Skákejte jako hráč NBA

Každý člověk, který kdy vzal do ruky basketbalový míč, snil o tom, že hodí monstrózní smeč jako King James nebo Kobe. Bohužel jen jedna věc tuto fantazii narušuje: gravitace. Jak jsme se už dávno dozvěděli od vědce leštícího jablka sira Isaaca Newtona, gravitace působí na všechno, dokonce i na ty basketbalové hvězdy, jejichž vertikální schopnosti jako by je umisťovaly do jiné galaxie. Jistě, možná děláte dřepy, mrtvé tahy, zvedání pat a výpady s takovou intenzitou, že druhý den sotva chodíte, ale přesto se zdá, že jste přilepení k podlaze, kdykoli je třeba chytit odskok nebo vypíchnout míč. Takže, kromě možná příznivých genů, co mají ti skokani do výšky, co vy ne? Velmi jednoduše, hodně skáčou. Tečka. Tady je návod, jak si můžete začít vytvářet vlastní zběsilý vzestup, se kterým vyrazíte na hřiště.

Plyometrický základ pro začátečníky

Pokud jste ještě nikdy nezkoušeli skákat nebo provádět plyometrické cviky, začněte s touto jednoduchou sestavou a snažte se u každého cviku zvládnout tři série po deseti.

1. Švihadlo – Jedná se o základní plyometrický cvik, který zároveň buduje koordinaci, nemluvě o vražedné sestavě lýtek.
2. Skoky na dvou nohách – Jedná se o jednoduché skákání na místě, přičemž sílu dopadu využijete k pohánění dalšího skoku.
3. Výskok na zadek – Vyskočte nahoru, přeneste nohy na hýždě a před doskokem se vraťte dolů.
4. Výskok z bedny na dvě nohy – Jsou stejné jako výskoky na dvě nohy, s tím rozdílem, že vyskočíte na 6-12palcovou bednu a vrátíte se zpět dolů.
5. Výskok přes bednu na dvě nohy a zpět – Po výskoku přes bednu zkuste skákat úplně přes bednu a zpět pro opakování. Začněte se dvěma sériemi po pěti opakováních každého cviku, mezi nimiž odpočívejte 90 sekund. Dbejte na to, abyste z krabice neskákali dozadu; tehdy se můžete zranit.

Pump Up Your Jump: Středně pokročilý trénink

Zapomeňte začít se základní úrovní síly, která zahrnuje dřepy, mrtvé tahy, tlaky na nohy, pokrčení nohou, extenze nohou a zvedání lýtek. Po jejím vytvoření pomalu přejděte k navrhované rutině. Nezapomeňte se před každým tréninkem zahřát a po něm protáhnout. Náš výběr plyometrického tréninku vychází z těch cviků, které se nejsnáze hodí do základní posilovny nebo domácího prostředí bez využití trenéra nebo kouče. Tento program předpokládá, že zlepšení vertikálního skoku je vaší hlavní prioritou (na rozdíl od budování svalové hmoty nohou).

Dny posilování

• Provádějte dvakrát týdně; například v pondělí a ve čtvrtek.
• Provádějte běžnou rozcvičku: Proveďte 5-10 minut kardio cvičení, abyste zvýšili svou tělesnou teplotu. V rámci zahřátí provádějte výpady, abyste si do nohou rozproudili další krev. Dvě série po 10 opakováních s lehkou váhou by měly být dostačující.
• V druhém tréninku v týdnu obraťte pořadí a použijte vyšší procenta u silového čištění a snižte váhu u dřepu. Jakmile se budete cítit silnější, zvyšujte váhy a snižujte počet opakování – s výjimkou silového dřepu. Při zvyšování vah u rychlostního dřepu a step-upu buďte opatrní.

.

Cvičení	Série	Repy	Váha
Zadní dřep	3	10	75% 1RM
Speed Squat (nebo Jump Squat)	3	10	50-60% 1RM (20-40% 1RM, pokud děláte dřepy s výskokem)
Mrtvý tah s činkou	3	10	75% 1RM
Krok s činkou (nebo činkou)-Nahoru	1	10 na každou nohu	50% 1RM
Dřep s činkou	3	3-5	75-80% 1RM
Power Clean	3	3	70% 1RM

Skákací dny

• Dvakrát týdně: Například v úterý a v pátek.
• Ačkoli tato cvičení znějí jednoduše, dbejte zvýšené opatrnosti; při nesprávném provádění může být plyometrie nebezpečná pro vaše kotníky, kolena a další klouby.
• U všech cviků začněte dvěma sériemi po pěti opakováních. Pětkrát vyskočte, 90 sekund odpočívejte a pak vyskočte ještě pětkrát. Přejděte na tři série po deseti opakováních. Dávejte pozor, abyste nepřekročili 120-150 výskoků za sérii.
• U všech cviků na bedně si dávejte pozor na švih paží. Při dopadu by se měla pohybovat směrem dolů a při vzletu by měla táhnout vzhůru.
• Ve většině tělocvičen je k dispozici nějaký druh boxu nebo aerobního schůdku, který můžete použít. Pokud ne, vytvořte si vlastní „překážku“, například kužel nebo závaží, a cvičte přeskakování. Až to bude snadné, přeskočte překážku, dopadněte a vyskočte do vzduchu, ruce vystrčte nahoru, jako byste se chystali k odrazu. Pokud vás přestane bavit skákat přes překážku dopředu, zkuste přes ni skákat bokem sem a tam. Platí stejné zásady.

