- Prvním krokem k překonání nezdravých stravovacích návyků je identifikovat špatné návyky a pochopit, proč existují.
- Pro úspěšné odbourání špatných stravovacích návyků je důležité postupně zavádět malé, zvládnutelné změny do svého jídelníčku a životního stylu.
- Pokud se ke špatnému návyku vrátíte, buďte na sebe mírní. Jedno uklouznutí váš jídelníček nezničí, říkají psychologové.
- Tento článek je součástí zasvěceného průvodce Jak zhubnout.
Ať už se snažíte zhubnout, nebo jen jíst zdravěji, držet novou dietu je těžké. Neodbouráváte totiž jen jeden stravovací návyk, ale zároveň si budujete nový.
„Můj klinický přístup ke klientům spočívá v tom, že nejprve postupně změníme několik málo faktorů. Máme totiž omezené množství vůle, a čím více věcí odstraníme… tím je to těžší,“ říká doktor J. Ryan Fuller, klinický psycholog a výkonný ředitel společnosti New York Behavioral Health, který se specializuje na hubnutí.
Zrušení návyků – zejména těch, které spouštějí mozková centra odměny, jako když se cpete zmrzlinou – vyžaduje čas a úsilí.
Tady jsou strategie, které kliničtí psychologové specializující se na hubnutí doporučují, pokud chcete změnit své stravovací návyky bezpečným a trvalým způsobem.
Jak se zbavit návyku špatného stravování
„Radím lidem, aby tomu ani neříkali dieta. Vyvolává to nejrůznější negativní emoce a očekávání, jako je deprivace, pravidla, záznamy o jídle atd.“, říká Kimberly M. Danielsová, PsyD, která se specializuje na přejídání a problémy s váhou.
Danielsová vysvětluje, že pokud jde o odbourávání špatných návyků, je užitečné přemýšlet o současných návycích z hlediska péče o sebe.
„Každé večerní přejídání se zmrzlinou by se dalo snadno definovat jako zlozvyk, ale lidé to dělají, aby se uklidnili nebo utěšili. Takže je to vlastně péče o sebe. Péče o sebe, která vám nepřinese nic dobrého, ale přesto je to péče o sebe.“
Daniels doporučuje, abyste se pokusili odhalit, proč tento návyk sebepéče vykonáváte, a to tak, že si položíte několik otázek:
- Jestliže každý večer jíte zmrzlinu, proč?
- Čemu se vyhýbáte?
- Od čeho odvádíte pozornost?
- Proč cítíte potřebu utěšovat se tímto způsobem?
Jakmile jasněji pochopíte své důvody, můžete se začít zabývat skutečnou příčinou tohoto chování a zlozvyku se zbavit. Například: „Pokud jíte každý večer zmrzlinu, protože jste osamělí, jak můžete posílit své sociální vazby?“ říká Daniels.
Strategie pro osvojení zdravých stravovacích návyků
Při vytváření lepších stravovacích návyků jsou psychické nezdary přirozenou součástí tohoto procesu. Zkuste se řídit těmito třemi radami, když se poprvé začnete zabývat novým návykem:
- Řiďte se svými očekáváními: „Často se setkávám s tím, že se lidé cítí nehodní něčeho lepšího,“ říká Daniels. „Mnoho lidí si o sobě myslí, že jsou hrozní.“ Při vytváření dobrých návyků je tedy důležité, aby byly dobré nejen ze své podstaty, ale abyste se díky nim cítili dobře i vy.
Abyste toho dosáhli, je důležité odpovídajícím způsobem řídit svá očekávání. Daniels například říká, že štěstí je často očekáváním těch, kteří hubnou. Když se štěstí nutně nedostaví, vzdávají to.
Proto je důležité být k sobě realističtí, pokud jde o to, čeho chcete osvojením zdravějších stravovacích návyků dosáhnout. Pokud je to zhubnout, zeptejte se sami sebe, proč je to pro vás důležité a co očekáváte, že zhubnutím získáte? „Je nesmírně důležité, aby vaše očekávání byla realistická,“ říká Daniels.
- Stanovte si realistické cíle: Pokud jde o zavádění nových stravovacích návyků, stanovte si realistické cíle. Přetížení příliš mnoha změnami najednou se může stát zdrcujícím.
„Vždycky říkám, že pomalý a vytrvalý závod vyhrává. Tradiční diety nefungují, protože po vás chtějí 27 změn najednou. To je nemožné,“ říká Daniels. Navrhuje, abyste si vybrali jeden nebo dva jednoduché aspekty svého jídelníčku, na kterých byste chtěli zapracovat najednou, a nedělali žádné další změny, dokud je nezvládnete.“
- Zaměřte se na přidávání potravin, ne na jejich omezování: Jakmile začnete tyto změny provádět, zaměřte se spíše na přidávání zdravých potravin do svého jídelníčku než na vyřazování nezdravých potravin, jako je cukr nebo sacharidy. Odstraňováním potravin se budete cítit ochuzeni. Zatímco přidávání potravin vám dává pocit úspěchu.
Jak dodržovat novou dietu
Při zahájení diety se může stát, že jeden den nebo týden vybočíte z jídelníčku nebo si dopřejete potraviny, které se snažíte vyřadit. Pokud se to stane, Fuller říká, že nejlepší, co můžete udělat, je vrátit se k dietě hned následující den.
„Není to tak, že by i jednodenní nebo týdenní uklouznutí muselo zcela změnit jejich výsledek. Jednoduše ho zpomalí nebo oddálí o týden,“ říká Fuller. „Pomáhám svým klientům praktikovat soucit se sebou a přijetí, i když udělají chybu. Pomáhám jim uvědomit si, že mohou prostě začít znovu, pokud jde o to, aby se další den vrátili k plánu.“
Nakonec jde o to, abyste se svého nového návyku drželi dlouhodobě.
Daniels vysvětluje, že na začátku si budete velmi dobře uvědomovat, co neustále jíte. Přemýšlení o tom, zda máte hlad, a pokud ne, proč se rozhodnete jíst, je něco, co vyžaduje cvik.
Daniels také říká, že rozpoznání toho, co může vyvolat uklouznutí, vám pomůže se jim v budoucnu vyhnout.
Zážitek pro zasvěcené
Víte, že dokážete držet novou dietu, když vám tato dieta přestane připadat nová a stane se vaší druhou přirozeností. Abyste toho dosáhli, platí, jak se říká, že „praxe dělá mistra“, a dodržování nového zdravého stravovacího návyku není výjimkou.
„To se časem stane snazší, zvláště pokud si uvědomíte, že máte určité vzorce, například že jíte vždy, když jste unavení nebo se nudíte. Jakmile si to uvědomíte, můžete si to naplánovat a vyhnout se tomu,“ říká Danielsová.
Pokud přece jen uklouznete, vězte, že se druhý den můžete vrátit do správných kolejí. Postupný přístup ke změně stravovacích návyků bude dlouhodobě udržitelnější než přístup „všechno nebo nic“.
Související články o stravě a výživě:
- Proč možná při keto dietě nehubnete
- Co je rezistentní škrob a proč je zdravější než jednoduchý škrob
- Jaké jsou různé typy sacharidů a jak mohou ovlivnit vaše zdraví
- Co je paleo dieta a zda vám pomůže zhubnout
- Funguje přerušovaný půst? Na jeho dlouhodobé účinky nemá výzkum jednoznačnou odpověď