Rychle! Ukažte si na rameno. Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně jste ukázali přímo na přední deltový nebo AC kloub, kde se stýká klíční kost s horní částí lopatky. Obě tyto části jsou rozhodně důležitou součástí vašeho ramene, ale tím příběh zdaleka nekončí.
Každý sval, který má úpon na lopatku, je nedílnou součástí ramene, včetně trapézů, rombických svalů a dokonce i svalů na žebrech. Váš velký prsní sval má úpony na klíční kosti, takže je zahrnut. Dokonce i váš biceps je součástí ramene!“
Všichni jsou tam, pohybují se a bojují o místo. Je to ekvivalent horní části těla v kantýně Mos Eisley. A napětí nebo slabost u některého z patronů může rychle přerůst v konflikty, které mají dalekosáhlé následky. Aby toho nebylo málo, téměř každý má někde v ramenou těsno nebo slabost.
Příklad já. Vzhledem k tomu, kolik zvládnu dřepů a mrtvých tahů, měl bych být schopen vyčistit malý náklaďák. Mám však problém pořádně očistit svou tělesnou hmotnost, jednoduše proto, že mám problém dostat se do pozice, abych činku zvedl. Jiní zase nejsou schopni uchopit tyč při dřepu vzadu nebo jim naražená ramena brzdí bench press.
Protože má rameno tak široký vliv, může být někdy těžké určit konkrétní problémy. Například při čištění cítím napětí především v zápěstí a předloktí, ačkoli problém nemá původ tam. Ale sledujte mě vedle některých olympijských vzpěračů a uvidíte, že jsou schopni zvednout lokty podstatně výše než já, když přijímám tyč v plné hloubce. Je to dáno především pohyblivostí ramen a hrudní (neboli střední a horní) páteře.
Jak tedy zvětšit rozsah pohybu v těchto klíčových oblastech? Mám pro vás tři slova: rozbíjet, protahovat a posilovat. Zapracujte těchto šest jednoduchých cviků do své rutiny a získáte velké výhody, pokud jde o atletiku a držení těla. Je to mocná věc.
Problém s tkání
Pro začátek se podívejme na tři rehabilitační pohyby, které zlepšují roztažitelnost svalové tkáně v celém rameni. Máme zde mnoho možností, ale tyto tři zasahují některé z nejčastějších problémových oblastí jak u vzpěračů, tak u široké veřejnosti.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
K provedení tohoto pohybu budete potřebovat dvojici lakrosových míčů přelepených sportovní páskou. Existují i kvalitnější varianty, ale pár míčků za 3 dolary funguje stejně dobře jako cokoli jiného.
Položte je na zem a umístěte mezi ně páteř, přičemž míčky umístěte těsně nad bederní část. Je to podobná poloha jako u břišních sklapovaček, ale mnohem nepohodlnější.
Předkloňte se, až se hlava dotkne země, a pak natáhněte paže vzhůru a proveďte pět sklapovaček tak, že ohnete pouze hrudní páteř. Až to zvládnete, posuňte míče o centimetr nahoru a cvik opakujte. Opakujte tak dlouho, dokud nepřejdete lopatky.
2 / Předpažování s činkami
Tento cvik je zaměřen na zlepšení rozsahu pohybu při vnitřní rotaci, což je situace, kdy se vaše pokrčená paže otáčí směrem ke středu těla, a to buď když horní paže visí přímo dolů (představte si, že si zapínáte župan), nebo trčí přímo ven (představte si, že stahujete záclonu). Tím, že zde budete mít pružnější tkáně, se však zlepší i váš rozsah pohybu při vnější rotaci (představte si, že si rozepínáte župan – řekl jsem, že si to představujete!).
Začněte na zádech s horní paží položenou kolmo k tělu, v plném kontaktu se zemí. Pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů, jako byste se vzdávali policistům. Nyní položte jeden konec činky na přední část jednoho z ramen a druhý konec přidržujte nohou na stejné straně. Pomocí opačné ruky vyvíjejte tlak na horní část činky, zatímco budete pohybovat pracujícím ramenem prostřednictvím vnitřní/vnější rotace.