Skákání přes švihadlo

Nacvičujte rychlé, měkké, lehké přistání po dobu 5-10 minut, přičemž sílu přistání využijte k pohonu vzletu. Propněte boky, kolena a kotníky, abyste pomohli tlumit nárazy.

Skákání na místě

Používejte stejnou techniku, jakou jsme navrhli výše u skákání přes švihadlo.

Kopnutí do zadku

Tímto způsobem vyskočíte do vzduchu, přitáhnete paty k zadku a opět dopadnete. Pro zpestření vyskočte a přitáhněte kolena k hrudníku, přičemž se rukama chytněte za kolena. Nezapomeňte se před přistáním pustit! Po zvládnutí těchto technik přejděte k pokročilejším aktivitám.

Skok z bedny na dvou nohách

Vyskočte na 6-12palcovou bednu, odstupte dozadu a několikrát opakujte. Od toho přejděte k výskoku na jednu bednu, seskoku z ní dopředu a výskoku na druhou. Zakončete tím, že vyrazíte přímo do vzduchu, jako byste se chystali chytit odražený míč nebo vypíchnout volejbalový míč.

Cvičení na posílení síly

Dřep na stojanu

Stavte se před stojan na silové dřepy a pokrčte kolena tak, abyste byli na úrovni, kam byste normálně klesli před rozběhem při vertikálním výskoku (bod vysoko nad spodní pozicí při typickém dřepu). Přesně v této úrovni umístěte tyč na podpůrné kolíky. V této poloze sklouzněte pod tyč, hlavu zvedněte a hrudník vypněte, a co nejrychleji se zvedněte, přičemž se postavte přímo na špičky. Protože je tyč ve stojanu a vy stoupáte nahoru jen 4-5 palců, můžete těžké břemeno. Průměrný sportovec pravděpodobně zvládne 2-3násobek své tělesné hmotnosti.

Power Clean

Stůjte před olympijskou tyčí, nohy jsou od sebe přibližně na šířku ramen. Držte záda mírně prohnutá, dřepněte si a uchopte tyč nadhmatem, paty na podlaze, paže plně natažené. Přítah začněte tím, že narovnáte kolena, boky posunete dopředu a zvednete ramena. Zvedněte tyč přímo nahoru. Jakmile se tyč dostane nad kolena, začněte se pohybovat výbušněji tím, že boky a kolena vymrštíte dopředu a zvednete se na špičky. Pokrčte ramena a pokrčte paže, čímž přitáhnete tyč k předním deltům. Otočte lokty a natáhněte zápěstí, abyste „zachytili“ závaží, a pokrčte kolena a boky, abyste absorbovali váhu tyče. Poté si dřepněte na podlahu a proveďte další opakování. Tento cvik zkoušejte s lehkými váhami, dokud ho nezvládnete.

Sed na stěně

Stůjte zády ke stěně, nohy mějte před sebou na šířku ramen a spouštějte se, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Kolena by měla být v jedné linii s chodidly, ale neměla by je přesahovat. V této poloze vydržte pět sekund a poté se zvedněte. Začněte dvěma sériemi po pěti sekundách, a jak budete postupovat, zkuste vydržet déle a provádět více sérií.

Step-Up

Tento cvik se provádí buď s olympijskou tyčí přes ramena, nebo s činkou v každé ruce. Jednu nohu položte na špalek vysoký 6-12 palců a druhou nohou vykročte nahoru, poté vykročte zpět dolů. Udělejte 10 opakování jednou nohou a 10 opakování druhou nohou. Je to vynikající cvik pro basketbalisty, kteří obvykle nevystupují oběma nohama.

Speed Squat/Jumping Squat

Využijte 50-60 % svého one-rep maxima dřepovací váhy. Pomalu klesejte ve dřepu až do spodní polohy, stehna jsou rovnoběžně s podlahou nebo těsně pod ní. Poté vyrazte co nejrychleji nahoru a dostaňte se až na špičky. Pokud provádíte dřep s výskokem, mírně odlehčete zátěž a na vrcholu pohybu zachyťte vzduch a před sestupem do dalšího opakování měkce dosedněte na špičky. Nezapomeňte mít hlavu vztyčenou a záda rovná.