Mnozí z nás trpí Googleitidou – bolestivým, zánětlivým stavem mysli, který vzniká z potřeby hledat odpovědi na vlastní pěst.
To jsem si vymyslel, ale myslím, že je to pravda.
Pokud například v Googlu, Bingu nebo Yahoo vyhledáte „Core Exercises“, zobrazí se vám až 125 000 000 věcí, které si můžete prohlédnout, a pak musíte zjistit, zda to, co stránka prezentuje, je něco, co můžete nebo byste měli dělat.
Jeden z nejoblíbenějších cviků, který se objevuje na fitness nebo „work-out“ stránkách pro „core exercises“, je Swiss Ball Sit-Up (nebo jeho malá varianta jako Swiss Ball Crunch).
Propaguje se jako skvělý způsob, jak „posílit svaly jádra těla, včetně břišních svalů, zádových svalů a svalů kolem pánve“ (Mayo Clinic), a sed-leh na švýcarském míči je údajně lepší, protože „tvar míče vytváří nestabilní prostředí, na kterém lze provádět trénink jádra těla a posilovací programy, které posilují stabilizační svaly těla“. (Livestrong.com)
Takže si to rozebereme.
Obyčejný, staromódní sed-leh je velmi obtížné správně provádět – na podlaze nebo kdekoli jinde.
Proč.
Chcete-li správně provést sed-leh, musíte pokrčit trup nahoru a přitom zachovat pevnou, neutrální polohu dolní části zad a nepoužívat ohybače kyčlí k vytahování páteře nahoru (protože ohybače kyčlí se spojují z bederní páteře do pánve a horní části stehna). Abyste toho dosáhli, musíte ukotvit pánev a současně použít tytéž svaly, které napomáhají prohnutí trupu. Většina lidí nemá takovou sílu a kontrolu, takže místo toho používají ohýbače kyčlí k sezení, tahají za bederní páteř, nohy se odlepují od podlahy a vytvářejí střižnou (nebo skluzovou) sílu mezi bederními obratli. A v těle není žádný kloub, který by měl rád nebo chtěl střižnou sílu.
Tady je příklad. Sledujte mírný pohyb nohou směrem vzhůru (k tomu dochází na konci prvního sedu). Tento pohyb nohou naznačuje, že k provedení skrčení použila ohýbače kyčlí místo břišních svalů a že cvik je vlastně příliš tvrdý (a ještě jedna věc, které si všimněte, je, jak moc má na konci sed-lehu navíc prohnutá horní záda).
Argumenty proti sed-lehu na švýcarském míči
Rozsah pohybu. Teď, když jste viděli standardní sed-leh, si představte, co se stane, když ho zkusíte na nestabilní podložce, jako je švýcarský míč. Argumentem pro míč je, že zvětšuje rozsah pohybu, který trup vykonává, a tím zvyšuje svalovou práci. No, vaše páteř není uzpůsobena k tomu, aby procházela velkými výkyvy pohybu jako například koleno. Páteř je nejvhodnější pro malé pohyby, které pomáhají polohovat končetiny. Trénovat ji takto velkými pohyby je zbytečné a riskantní.
Tlaky na páteř. Tlakové síly při sedacích cvicích překračují bezpečné limity a při cvičení se švýcarským míčem jsou ještě vyšší. Sed-leh vytváří přibližně 3500 newtonů tlaku nebo zhruba 786 liber síly. Podle Dr. Stuarta McGilla a Národního institutu pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH) tlaky nad 3300 newtonů vysoce korelují s častějšími zraněními a bolestmi dolní části zad. Sed na švýcarském míči téměř zdvojnásobuje tlak na páteř ve srovnání s tradičním skrčením.*
Čas. Nevím, jak vy, ale já mám na trénink a cvičení omezené množství času. Izolační typy cvičení – jako v případě sedů-lehů na švýcarském míči – mi jen prodlužují rutinu. Chci sestavu, která je soustředěná, obsahuje cviky, které jsou šetrné k páteři, a zvládnu toho hodně v krátkém čase.
Jednodušší a účinnější možnosti než sedy-lehy na švýcarském míči
Planky. Téměř každá verze prkna – předloktí, vysoký, boční – je dobrou volbou pro zatížení více svalových skupin (trup, hýždě/boky, ramena, břišní svaly) a bylo prokázáno, že je šetrná k páteři a působí na ni menšími silami.
Back Slider X. Ten vyžaduje zapojení velkého množství svalů a koordinaci pohybu. Pohyb paží automaticky vyvolá kontrakci svalů jádra.
Standing Plank Burner. Toto je originální cvik, který jsem vytvořil pro klientku, která nemohla dělat plank, protože se jí nelíbila poloha pravého palce u nohy. Je mnohem obtížnější, než vypadá, a je to skvělý způsob, jak procvičit svaly jádra těla ve vzpřímené poloze.
Shrnutí
Shrnuto a podtrženo, máte spoustu jiných, lepších možností, než je Swiss Ball Sit-Up, jak procvičit svaly jádra těla a zároveň šetřit páteř. Ano, Swiss Ball Sit-Up možná posílí vaše břišní svaly, ale cenou za to mohou být slabá záda, která vás vrátí o více než týden zpět.
Pro organizovaný a podrobný přístup k posilování jádra si pořiďte mou knihu „Build a Rock Solid Core“.
*McGill, S. M. (2004). Tlaky na páteř při shybech. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.