Když slyšíte slova „buff vegetarián“, vybaví se vám někdo? Co třeba bývalý Mr. Universe Bill Pearl a šestinásobná Ms. Olympia Cory Everson? Obě tyto úchvatné postavy byly podpořeny vegetariánskou stravou.
Je více než možné budovat svalovou hmotu bez konzumace masa. Pokud vám to zní bláznivě, čtěte dál.
Chcete si rozšířit obzory při nakupování potravin, získat nové zdroje vysoce kvalitních živin a přitom zkonzumovat více než 150 gramů bílkovin za den? Tak to všechno a ještě víc získáte z následujícího bezmasého jídelního plánu.
Takže pokud vaše chuťové pohárky a cit pro jídlo žadoní o změnu? Ach, už žádná kuřecí prsa!? Proč nezkusit na jeden den vegetariánství?“
Vyvážený výběr zeleniny poskytuje mnoho živin, které vaše tělo každý den potřebuje.
Nemusíte jíst jako králík a nemusíte se zavazovat k celoživotnímu uctívání veganství, abyste si vegetariánství vyzkoušeli.
Jde o doplňkové bílkoviny a příjem všech aminokyselin bez masa. Ale přeskočme vědu a přejděme k lákavým receptům, ano?
Snídaňové míchané tofu se špenátem
{{caption}}
Zobrazit recept zde
Středoodpolední jídlo řecký jogurt, mandle, a sušené meruňky
{{caption}}
Zobrazit recept zde
Oběd Portabella a „párek“ Těstoviny se špenátem
{{caption}}
Zobrazit recept zde
Svačina Edamame, Hummus, Celé-cereální krekry
{{caption}}
Zobrazit recept zde
Večeře bez masa Nachos
{{caption}}
Zobrazit recept zde
Desertní bílkovinný pudink nebo nízkoenergetické jídloCarb Smoothie
{{caption}}
Zobrazit recept zde
Tipy: Chcete-li připravit proteinový pudink, začněte s velmi malým množstvím tekutiny a smíchejte proteinový prášek a tekutinu dohromady, dokud se nevytvoří struktura podobná pudinku. Pro pudinkový efekt se nejlépe osvědčují kaseinový protein nebo proteinové směsi.
Můžete také přidat trochu mandlového másla, řeckého jogurtu, skořice, ořechů nebo borůvek a vytvořit tak efektní dezert.
Do proteinových koktejlů můžete přidat i mandlové nebo arašídové máslo pro zvýšení obsahu zdravých tuků a krémovou strukturu.
Pokud se rozhodnete zařadit vysokoproteinový dezert, přidáte si na den 130 až 200 kalorií a 1 odměrka většiny proteinových prášků obsahuje nejméně 20 gramů bílkovin!“
Poučení s sebou
Tady to máte?1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro osobu vážící 154 kilogramů. Pokud chcete více nebo méně bílkovin?nebo pokud se snažíte dostat pod 2200 kalorií?tento stravovací plán lze snadno upravit.
Tady je několik nápadů: K obědu a večeři přidejte vaječné bílky. Přidejte syrovátkový protein do řeckého jogurtu. Použijte dvě odměrky proteinového prášku místo jedné nebo si někdy během dne přidejte další proteinový koktejl s vodou?
Ideální pro jídlo po tréninku.
Na druhou stranu můžete vždy zmenšit porce jídel, vynechat na den quinou a místo ní vypít další proteinový koktejl nebo vynechat guacamole.
Pamatujte, že zde nepečete suflé. Není to věda o jídle. Přísady, které vám nechutnají, můžete nahradit těmi, které vám chutnají. Houby se vám hnusí?
Zkuste grilovanou cuketu nebo chřest. Ne vždy dosáhnete stejného rozdělení živin, ale počet kalorií by měl být dostatečně blízký, abyste se drželi svých fitness cílů.
Vegetariáni nemohou budovat svaly? Přemýšlejte znovu.