud se rozhodnete pro svépomocnou CBT, můžete zvážit následující pokyny:

1. Najděte si knihu, která s vámi bude rezonovat. Různé lidi přitahují různé přístupy, tóny, úroveň detailů atd. Pokud vám kniha bude připadat vhodná, je větší šance, že se jí budete věnovat.
2. Vyberte si knihu, která je založena na solidním výzkumu. Svépomocná terapie vyžaduje značný čas a úsilí, proto se vyplatí zaměřit svou energii na program, který má solidní základy.
3. Udělejte si ve svém rozvrhu místo, abyste se mohli programu věnovat. Existují lepší a horší časy, kdy se zabývat terapií jakéhokoli druhu. I když je velká pravděpodobnost, že budete mít vždy konkurenční aktivity, je lepší vyhnout se časům, kdy jste opravdu přetížení a terapie se pravděpodobně odsouvá na vedlejší kolej.
4. Dodržujte program co nejpřesněji. Je snadné podlehnout pokušení vynechat části svépomocného programu, o kterých si myslíme, že nebudou fungovat, nebo o kterých si myslíme, že už je známe. Jedním z nebezpečí je, že pokud zjistíme, že program nepomáhá, nebudeme vědět, zda je to proto, že nebyl vhodný pro nás, nebo proto, že jsme ho splnili jen ze dvou třetin. Dodržování návodu nám dává nejlepší šanci, že budeme mít prospěch a budeme vědět, co pro nás skutečně funguje.

V době vysoké míry úzkosti, rostoucího počtu depresí, prudce rostoucích nákladů na zdravotní péči a omezeného krytí duševního zdraví pojišťovnou má svépomocná psychologická léčba mnoho výhod. Absolvování programu, který je pro vás vhodný, může snížit vaši úzkost, zlepšit vaši náladu a poskytnout vám dovednosti, které můžete používat tak často, jak je budete potřebovat.