Jestliže většina vegetariánů něco nesnáší, pak to, když někdo mluví o jejich stravovacím systému jako o problému, který je třeba vyřešit. Takže si to pojďme vyříkat: Vegetariáni mohou budovat svaly a sílu stejně jako masožravci. Chápete? Dobře.
Na světě jsou stovky milionů vegetariánů a lidé se pro tento životní styl rozhodují z nesčetných důvodů – od náboženských přes výživové až po prosté osobní preference. Jak může potvrdit každý, kdo tento životní styl přijal, není to tak jednoduché jako „nejíst maso“.
Každý, od vaší babičky až po vašeho oblíbeného výrobce syrovátky, je potenciální hrozbou, že vám do jídla propašuje živočišné produkty, což znamená, že kromě hlídání maker musíte pečlivě provádět průzkum.
Potřebujete plán? Zde jsou čtyři jednoduchá pravidla, která by měli mít vegetariánští sportovci na paměti, aby maximalizovali svou výživu. Dbejte na ně a budete mít palivo, které potřebujete k tomu, abyste rostli jako z vody.
Pravidlo 1: Poznejte svou syrovátku
Masožravci si možná svět dělí na masožravce a býložravce, ale vegetariáni vědí, že to není tak jednoduché. Existuje několik typů vegetariánů, včetně:
- Laktovegetariáni (mléčné výrobky jsou povoleny)
- Peskatariáni (ryby jsou povoleny)
- Laktovegetariáni (mléčné výrobky a vejce jsou povoleny)
- Vegani (žádné živočišné produkty jakéhokoli druhu nejsou povoleny)
Každá varianta představuje vlastní soubor jedinečných problémů, jak si lidé v těchto příslušných kategoriích dobře uvědomují.
Jednu věc však při tréninku potřebují všichni – dostatek bílkovin. Bez něj se vystavují vážnému riziku podprůměrných výsledků a obecně pocitu, že jsou jako zvadlý kus celeru.
A co syrovátkové a kaseinové prášky? Oba jsou vedlejšími produkty mléka, takže pro vegany a přísné pescatariány jsou jednoznačně nepřípustné. Ale pro lakto- a lakto-ovo vegetariány by měly být A-OK, ne? Kéž by to bylo tak jednoduché. Aby se mléko rozdělilo na tvaroh (z něhož pochází kasein a sýr) a syrovátku, přidávají výrobci enzym zvaný syřidlo. Existují rostlinné a mikrobiální zdroje syřidla, ale nejčastějším zdrojem jsou žaludky poražených telat. Jinými slovy, není příliš vhodné pro vegetariány.
Jedním ze snadných způsobů, jak zjistit, zda je vaše bílkovina vegetariánská, je, zda je košer, protože mléko a masné výrobky se v košer stravě nemohou míchat. Bohužel většina proteinů tuto informaci na svých etiketách ani webových stránkách neuvádí. Pokud tedy chcete vědět, jak na tom daná společnost je, je nejlepší udělat si domácí úkol: hledat, nebo jí zavolat a zeptat se.
Pravidlo 2: Prozkoumejte rostlinné bílkoviny
Pokud vám tanec se syřidly připadá trochu složitý, což je pochopitelné, zvažte prozkoumání jiných zdrojů vegetariánských bílkovin. Naštěstí je z čeho vybírat a většina z nich se pěkně vyrovná svým živočišným konkurentům. Mezi nejoblíbenější zdroje patří:
- Vaječná bílkovina, bílkovina z vaječného bílku a tekutý vaječný bílek. Všechny tři nabízejí podobný proteinový úder jako syrovátkový protein, ale jsou mnohem jednodušší a předvídatelnější, pokud jde o složení.
- Sójový protein. Snad nejvýznamnější vegetariánská alternativa syrovátky, sójové bílkoviny jsou podobně nabité bílkovinami, ale mají neuvěřitelně nízký obsah tuku a cholesterolu. Sója obecně nabízí více chuťových možností než jiné vegetariánské proteiny, ale pozorně čtěte etikety, protože některé sójové proteiny obsahují mléko a/nebo rybí produkty.
- Hrachový protein. Nízký hrášek je v těchto dnech na vrcholu zájmu díky „efektu Dr. Oze“, ale televizní doktor pouze konstatoval to, co zdatní vegetariáni již věděli. Hrachový protein má vysoký obsah bílkovin, je lehce stravitelný, neobsahuje cholesterol a má solidní profil větvených aminokyselin.
- Konopný protein. Konopná semínka jsou plná omega-3 a mají vysoký obsah hořčíku a železa, nemluvě o jejich solidním obsahu bílkovin. Navíc jedna porce obsahuje také téměř polovinu denní dávky vlákniny – vzpomínáte si na ni?“
Někteří výrobci, jako například Vega Sport, Garden of Life a MRM, nabízejí také vlastní designové zeleninové proteinové směsi, které kombinují různé rostlinné a obilné bílkoviny. Na výběr je jich spousta, takže trocha pátrání může být na dlouhou trať.
Pravidlo 3: Dobře se najez
Vím, že se to zdá být samozřejmé, ale většina z nás zná alespoň jednoho vegetariána, který jakoby zázrakem přežívá na nudlích ramen, hranolkách a sladkostech. Časopis Men’s Health pro tyto lidi nedávno vymyslel termín: obezitologové.
