Mrazené, uzené nebo konzervované jsou vhodné i pro omega-3, mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které jsou považovány za účinné látky v tučných rybách.
Konzervované sardinky, losos a tuňák jsou vhodné a levné. Rád mám v kuchyňské skříňce jednu nebo dvě konzervy na rychlé jídlo se salátem nebo sendvičem. U tuňáka v konzervě zkontrolujte, zda na etiketě není uvedeno „Vysoký obsah omega-3“, protože u mnoha značek byl při konzervování snížen obsah přírodního oleje.
V porovnání s bílými rybami, jako je například cejn, mají tučné druhy tmavší barvu, výraznější chuť a vysoký obsah tuku v mase (od 7 do 20 procent ve srovnání s bílými rybami, které mají méně než 3 procenta). Obsahují však 5 až 6krát více omega-3 než bílé ryby. Tyto tuky sice nesnižují hladinu cholesterolu, ale udržují stabilní srdeční rytmus, volně tekoucí krev a nízké hladiny triglyceridů v krvi.
Tučné ryby jsou navíc bohaté na vitamin A a vitamin D, který se často těžko získává pouze z potravy (vytváří se působením slunečního záření na kůži, ale tento proces s věkem klesá).
Nejlepší způsoby vaření
Nejlepší způsoby vaření jsou grilování, pečení, vaření v páře nebo lehké smažení na pánvi, protože nepřidávají další tuk (myslete na další kilojouly/kalorie). Teplota nemá vliv na omega-3, takže jsou přítomny v konzervovaných druzích stejně jako v čerstvých.
Vyzkoušejte můj recept na pečené rybí balíčky: Filé z tučné ryby zabalte do pečicího papíru nebo fólie s plátky citronu, plátky cibule a čerstvým koprem (nebo posypte bylinkami) a pečte v troubě 4-5 minut nebo do změknutí. Podávejte s pečenými bramborami a zelenými fazolkami nebo listovým salátem.