Nezní to jako mnoho, ale uvědomte si, kolik různých věcí se pohybuje uvnitř vašeho ramene. Mělo by to bolet jako čert.
3 / Protažení ramenního pouzdra
Pokud máte pocit slabosti nebo nehybnosti ramen, zejména když pohybujete rukama nad hlavou, můžete trpět určitým stupněm impingementu. To může pocházet z velkého množství házení, tenisových podání, práce nad hlavou nebo jednoduše z toho, že více tlačíte než taháte. Ať už je důvod jakýkoli, tohle je pro vás.
>
Připevněte elastický pásek k nízkému kotevnímu bodu. Vezměte pásek do pracovní ruky s plně nataženým loktem, přičemž dlaň držte nahoře. Odstupte od pásky dostatečně daleko, abyste vytvořili napětí, a poté se otočte, abyste usnadnili protažení. Mírně se otočte a skloňte hlavu od pracovní strany, abyste maximalizovali protažení. Vydržte několik minut.
Building The Perfect Shoulder
Mobilizovali jsme a uvolnili některá z nejproblematičtějších míst. Nyní musíme posílit slabé stránky ramen, které k těmto problémům přispěly v první řadě. Pohyby k tomu určené nejsou složité, ale protože se týkají míst, která jsou u většiny lidí zákonitě slabá, mohou vás překvapivě bolet.
1 / Tah za obličej s vnější rotací
Tento pohyb je skvělý pro funkci ramen a zlepšení držení těla. Zasahuje několik našich problematických míst v okolí ramen, včetně vnějších rotátorů, zadních deltů a dolních trapézů. Existuje několik způsobů, jak provádět obličejový tah, který lze provádět buď s elastickými pásy, nebo s lany. Můj oblíbený způsob má na konci dlaně směřující dopředu, místo abyste tahali rovně dozadu s dlaněmi směřujícími dolů. Předloktí by měla končit nad bicepsy, nikoliv před nimi.
2 / Push-up Plus
Každý trenér, který stojí za rozcvičku, vám řekne, že pro zachování zdravé funkce kloubů a správného držení těla je rozumné snažit se o zhruba stejný objem horizontálního tahu a horizontálního tlaku. Takto jsem v minulosti vyvažoval svou pracovní zátěž.
Nedávno jsem si přečetl starý rozhovor se skvělým fyzioterapeutem Billem Hartmanem, díky němuž jsem si uvědomil, že jsem udělal chybu. Hartman upozornil, že jak při veslovacích pohybech, tak při tlakových pohybech se má lopatka vtahovat. To znamená, že téměř veškerá práce v této rovině se pohybuje jedním směrem, což je jeden z důvodů, proč mám zatuhlé okolí lopatky a nemohu zvedat cviky.
Abychom to napravili, musíme posílit serratus anterior a rozvíjet pohyblivost lopatky. Rád toho dosahuji izolací a zdůrazněním pohybu lopatky při našem starém známém kliku. Zaujměte pozici kliku s rukama blízko u sebe. Uvolněte záda a nechte hrudník klesnout dolů, ale nedovolte, aby se pohybovalo cokoli jiného než lopatka. Váš trup by se měl vertikálně pohnout jen o pár centimetrů. Poté protáhněte lopatky a vytlačte trup nahoru.
3 / Overhead Barbell Shrug
Trapézový sval je nedílnou součástí zdraví ramen. Při pohybu předmětů nad hlavou musí být lopatka schopna rotovat vzhůru, aby usnadnila postavení ramenního kloubu, ale mnozí z nás mají trapézy, které tento úkol nezvládají. Potřebujeme je aktivovat a posílit pomocí pokrčování, ale nestačí k tomu jen tak ledajaké pokrčení. Pro lepší pohyby nad hlavou – počkejte si na to – používejte shrby nad hlavou.
Tlačte lehkou činku nad hlavu. Zde není třeba se předvádět. Ujistěte se, že máte pevné držení těla s rovnou linií od rukou přes hlavu až k nohám. Bederní páteř by měla být neutrální a břišní svaly zpevněné. Odtud pomalu pokrčte ramena, udělejte pauzu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
.