Krok 1
Výchozí poloha: Sedněte si na správně nafouknutý stabilizační míč (takový, který se stlačí přibližně 6″ pod vaší tělesnou váhou) s nohama naplocho na podlaze. Pomalu se naklánějte dozadu a zároveň se rozkročte po míči, dokud se ramena, záda a kostrč nedotknou míče. Upravte polohu nohou tak, abyste vytvořili 90stupňový ohyb v kolenou, stehna měla rovnoběžně s podlahou a byla umístěna na šířku boků, chodidla směřovala dopředu a váha byla rovnoměrně rozložena přes chodidla. Střed zad by měl být umístěn na horní části míče (na 12 hodinách) a boky by měly být umístěny na 2 hodinách.
Krok 2
Položte ruce za hlavu, stiskněte lopatky (lopatky) k sobě a přitáhněte lokty dozadu, aniž byste se prohýbali v dolní části zad. Tuto polohu loktů udržujte po celou dobu cvičení. Vyrovnejte hlavu s páteří, ale dovolte jí, aby se během vzestupné fáze cviku posunula do mírné flexe (posunutí brady směrem k hrudníku).
Fáze 3
Vzestupná fáze: S výdechem stáhněte břišní svaly a svaly jádra a mírně prohněte bradu směrem k hrudníku, zatímco trup pomalu stáčíte ke stehnům. Vzhledem k tomu, že břišní svaly připevňují hrudní koš k pánvi, měl by se váš pohyb zaměřit na přitažení těchto dvou částí těla k sobě (krk zůstává uvolněný, zatímco brada je schovaná směrem ke krku a zaměřte se na přitažení spodní části hrudníku k horní části pánve). Chodidla by měla zůstat pevně podložená a ocasní kost a spodní část zad by měly zůstat po celou dobu v kontaktu s míčem. Pokračujte v kroucení, dokud se horní část zad nezvedne z míče. V této poloze krátce setrvejte a zároveň udržujte rovnováhu.
Krok 4
Fáze dolů: Jemně se nadechněte a kontrolovaně pomalu rozkročte (spusťte) trup zpět směrem k míči, přičemž chodidla zůstanou pevně opřená a ocasní kost a dolní část zad se budou dotýkat míče.