Výpad vzad neboli krokový výpad je podceňovanou variantou oblíbeného cviku na nohy. Kráčející výpad, dynamický výpad vpřed, dělený dřep, boční výpad a hodinový výpad jsou adekvátními způsoby posilování svalstva nohou. Zpětný výpad by však měl být na prvním místě v seznamu variant výpadů.
Proč dělat zpětný výpad?
Domnívám se, že zpětný výpad je lepší než výpad vpřed, protože zpětný pohyb udržuje tělo v ideální výpadové pozici – váha na patě s kolenem nad kotníkem. Při výpadu vpřed posouvá hybnost těžiště příliš dopředu, čímž se váha těla přenáší na plosku nohy místo na patu a koleno se přesouvá příliš blízko ke špičce. V této pozici vyvíjejí kvadricepsy příliš velký tlak, zatímco hýžďové svaly a hamstringy ztrácejí pákový efekt a sílu, což často způsobuje bolest kolena. Snížená aktivita hýždí a hamstringů snižuje stabilitu kolene a snižuje rozvoj síly ve vzestupné fázi výpadu.
RELEVANTNÍ: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
Reverzní výpad je skvělý pro rozvoj atletické spodní části těla, ideální pro jakýkoli sport vyžadující rychlost a sílu. Je to také specifičtější sportovní pohyb pro sprint než výpad vpřed. Během vzestupné fáze výpadu je švih zadní nohou dopředu do stoje ideální pro rozvoj síly v přední noze ve správném směru, čímž se Reverse Lunge stává ideálním pohybem pro sportovní výkony.
Kde je rozdíl?
Všimněte si rozdílů na fotografiích obou výpadů.
- Při výpadu krokem vzad zůstávají záda natažená, což snižuje tlak na bederní páteř a udržuje neutrální těžiště, což zajišťuje stabilitu.
- Výpad vzad staví sportovce do silnější pozice, protože přední noha je rovnoběžná s podlahou.
- Holeň je při výpadu krokem vzad více vertikální, koleno je v dostatečné vzdálenosti od prstů.
- Výpad vzad umožňuje sportovci dostat se hlouběji do výpadu při zachování dostatečných kloubních úhlů pro optimální výkon.
- Výpad krokem vzad zajišťuje, že tlak zůstává na patě, zatímco hybnost výpadu vpřed spíše přesouvá tlak na plosku nohy.
- Lýtko je při výpadu vpřed více stažené, což ilustruje, že větší tlak směřuje ke špičce, což ohrožuje koleno.
RELEVANTNÍ: Řešení problémů s výpadem: Jak napravit formu
Přidání výpadu vzad do tréninku
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba se naučit před přidáním výpadu vzad do tréninku, je rovnováha. Stabilita je důležitá pro budování síly a výkonu; pokud jste nestabilní, nebudete schopni přidat dostatečnou váhu, abyste zlepšili sílu svých nohou. Začněte nácvikem rozděleného dřepu bez zátěže. Až zvládnete 3 série po 15 opakováních bez ztráty rovnováhy, přidejte do ruky odpovídající přední noze kettlebell. Přidání závaží do opačné ruky snižuje stabilitu a snižuje účinnost. Přidání závaží na jednu stranu zvyšuje aktivaci břišních a páteřních vzpřimovačů.
Jakmile zvládnete 3 série po 15 opakováních na každou nohu, jste připraveni na Step-Back Lunge. Začněte bez zátěže a v případě potřeby se přidržte stojanu na dřepy pro větší stabilitu. Až zvládnete 3 série na každou nohu bez ztráty rovnováhy, jste připraveni povolit a přidat zpět kettlebell. Na začátku tréninku nohou provádějte Reverse Lunges se zvýšenou váhou pro zvýšení síly a výkonu. Reverzní výpady provádějte na konci tréninku nohou s nižší váhou pro hypertrofii, svalovou vytrvalost a dobré spalování.
RELEVANTNÍ: Rychlostní cvičení dne: Obrácené výpady
Fotografie: Getty Images // Thinkstock
.