„Polyfenoly jsou aktivní sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, obilovinách a některých nápojích – víně, kávě a čaji,“ říká naturopatická a holistická dietoložka Meg Hagar, MS, RD. „Prospívají tělu tím, že bojují proti škodlivým činitelům, jako je ultrafialové záření, radiace a některé patogeny. Výzkum ukázal, že strava bohatá na potraviny bohaté na polyfenoly může dokonce pomoci předcházet vzniku nemocí, jako jsou rakovina, srdeční choroby a cukrovka.“ Výzkum také zjistil, že polyfenoly, které jsou dokonalým multitaskingem, prospívají tělu tím, že posilují zdraví v řadě oblastí, včetně kognitivních funkcí, kardiovaskulární síly a trávení.
Podle vědeckého výzkumu je dobrým cílem snažit se přijímat 650 miligramů polyfenolů denně, i když Hagar říká, že věda je v tomto ohledu trochu nejasná, protože je obtížné měřit, jak dobře se živiny vstřebávají. „Konzumace polyfenolů bude prospěšná bez ohledu na to, co se děje, takže je do sebe dostávejte kdykoli a jakkoli,“ říká. „Protože však víme, že pomáhají bojovat proti poškození, bylo by dobré věnovat větší pozornost konzumaci těchto složek po tréninku, během dne stráveného na slunci nebo když jste byli vystaveni škodlivinám z životního prostředí.“
Vědci začínají zkoumat polyfenoly také jako způsob, jak zpomalit vnější známky stárnutí, což z nich dělá horkou novinku v kosmetickém průmyslu. „Výzkum podporující konzumaci polyfenolů a boj proti stárnutí je fascinující,“ říká Hagar. „Zejména při práci s mnoha klienty, kteří se zabývají pletí, vždy z tohoto důvodu podporuji konzumaci ovoce a zeleniny. A také proto jsem příznivcem umírněné konzumace čaje, kávy a vína.“ (Jak brzy uvidíte, jsou to všechno špičkové zdroje polyfenolů.)
Hagarová říká, že dobrým pravidlem je dopřát si čtyři až pět porcí ovoce nebo zeleniny denně, a to nejen proto, abyste sklidili odměnu v podobě polyfenolů, ale abyste získali i další potřebné živiny. „To by mělo být více než dost na to, abyste dosáhli příznivých účinků stravy s vysokým obsahem polyfenolů,“ říká.
Jste připraveni začít do svého jídelníčku zařazovat více polyfenolů? Čtěte dále a přečtěte si 10 potravin a nápojů, které vám s tím pomohou.
10 potravin bohatých na polyfenoly
Všechna níže uvedená množství jsou podle European Journal of Clinical Nutrition uvedena na jednu porci.
1. Třešně a višně (274 mg na porci): Když pomineme slovní hříčky typu „třešně na dortu“, toto ovoce je skutečně jedním z nejlepších zdrojů polyfenolů. Vědecké studie spojují zejména třešně s tím, že jsou dobré i pro vaše střeva.
2. Jahody (235 mg): Pouhá hrstka těchto šťavnatých bobulí vás dostane na třetinu denního cíle. Jedna studie ukázala, že polyfenoly z jahod mohou přispívat k prevenci a léčbě chronicko-degenerativních onemocnění a snižovat chronický zánět. (Velkou roli v tom hrají i antioxidanty.) Jen si nezapomeňte koupit bio, protože jahody jsou nejšpinavější z „tuctu špinavců“.
3. Červené hrozny (101-169 mg): Nejlepší zpráva vůbec: Patří sem i červené víno. (Víte, jak jste slyšeli, že červené víno je dobré pro vaše srdce? Tak proto.) Klíčem – ať už se rozhodnete pro ovoce v potravinové formě, džus nebo víno – je sáhnout po červených hroznech, protože polyfenoly se nacházejí v jejich slupkách. (Zelené hrozny mají 10 mg polyfenolů na porci.)
4. Artyčoky (260 mg): Máte raději zeleninu než ovoce? Artyčoky jsou špičkovým zdrojem polyfenolů. V jedné studii je vědci dokonce použili jako klíčovou složku, která pomáhá léčit rakovinu prsu.
5. Artyčoky jsou velmi účinné. Červená cibule (168 mg): Podobně jako u červených hroznů je i zde klíčem k úspěchu volba červené cibule před žlutou. Více prospěšných látek také získáte, pokud ji budete jíst syrovou.
6. Špenát (119 mg): Nejste příznivcem artyčoků? I špenát má slušné množství polyfenolů. Přidáním této zelené rostliny na talíř získáte také slušné množství vlákniny, železa, vápníku a vitaminu C.
7. Lískové oříšky (495 mg): Lískové oříšky (495 mg): Všechny ořechy obsahují polyfenoly, ale lískové ořechy jich mají nejvíce. Co se týče ostatních ořechů, pekanové ořechy mají 493 mg polyfenolů a mandle 187 mg. Váš návyk na ořechové mléko vám prospívá víc, než jste si mysleli.
8. Hořká čokoláda (1664 mg): Váš dezert působí zcela ve váš prospěch – pokud zůstanete na tmavé straně a nebudete si ji dávat každý večer.
9. Káva (214 mg): To je pravda – váš ranní šálek je plný polyfenolů. Pokud chcete získat absolutní maximum, vyberte si třešňovou praženou kávu.
10. Černý čaj (102 mg): Pokud pijete čaj, volte černý; obsahuje větší množství polyfenolů než jiné druhy, například bílý nebo zelený.
.