Vaši vegetariánští spojenci vás prosí, abyste se nestali jedním z nich. Kromě toho, že škodíte sami sobě, děláte celé rostlinné říši špatné jméno.
Jaká je alternativa? Snažte se o rovnováhu! Zařaďte do svého jídelníčku příval čerstvého ovoce a zeleniny. Ty tvoří základní kámen zdravé stravy pro býložravce i všežravce a mají neuvěřitelné zdravotní účinky. Nedoplňujte vždy jen zeleninu a ovoce (což je mimochodem těžké); většina kalorií by měla pocházet z hutných potravin – zejména pokud se snažíte budovat svaly.
Vydatné vegetariánské zdroje bílkovin, které se dobře kombinují se zeleninou:
- Fazole a luštěniny
- Ořechy a semínka
- Tempeh
- Tofu
- Sója
- Seitan
Pokud jste typ vegetariána, který se zasytí například hnědou rýží, quinoa, brambory, luštěniny, fazole a čočka, ořechy, semínka, ořechová másla a avokádo, máte dobrou šanci vybudovat si nějaké svaly. Na druhou stranu, pokud jste vegetarián, který hoduje převážně na salátech, smažených pokrmech, čerstvém ovoci a dalších zeleninových jídlech, pravděpodobně neplníte své makro potřeby. Každou zeleninu, kterou sníte, doplňte zdravou přílohou plnou tuků a bílkovin. Tím zajistíte potřebnou rovnováhu živin!
Pravidlo 4: Pozor na nedostatek
Pokud jste vegetariánem již dlouho, pak se vás již nepochybně někdo snažil varovat, že nedostatek železa vás pravděpodobně zabije během několika minut. Je to důvod k tomu, abyste to vzdali a zaútočili na nejbližší krávu? Rozhodně ne. Nepodceňujte však míru, do jaké může nedostatek mikroživin ovlivnit vaše zdraví a pohodu. Zde jsou čtyři největší hrozby, na které je třeba si dát pozor:
Železo
Železo lze rozdělit na dva druhy, hemové a nehemové. Hemové železo se běžně vyskytuje v červeném mase a nejsnáze se vstřebává do organismu, takže většina vegetariánů ho má nedostatek. Nehemové železo se nachází v mnoha potravinách rostlinného původu, včetně:
- Tmavé listové zeleniny, jako je špenát, kapusta a zelí
- Sušeného hrášku
- Fazolí a čočky
- Arčoků
- Sušeného ovoce: rozinky, sušené švestky a černé rybízy
Ženy trpí anémií z nedostatku železa častěji než muži, protože během menstruačního cyklu ztrácejí železo. Samotné nehemové železo obvykle nedokáže překonat anémii z nedostatku železa, proto zvažte jeho doplnění.
Vápník
Vápník je nezbytný pro udržení silných kostí a hraje klíčovou roli při svalových kontrakcích. Nízký příjem vápníku způsobuje křeče během tréninku, což brání výkonnosti a schopnostem. Z dlouhodobého hlediska může také vést k řídnutí kostí a osteoporóze.
Dietní vápník se obvykle nachází v potravinách bohatých na mléčné výrobky, takže ho lakto-ovo-vegetariáni snadno najdou. Mezi alternativní zdroje vápníku vhodné pro veganskou stravu patří:
- Špenát
- Colard greens
- Kale
- Brokolice
- Mandle
Rychlost vstřebávání se u každého z nich liší, takže pokud máte pochybnosti, zvažte doplnění vápníku, abyste splnili své nutriční požadavky.
Zinek
Zinek je nezbytný stopový prvek, který podporuje správný růst a vývoj v celém těle, a přesto je to minerál, který mnoho vegetariánů zanedbává. Jeho nedostatek může ovlivnit vše od chuti k jídlu, přes kognitivní schopnosti a motoriku až po hladinu testosteronu u mužů. Nejlepšími zdroji zinku jsou obvykle živočišné produkty, takže vegetariáni musí tento minerál upřednostňovat.
Pro boj s nedostatkem zinku by vegetariáni měli doplňovat zinkové produkty nebo konzumovat přírodní zdroje, např:
- Dýňová semínka
- Semínka sezamu
- Mandle, vlašské ořechy nebo makadamové ořechy
- Osolené ovesné vločky nebo obiloviny
Vitamín B12
Deficit vitamínu B12 se může stát vážným, pokud není okamžitě vyřešen, což vytváří pro vegetariány skutečnou oblast obav.
Typ vitaminu B12 obsažený v potravinách rostlinného původu se v těle nevstřebává tak účinně jako vitamin B12 obsažený v potravinách živočišného původu, takže v této oblasti často chybují i zdraví vegetariáni.
Nejlepší možností, jak překonat nedostatek vitaminu B12, je vyhledávat potraviny obohacené o dostatečné množství nebo doplňovat vitamín B12 přípravky.
Nezáleží na tom, co říká nějaký masožravec na diskusním fóru, „vegetarián“ se nemusí rovnat „slabý“ – pokud to nedovolíte! Uspokojte své základní potřeby minerálů a vitamínů, abyste se mohli cítit silní a maximálně využívat svůj zdravý životní styl.