(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = peří
mayura = páv
Pozice opeřeného páva: Krok za krokem
Krok 1
Proveďte upravenou Adho Muhka Svanasanu u stěny na jógu, dlaně a předloktí položte na zem. Konečky prstů by měly být přímo u základny stěny a předloktí rovnoběžně na šířku ramen. Tato pozice není tak děsivá jako Adho Mukha Vrksasana; má pevnější oporu a hlava není tak daleko od podlahy. Stále však může působit poněkud zastrašujícím dojmem. Abyste se na tuto inverzi připravili a zajistili si ji, zpevněte lopatky proti zadní části trupu a přitáhněte je k ocasní kosti. Poté vytočte horní končetiny směrem ven, aby lopatky zůstaly široké, a obejměte předloktí směrem dovnitř. Nakonec roztáhněte dlaně a pevně přitiskněte vnitřní zápěstí k podlaze.
Podívejte se na video o pozici opeřeného páva
Krok 2
Nyní pokrčte jedno koleno a vkročte chodidlem blíže ke stěně (řekněme levou nohou), ale druhou (tj. pravou) nohu nechte aktivní tím, že ji protáhnete patou. Pak proveďte několik cvičných výskoků, než se pokusíte vystřelit hlavou dolů. Pravou nohou švihněte širokým obloukem směrem ke stěně a odrazte levou nohu od podlahy, přičemž ihned tlačte přes patu, abyste nohu narovnali. Takto několikrát vyskočte nahoru a dolů a pokaždé se odlepte od podlahy o něco výš. Při každém poskočení zhluboka vydechněte.
Podívejte se také na 5 pozic podporujících štěstí
Krok 3
Takové poskakování nahoru a dolů je možná vše, co prozatím zvládnete. Pravidelně cvičte silové pozice, jako je Adho Mukha Svanasana (nebo její upravená verze, která je zde výchozí pozicí) a Čaturanga Dandasana. Nakonec budete schopni kopat až do pozice. Zpočátku mohou vaše paty narážet do zdi, ale opět s větším nácvikem budete schopni se lehce vyhoupnout patami ke zdi.
Krok 4
Pokud máte napjatá podpaží a třísla, mohou být vaše spodní záda hluboce prohnutá. Chcete-li je prodloužit, vtáhněte přední žebra do trupu, natáhněte kostrč směrem k patám a posunujte paty výše ke stěně. Přitáhněte pupek směrem k páteři. Stiskněte vnější strany nohou k sobě a vtáhněte stehna dovnitř. V pinča maurásaně by hlava měla být nad podlahou; zavěste ji do místa mezi lopatkami a dívejte se do středu místnosti.
Další pozice pro jógu rovnováhy paží zde
Krok 5
V pozici setrvejte 10 až 15 sekund. Postupně se propracujte až na 1 minutu. Při sestupu dbejte na to, abyste neklesli na ramena. Lopatky nechte zvednuté a široké a s výdechem sestupujte po jedné noze dolů. Zvedněte se do Adho Mukha Svanásany na 30 sekund až minutu. Máme tendenci kopat nahoru stále stejnou nohou: nezapomeňte střídat kopající nohu, jeden den pravou, druhý den levou.
Přejít zpět k vyhledávači pozic od A do Z
Informace o pozici
Sanskrtský název
Pinča Májurasana
Úroveň pozice
Kontraindikace a upozornění
- Zadní část, ramena, nebo zranění krku
- Bolesti hlavy
- Srdeční potíže
- Vysoký krevní tlak
- Menstruace
Modifikace a rekvizity
Tradičně se v této pozici dlaně pokládají naplocho na zem. Polohu předloktí a dlaní je však možné změnit. K podepření rukou budete potřebovat blok. Pozici si můžete mírně usnadnit tím, že dlaně přitisknete naplocho na konce bloku, takže zápěstí budou kolmo k podlaze. Nezapomeňte pokrčit prsty kolem hřbetu kvádru a poté se prsty dotkněte stěny jógy. Vnitřní zápěstí aktivně přitiskněte k podlaze. Nebo můžete dlaně otočit nahoru směrem ke stropu, přičemž malíkové strany rukou položte na blok. To vám pomůže naučit se rotaci horních končetin. Dlaně udržujte živé a palce natažené od konců kvádru.
