Pokud jde o doplňky stravy, vždy hledáme „lék“ – na vaši celkovou apatii k životu, vypadávání vlasů, kocovinu. Proč? Protože doplňky stravy jsou levné, relativně bezpečné a snadno dostupné. Jinými slovy, rizika jsou relativně nízká, takže není na škodu to zkusit, že?“
Doplňky stravy s komplexem B jsou často označovány za elixír, na všechno od vaší špatné nálady až po roztržitost. Je snadné pochopit, proč se jim přisuzuje obrovský přínos – vitaminy skupiny B jsou pro dobré zdraví masivně důležité. Ale role vitaminů B pro vaše zdraví nemusí nutně ospravedlňovat utrácení peněz za další vitaminy B prostřednictvím doplňků stravy.
Nemluvíme zde jen o jednom vitaminu – ale o osmi různých látkách nacpaných do jednoho doplňku. Z tohoto důvodu je důležité, abyste věděli, jakou roli každý z těchto jedinečných vitaminů hraje. Ke všem těmto specifikům se dostaneme níže. Chceme, abyste odcházeli chytřejší. Pokud vás ale zajímá jen to nejpodstatnější, tady je:
- Neexistují žádné spolehlivé důkazy o tom, že by užívání B-komplexu mohlo napomáhat růstu vlasů nebo zpomalovat jejich vypadávání spojené s androgenní alopecií nebo mužskou plešatostí.
- Pro celkové zdraví může mít B-komplex smysl, pokud máte nedostatek některého z vitaminů skupiny B nebo vám jeho nedostatek hrozí. To je u lidí, kteří se stravují vyváženě, poměrně vzácné.
- Existují určité důkazy, že užívání doplňku biotinu může pomoci při vypadávání vlasů u mužů, kteří mají biotinu nedostatek, což je vzácnost.
- Vzhledem k tomu, že vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, neprospějete si tím, že jich budete užívat velké množství – vaše tělo vyloučí přebytek močí. Jasným důkazem toho je jasně žlutá moč.
- Pravděpodobně jich dostáváte dostatek stravou. Pokud ne, určitě jich dostáváte dostatek prostřednictvím běžného multivitamínu. Užívání komplexu B navíc je plýtvání.
Co jsou vitaminy skupiny B?
Existuje osm vitaminů skupiny B: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), kyselina pantotenová, vitamin B6, biotin (vitamin B7), kyselina listová (folát) a vitamin B12. Všechny jsou rozpustné ve vodě a napomáhají buněčnému metabolismu. Přestože jsou vitaminy skupiny B řazeny do jedné skupiny a často se vyskytují společně v potravinách, jsou chemicky odlišné a slouží jedinečným účelům.
Thiamin (vitamin B1)
Thiamin pomáhá tělu metabolizovat sacharidy neboli přeměňovat je na využitelnou energii. To a podpora mozku a nervového systému jsou jeho hlavními účely. Thiamin se nachází ve vejcích, ovoci, celozrnných obilovinách, obohacených obilovinách, játrech a hrachu.
Riboflavin (vitamin B2)
Stejně jako thiamin podporuje riboflavin nervový systém. Má však také zásadní význam pro metabolismus bílkovin, podporuje růst a tvorbu červených krvinek a zdraví očí a kůže. Najdete ho v mléce, vejcích, rýži a obohacených obilovinách.
Niacin (vitamin B3)
Nikotinamid a kyselina nikotinová jsou součástí niacinu – společně tvoří vitamin B3. Pomáhají buňkám přeměňovat potravu na energii a jsou také důležité při ochraně buněk před poškozením volnými radikály.
Kyselina pantotenová (vitamin B5)
Kyselina pantotenová je důležitá při přeměně sacharidů na energii a podporuje zdravý kardiovaskulární systém. Je také nezbytná pro syntézu koenzymu A, který je potřebný pro mnoho životně důležitých chemických reakcí. Kyselina pantotenová je obsažena v kuřecím a hovězím mase, bramborách, vejcích, brokolici, celozrnných obilovinách a rajčatech.
Vitamín B6
Vitamín B6, někdy nazývaný pyridoxin, je důležitý pro tvorbu hemoglobinu neboli přenos kyslíku v naší krvi. Také, stejně jako ostatní vitaminy skupiny B, hraje roli při přeměně sacharidů a bílkovin na energii. Vitamin B6 se nachází ve vejcích, mléce, arašídech, vepřovém a kuřecím mase, rybách, celozrnných obilovinách, zelenině, bramborách, sóji a obohacených obilovinách.
Biotin (vitamin B7)
Biotin se podílí na přeměně sacharidů, bílkovin a tuků na energii. Je uváděn jako prospěšný pro vlasy, pokožku a nehty. Tělo si biotin vyrábí v tenkém střevě, ale ve velmi malém množství ho můžete získat i potravinami, jako jsou vaječné žloutky, květák, avokádo, maliny, vepřové maso, játra a losos.
