Nová zajímavá studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research přinesla některé poznatky o efektivním programování různých objemů a intenzit tréninku.
Pod názvem Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength autoři porovnávali tři různé protokoly odporového tréninku (4-RM, 8-RM a 12-RM) ve vztahu k jejich svalovému objemu a silovým adaptacím po dobu 10 týdnů. (1)
Tato studie byla zajímavá, protože prohlubuje naše znalosti o tom, jak programovat různé série, opakování a intenzity, aby se usnadnily konkrétní adaptace při vyrovnaném objemu. Jiné nedávné výzkumy poukázaly na to, jak zásadní je posouzení celkového tréninkového objemu při dosahování adaptací, jako je síla a hypertrofie, takže bylo úžasné vidět další literaturu, která rozšiřuje záběr programování.
Subjekty
Pro tento výzkum bylo 42 zdravých mužů rozděleno do čtyř skupin, které dodržovaly různé protokoly pro série a opakování, ačkoli všichni měli stejný počet tréninků. Jednotlivé tréninkové skupiny byly následující:
- Vysoká zátěž: Nízký počet opakování | 7 sérií po 4 opakováních (28 opakování celkem)
- Střední zátěž: Střední počet opakování | 4 série po 8 opakováních (32 opakování celkem)
- Nízká zátěž:
- Kontrolní skupina
Pro přesné posouzení počátečních intenzit jednotlivých skupin pro jejich sady nechali výzkumníci před zahájením cvičební intervence provést testy 1-RM. Kromě toho si každý subjekt nechal změřit svůj velký prsní sval, aby posoudil počáteční svalový objem.
Cvičební protokol
Po dobu 10 týdnů se tři tréninkové skupiny řídily tréninkovým protokolem bench pressu dvakrát týdně. Celkový tréninkový objem byl vypočítán tak, že se vzala zátěž x opakování x série, a jakmile byly subjekty schopny dokončit předepsané série v požadované intenzitě, pak byla hmotnost zvýšena o 2,5 kg. Každá skupina odpočívala mezi jednotlivými sériemi 3 minuty.
Výsledky a návrhy
Po desetitýdenní cvičební intervenci autoři u každého subjektu znovu zaznamenávali sílu 1-RM a objem prsního svalu, aby mohli provést srovnání.
Výzkumníci zaznamenali, že u každé skupiny došlo k podobnému nárůstu svalového objemu (hypertrofie) velkého prsního svalu. Kromě toho každá skupina zvýšila svou sílu při 1-RM, avšak u skupin se 4-RM a 8-RM došlo k většímu nárůstu relativního zvýšení síly při 1-RM.
Autoři předpokládají, že větší nárůst relativní síly 1-RM u skupin se 4-RM a 8-RM byl způsoben nárůstem svalové hypertrofie vedle neuromuskulárních adaptací vyvolaných většími nároky, které muskuloskeletální systém podstupoval ve srovnání se skupinou s 12-RM, která používala lehčí zátěže.
Aspekty hodné zřetele
Ačkoli byly tyto výsledky zajímavé, existuje několik úvah, které by trenéři a sportovci měli u této studie vzít v úvahu. Za prvé, autoři nikdy neuvedli věk trénujících osob, což by mohlo tyto výsledky mírně zkreslit. Jednalo se o začátečníky, středně pokročilé nebo pokročilé vzpěrače? Všechny tyto skupiny populace by měly značně odlišné zátěže na tyči pro předepsaná opakování.
Výzkumníci navíc neposkytli spoustu podrobností o rozsahu cvičení a životním stylu mimo desetitýdenní cvičební intervenci. Například co dalšího subjekty dělaly ve volném čase a mohlo to ovlivnit výsledky? Vždyť výzkumníci měřili pouze objem prsních svalů, pokud subjekty pravidelně trénovaly i deltové svaly a tricepsy (primární hybatele bench pressu), pak by bylo zajímavé otestovat i jejich objem a nárůst.
Výzkumné poznatky a návrhy
Pokud bychom tuto studii porovnali s konvenční tréninkovou moudrostí, pak docela dobře zapadá do toho, co se již používá pro přizpůsobení síle a hypertrofii. Nicméně tato studie upozorňuje na několik zajímavých bodů, které by se mohly vzít v úvahu při programování.
- Časová efektivita: Ve studii každá skupina odpočívala mezi sériemi 3 minuty, takže doba potřebná k dokončení každého tréninku se u jednotlivých skupin drasticky lišila (21 minut odpočinku u skupiny se 4-RM oproti 9 minutám odpočinku u skupiny s 12-RM). Při pohledu na tuto studii, pokud by cílem byla síla a hypertrofie a šlo by o časové omezení, byla by lepší volbou skupina s 8-RM.
- Hypertrofie a neuromuskulární změny: Jak skupina se 4-RM, tak skupina s 8-RM vytvořily po 10týdenní intervenci větší relativní sílu, takže se spekulovalo, že se na tomto nárůstu podílela jak hypertrofie, tak neuromuskulární adaptace. Pokud je cílem dosáhnout většího nárůstu síly, pak budou pro maximální přírůstky zapotřebí těžší váhy spolu s hypertrofií.
Závěr
Tato studie byla zajímavá, protože naznačovala, že zlepšení hypertrofie vedle možného zvýšení neuromuskulárních funkcí je lepší než zaměření pouze na hypertrofii.
Pokud jde o programování, zdá se, že tradiční představy o tréninkových zátěžích a objemech a jejich vlivu na hypertrofii a sílu jsou na správné cestě
.