Hlubší pozice
Pokročilí studenti by se měli postupně vzdalovat od stěny a učit se balancovat bez opory. Posaďte se na podlahu s plně nataženýma nohama a chodidly opřenými o jógovou stěnu. Udělejte si na podlaze vedle kolen pomyslnou značku a poté se nastavte do pozice s lokty na této značce. Vaše ruce budou nyní mírně vzdáleny od stěny. Poté se odrazte, pokrčte kolena a dotkněte se chodidly stěny. Pokud jste na správném místě, vaše horní končetiny, trup a stehna by měly být vyrovnány kolmo k podlaze a kolena v pravém úhlu. Jednu nohu nechte na zdi a druhou plně natáhněte, přičemž patu aktivně tlačte ke stropu. Po několika nádeších pokrčte toto koleno a vraťte chodidlo na zeď, poté opakujte s druhou nohou. Nakonec se s nádechem pokuste narovnat obě nohy a udržet rovnováhu.
Přípravné pozice
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanásana (s blokem sevřeným mezi pokrčenými lokty)
- Supta Virásana
- Uttanásana
Podle-up pozice
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Tip pro začátečníky
Mnoho začátečníků má problém zabránit tomu, aby se jim v této pozici lokty od sebe oddálily. Zapněte si popruh a smyčku přes horní končetiny, těsně nad lokty. Natáhněte paže rovně před sebe na šířku ramen a nastavte popruh tak, aby obepínal vnější strany paží. Poté popruh použijte v pozici, ale myslete na to, abyste paže mírně zatlačili dovnitř, směrem od popruhu, místo abyste je nechali vyboulit do popruhu.
Přínosy
- Zpevňuje ramena, paže a záda
- Protahuje ramena a krk, hrudník, a břicho
- Zlepšuje smysl pro rovnováhu
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
Partnerství
Dva partneři vám mohou pomoci získat lepší pocit uzemnění pozice prostřednictvím vnitřních zápěstí. Partnery si při provádění pozice postavte ke stěně těsně vedle předloktí a čelem k sobě. Ať každý z nich zatlačí jednou nohou na zápěstí. Měli by začít s chodidlem na vnějším zápěstí a pak, jak tlačí dolů, kutálet chodidlo směrem k vnitřnímu zápěstí, kde by se měl soustředit uzemňující tlak. Pomozte jim regulovat tlak a řekněte jim, zda chcete menší nebo větší. Dbejte na to, aby oba partneři tlačili stejnou silou.
Varianty
Nemusí se vám podařit provést celou pozici hned. Místo toho můžete provést její poloviční variantu, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = polovina), která vám pomůže získat sílu a jistotu pro plnou pozici. Posaďte se na zem s plně nataženýma nohama a chodidly opřenými o jógovou stěnu. Na podlaze vedle boků si udělejte pomyslnou značku. Otočte se tak, abyste byli zády ke stěně, klekněte si a položte lokty na značku. Poté se nastavte do pozice, jak je popsáno v kroku 1 výše. Jednou nohou se postavte vysoko na zeď, druhou nohu odstrčte a zvedněte ji vedle své kolegyně. Nyní pomalu kráčejte nohama po stěně dolů, dokud nebudou nohy rovnoběžné s podlahou a trup kolmý. Pevně přitiskněte paty ke stěně tím, že zvednete vrcholky stehen a kostrč směrem ke stropu. Setrvejte v této pozici postupně se prodlužující dobu, počínaje zhruba 15 sekundami a konče 1 až 2 minutami. Pokud jste dostatečně silní na provedení této varianty, jste dostatečně silní na to, abyste se udrželi v plné pozici.
.