Kyselina listová (folát)
Kyselina listová, folát nebo jak se někdy říká vitaminu B9 – protože, proč nepřidat další název? — je důležitý u těhotných žen, aby se zabránilo vrozeným vadám. Tělo ji však také využívá při tvorbě červených krvinek. Najdete ho v brokolici, růžičkové kapustě, špenátu, hrášku, chřestu, cizrně, obohacených obilovinách a játrech.
Vitamin B12
Vitamin B12 podporuje zdravý nervový systém a červené krvinky. Je také důležitý pro buněčný metabolismus, pro přeměnu potravy na energii. Nachází se v lososu a treskách, mase, mléce, sýrech, vejcích a obohacených obilovinách.
Deficit vitaminu B
Protože jsou všechny vitaminy skupiny B rozpustné ve vodě, tělo si jejich přebytky neukládá. Jinými slovy, bez ohledu na to, kolik vitaminu B přijmete, vaše tělo využije jen tolik, kolik může, a zbytku se zbaví. Ačkoli se biotin vytváří v tenkém střevě, zbývající vitaminy skupiny B je třeba získat stravou. V závažných případech, kdy příjem není dostatečný nebo kdy tělo není schopno vitaminy skupiny B metabolizovat, může dojít k jejich nedostatku.
Nedostatek vitaminů skupiny B není až tak častý, a pokud máte nedostatek jednoho vitaminu skupiny B, často máte nedostatek i dalších, a to především proto, že se nacházejí v mnoha stejných potravinách.
Tiamin (vitamin B1)
Podle Mayo Clinic může k nedostatku tiaminu dojít poměrně rychle. Zvýšené riziko mohou mít alkoholici, pacienti s rakovinou, pacienti po bariatrických operacích a osoby na dialýze. Mezi příznaky nedostatku patří úbytek na váze, nepravidelný srdeční tep, otoky, srdeční selhání a emoční poruchy.
Riboflavin (vitamin B2)
Dostatkem riboflavinu mohou být více ohroženi lidé s alkoholismem, onemocněním jater, špatnou výživou/absorpcí a lidé na dialýze. Mezi příznaky může patřit bolest v krku, šupinatá kůže a zarudnutí, otok a praskliny v ústech, na jazyku a rtech.
Niacin (vitamin B3)
Podle Oregonské státní univerzity je nedostatek niacinu často spojen se špatnou výživou a může být častější u bezdomovců, obézních, lidí trpících anorexií a těch, kteří se stravují stravou bohatou na kukuřici a chudou na živočišné bílkoviny. Závažný nedostatek je známý jako pelagra. Příznaky se často označují jako „tři D“: demence, průjem a dermatitida.
Kyselina pantotenová (vitamin B5)
Podle Marylandské univerzity je nedostatek kyseliny pantotenové vzácný. Mezi příznaky však patří: únava, deprese, nespavost, podrážděnost, zvracení a bolesti žaludku a pocity pálení v nohou.
Deficit vitaminu B6
Deficit vitaminu B6 je častější u lidí s poruchou funkce ledvin, autoimunitními chorobami, jako je revmatoidní artritida a celiakie, a u alkoholiků. Příznaky mohou zahrnovat praskliny v koutcích úst, deprese a zmatenost a zhoršenou funkci imunitního systému.
Biotin (vitamin B7)
Protože se biotin tvoří v tenkém střevě, je jeho nedostatek velmi vzácný. Více ohroženi však mohou být lidé užívající některé léky nebo lidé s poruchami vstřebávání, jako je Crohnova choroba. Mezi příznaky patří praskliny v koutcích úst, šupinatá kůže, ztráta chuti k jídlu, únava, nespavost, deprese a *vypadávání vlasů. *
Kyselina listová (folát)
Nedostatek kyseliny listové může být častější u lidí, kteří hodně pijí, u lidí s poruchami vstřebávání, jako je Crohnova choroba a celiakie, u lidí na dialýze ledvin nebo u lidí užívajících některé léky. Příznaky mohou zahrnovat hladký a citlivý jazyk, špatný růst, únavu, podrážděnost a průjem.
Vitamín B12
Nejvíce ohroženi nedostatkem vitamínu B12 jsou vegetariáni a ti, kteří podstoupili bariatrickou operaci, a to především proto, že nejlepším zdrojem tohoto vitamínu jsou živočišné bílkoviny. Mezi příznaky nedostatku mohou patřit necitlivost a brnění přídatných orgánů, chudokrevnost, problémy s rovnováhou, oteklý jazyk, paranoia, slabost, únava a kognitivní obtíže.
