Osteoporóza znamená snížení kostní hmoty, které má za následek zvýšenou náchylnost ke zlomeninám. Jedná se o nejčastější onemocnění kostí u žen starších 50 let. Osteoporózou trpí více než 40 milionů žen ve Spojených státech. To je přibližně polovina populace starší 50 let. Každý rok dojde k více než jednomu milionu zlomenin souvisejících s osteoporózou. Většina těchto zlomenin se vyskytuje v oblasti kyčlí, pánve nebo páteře. Ke zlomeninám kyčlí a pánve dochází nejčastěji v důsledku pádů. Zlomeniny páteře související s osteoporózou však často vznikají bez jakékoli formy úrazu.
Zlomeniny páteře jsou častým důsledkem špatně léčené osteoporózy. Tyto zlomeniny vedou k přetrvávajícím bolestem, dýchacím obtížím, špatnému držení těla, ztrátě svalové hmoty a zhoršení kvality života. Lékařská léčba pomocí léků je kontroverzní. Tyto léky mohou řešit specifické kostní deficity. Většina z nich však přímo neovlivňuje bolest, svalovou slabost a ztrátu funkcí, které zlomeniny páteře provázejí.
Cvičení při osteoporóze
Cvičení na posílení zad snižují riziko zlomenin v důsledku osteoporózy. Bylo také prokázáno, že cvičení zlepšuje bolest a fyzické funkce po zlomeninách. Kanadská studie z roku 2010 zjistila snížení bolesti, zlepšení funkce a zlepšení schopnosti stát u žen, které po zlomenině páteře prováděly 10 týdnů cvičení na posílení zad. Tato cvičení na záda se lze naučit během několika návštěv fyzioterapie. Lze je také provádět pravidelně v rámci domácího programu několikrát týdně. Následujících 5 cviků je příkladem, ale každý program by měl být přizpůsoben vašim individuálním potřebám.
Supinový most
Most je skvělý cvik na posílení kyčlí, hamstringů a dolní části zad. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými boky a chodidly v jedné linii s rameny. Most provádějte tak, že zvednete oba boky od podlahy. Častou chybou je přílišné prohnutí dolní části zad. V mostu vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Pomalu a kontrolovaně spouštějte tělo zpět dolů.
Ujistěte se, že pozice mostu dosáhnete protažením přes boky. Pokud nemáte dostatečně pohyblivé kyčelní klouby nebo svaly ohýbače kyčlí, může to vést ke kompenzaci přes bedra. To lze napravit pomocí manuální terapie a pohybových cvičení. Můžete také zkusit přiblížit loďku mírně k sobě a kolena mírně více od sebe. To vám umožní dosáhnout většího rozsahu pohybu při extenzi v kyčlích.
Ptačí pes
Tento cvik je zaměřen na svaly kyčlí a dolní části zad. Začněte na rukou a kolenou s rovnými zády. Ramena jsou přímo nad rukama a boky přímo nad koleny. Pomalu zvedejte levou paži a pravou nohu až do vodorovné polohy s trupem. Udržujte rovnou linii trupu, horní končetiny a dolní končetiny. Je důležité zabránit rotaci trupu a nedovolit, aby se vaše záda prohnula nebo prohnula. V této poloze vydržte 2 až 3 sekundy. Poté opakujte s pravou paží & levou nohou, přičemž při každém opakování střídejte strany. Pro zvýšení náročnosti cviku prodlužte dobu výdrže na 10 sekund. Provádějte 10 až 12 opakování na každou stranu v několika sériích.
Předpažení zad
Tento cvik je zaměřen na svaly vzpřimovače páteře ve střední a horní části zad. Začněte vleže obličejem dolů s 1 nebo 2 polštáři umístěnými pod břichem. Ruce položte dlaněmi dolů podél boků těla, které se nedotýkají podlahy. Zvedněte ramena a hrudník od podlahy a bradu držte schovanou. V této poloze vydržte normálně dýchat 5 až 10 sekund. Proveďte 5 opakování.
Zvedání paží v předklonu
Začněte vleže obličejem dolů, obě paže zvedněte do úrovně ramen a pokrčte lokty. Zvedněte paže od podlahy a stáhněte lopatky dolů a dozadu. Je důležité udržet bradu zastrčenou, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování krku. V této poloze vydržte normálně dýchat 5 až 10 sekund. Proveďte 5 opakování. Tento cvik je zaměřen na svaly erector spinae horní části zad spolu s trapézy a svaly rotátorové manžety.
Cvičení Wall Slide
Tento cvik je zaměřen na svaly horní části zad a lopatek. Postavte se čelem ke zdi s jednou nohou mírně před druhou. Obě předloktí opřete o zeď a začněte těsně pod úrovní ramen. Zahajte pohyb posunutím předloktí po stěně. Plně natáhněte paže nad hlavu. Poté mírně zvedněte ruce a paže od stěny. Dbejte na to, abyste se při zvedání neprohýbali v dolní části zad. Místo toho myslete na to, abyste při zvedání naklonili lopatky dozadu. Na vrcholu pohybu se zastavte a pak se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
Závěrečné myšlenky: Cviky na osteoporózu
Toto je pouze 5 z mnoha možných cviků na posílení zad pro osoby s osteoporózou. Jsou zaměřeny na horní a dolní část zad, boky a lopatkové svaly. Jsou to svaly, které jsou důležité pro udržení vzpřímeného držení těla. Ženám starším 50 let doporučujeme provádět tyto nebo jiné podobné cviky jako součást individuálního preventivního programu. Váš fyzioterapeut vám pomůže určit, které cviky jsou pro vás nejvhodnější. Pokud chcete s cvičením začít, zavolejte nám.
.