Reverzní hyperextenze jsou účinným doplňkovým cvikem pro rozvoj hýždí a hamstringů. Někdy však není přístup ke stroji na reverzní hyperextenze možný (trénink z domova, cestování nebo nedostatek finančních prostředků na zakoupení stroje). V tomto článku se proto budeme zabývat šesti alternativami reverzní hyperextenze, které lze provádět bez stroje a/nebo v domácích podmínkách.
Každé z hlavních alternativ se věnuji mnohem podrobněji za následujícím oddílem, takže pokračujte ve čtení, abyste získali mnohem více informací!
6 domácích alternativ reverzních hyperextenzí (plus jeden bonus)
Níže uvedené cviky lze použít místo reverzních hyperextenzí v případě, že jste doma, na cestách nebo v posilovně bez stroje na reverzní hyperextenze. Všimněte si, že některé z těchto cviků vyžadují určité vybavení, nicméně mnohé z nich lze provádět s domácími předměty (ručníky nebo stolem) a často i bez partnera.
Reverzní hyperextenze se stolem
Tato varianta reverzní hyperextenze se provádí se stolem (lze provádět i s lavičkou nebo boxem). Jak můžete vidět na videu, stůl umožňuje větší rozsah pohybu ve srovnání s lavicí, protože stoly jsou obvykle výše nad zemí. Je důležité si uvědomit, že tato varianta může postrádat určitou stabilitu, protože samotný stůl má potenciál se převrátit… takže tuto variantu provádějte na vlastní nebezpečí.
Reverzní hyperextenze s GHD
Reverzní hyperextenzi lze místo standardního stroje na reverzní hyperextenzi provádět s přístrojem GHD (glute ham developer). Na videu níže můžete vidět, jak se sportovec zatěžuje do GHD a přidává další odpor pásu, aby zvýšil zapojení hýždí a hamstringů. Všimněte si, že se jedná o dobrou alternativu při budování základní svalové vytrvalosti a aktivace, nicméně postrádá celkovou kapacitu zatížení pro pokročilejší vzpěrače.
Nordic Hamstring Curls
Nordic Hamstring Curls je pokročilý pohyb, který lze provádět na stanici pro stahování lanem (na zádech) nebo na zemi s nohama pod činkou/partnerem. Nordic hamstring curl je výzvou pro hamstringy a vynucuje si maximální izometrickou a excentrickou sílu, což z něj činí skvělý cvik pro optimální výkonnost hamstringů.
Supermany
Supermany jsou regresní verzí extenze zad, která dokáže posílit hýžďové svaly a vzpřimovače páteře, zvýšit izometrickou kontrolu a lze ji snadno sestavit a provádět bez jakéhokoli vybavení. Aby se sportovec lépe zaměřil na hýždě, může jej provádět s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů tak, aby se chodidla zvedla nad zem a zároveň aktivně směřovala špičky dolů (uvedení kotníku do plantarflexe).
Reverzní duté kameny
Reverzní duté kameny jsou podobným pohybem jako výše uvedený cvik superman. Tyto izometrické chvaty uvádějí sportovce do hyperextenze, aby se zvýšila aktivace hýždí a extenze páteře. Tento pohyb sice postrádá celkový rozsah pohybu ve srovnání s reverzními hyperextenzemi (a mnoha dalšími na tomto seznamu), nicméně jej může snadno provádět téměř každý sportovec.
Léhavé hamstringové zkroucení s ručníky
Tento cvik lze snadno provádět v každé posilovně nebo doma, kde nemáte k dispozici stroj na reverzní hyperextenze. Ležící hamstringy s ručníkem (nebo valslide, pokud máte) se zaměří na hamstringy (a některé hýžďové svaly, pokud se provádí s dodatečným zvedáním boků). Tento cvik může být dobrým vstupním pohybem pro trenéry a sportovce, kteří hledají větší excentrickou kontrolu (podobně jako přínosy severského hamstringového zkracování).
Reverzní hyperextenze ve stojanu na dřepy
Tento cvik je trochu mimo, ale může být a byl prováděn. Ve videu níže uvidíte nejprve varování před tím, že to nemusí být nejpohodlnější reverzní hyperextenze bez strojové nápravy. Přesto jsem chtěl tuto možnost zařadit, protože je poměrně vynalézavá a kreativní a nakonec může být docela účinná, protože umožňuje zatížit hamstringy a hýždě více než každá jiná alternativa reverzní hyperextenze na tomto seznamu. Stejně jako u stolní alternativy je podezřelá stabilita činky ve stojanu na dřepy, takže tuto dělejte na vlastní nebezpečí:
Trénink hýždí pro silové, výkonnostní a kondiční sportovce
Podívejte se na níže uvedené články a průvodce cvičením a zjistěte, co všechno musíte udělat pro zlepšení síly, aktivace a výkonnosti hýždí!
- Dělejte toto před dřepem pro větší zapojení hýždí
- Trénink příslušenství hamstringů
Obrázek: @jasonphelps33 na Instagramu