Doplňky vitaminu B a vaše zdraví: Důkazy
Komplex vitamínů B je doplněk stravy obsahující všech osm vitamínů skupiny B. Při hledání dobrých zdrojů jakéhokoli vitaminu by měla být vždy na prvním místě potravina. Protože se tyto vitaminy přirozeně vyskytují v potravinách, je jejich získávání ze stravy poměrně jednoduché. Pokud není známo, že máte vitamínů B nedostatek nebo že vám hrozí jejich nedostatek, je pravděpodobné, že užívání maximálních dávek vitamínů B prostřednictvím doplňku stravy není nutné.
Přesto některé výzkumy týkající se doplňků stravy s komplexem B přinesly zřejmě pozitivní zjištění:
- Podle studie financované společností Bayer může mít komplex vitamínů B pozitivní vliv na náladu. Tato studie se zabývala muži, kteří užívali šumivý nápojový doplněk obsahující vitamin B komplex, vitamin C a minerální látky. Účastníci studie uváděli zlepšení duševního zdraví, stresu a kognitivních schopností. Za zmínku stojí, že testovaný doplněk stravy Berocca vyrábí společnost Bayer. Tento fakt a skutečnost, že doplněk obsahoval více než jen B komplex, ztěžuje propůjčit studii plnou důvěryhodnost.
- Několik studií podle Michiganské univerzity naznačilo, že vitaminy skupiny B jsou účinné při urychlování hojení ran. Ačkoli mnoho z těchto studií bylo provedeno na zvířatech, nikoli na lidech, dobře navržená, ale malá studie z roku 2005 zjistila, že doplňování B komplexu urychlilo hojení ran v ústech u mužů a žen s onemocněním dásní.
Většina výzkumů týkajících se doplňování B komplexu je specifická pro léčbu příznaků nedostatku, takže výsledky jsou do značné míry nepoužitelné pro muže s dostatečným příjmem a hladinou B vitaminů.
Vitaminy B a vaše vlasy: důkazy
Výzkumy týkající se doplňování vitaminů B a vypadávání vlasů nejsou zaměřeny na užívání komplexu B, ale spíše na účinky velmi specifických vitaminů B.
Víme například, že nedostatek biotinu může vést k vypadávání vlasů. Existují důkazy, že u lidí, kteří mají nedostatek biotinu, může doplňování biotinu zlepšit příznaky vypadávání vlasů. Neexistuje však žádný důkaz, že by lidem s dostatečnou hladinou biotinu užívání tohoto vitaminu prospívalo.
Jedna studie zjistila, že užívání doplňku obsahujícího kyselinu pantotenovou (vitamin B5) může zvýšit růst vlasů u žen se specifickým typem vypadávání vlasů. Studie má však několik nedostatků: Studie byla provedena pouze na ženách, zúčastnilo se jí pouze 30 žen a byl do ní zahrnut doplněk stravy obsahující nejen kyselinu pantotenovou, ale i další složky, takže je obtížné určit tento vitamin B jako příčinu pozitivních výsledků.
Neexistují žádné podložené studie, které by spojovaly doplňky stravy s vitaminy komplexu B se zlepšením růstu vlasů nebo prevencí jejich vypadávání, pokud jich nemáte nedostatek, což je opět velmi vzácné.
Bezpečnost, nežádoucí účinky a bezpečnostní opatření
Protože jsou vitaminy skupiny B rozpustné ve vodě, existuje jen malé riziko, že byste jich prostřednictvím doplňků stravy získali příliš mnoho. Když má vaše tělo vše, co zvládne, vyloučí zbytek močí.
Přesto může extrémně vysoký příjem vitaminu B6 způsobit nervové problémy a vysoké dávky niacinu mohou způsobit žloutenku a problémy s játry. Příjem potřebný k dosažení těchto hladin způsobujících problémy není pravděpodobný ani v případě, že užíváte multivitamín s vitamíny skupiny B a doporučenou dávku B-komplexu.
Doplňování vitamínů B-komplexu by mohlo vést k zarudnutí kůže a/nebo žaludečním potížím, což jsou vedlejší účinky, které jsou pouze dočasné.
Závěr
Pomáhá váš komplex vitamínů B vašim vlasům? Je to velmi nepravděpodobné. Existuje malá pravděpodobnost, že máte nedostatek biotinu, v takovém případě by vám komplex B – nebo jakýkoli doplněk stravy obsahující biotin – mohl pomoci. Pokud však nepociťujete další příznaky nedostatku biotinu, jako jsou popraskaná ústa, oteklý jazyk, deprese a nespavost, pravděpodobně není viníkem vaší alopecie.
Předpokládáme-li, že jíte relativně vyváženou stravu a užíváte multivitamín, není příliš důvodů, proč užívat komplex B. Pokud nedojde k jiným problémům se vstřebáváním, dostáváte dostatek vitaminů skupiny B prostřednictvím stravy a běžného denního vitaminu. Jakékoli užívání navíc by bylo jen vyhozením peněz do záchodu – a to doslova.