North Dakota State University

Role of Pulses in a Healthful Diet

Luštěniny jsou druh luštěniny (semena, která rostou v luscích). Mezi luštěniny patří cizrna (známá také jako garbanzo fazole), čočka a suchý hrách. Luštěniny poskytují bílkoviny, vlákninu a mnoho vitaminů a minerálních látek. Obsahují také „fytochemikálie“ (rostlinné chemické látky), které mohou snižovat riziko některých typů rakoviny a dalších onemocnění. Díky svým výživovým vlastnostem doporučují americké výživové směrnice pro Američany z roku 2010 častější konzumaci čočky, suchého hrachu a fazolí.

Výživové směrnice jsou vyobrazeny na webových stránkách, kde si můžete vytisknout denního průvodce stravováním. Potřebné množství potravin z jednotlivých skupin se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivitě. Luštěniny se mohou započítávat buď do doporučení „Zeleninová skupina“, nebo do doporučení „Skupina bílkovinných potravin“. Odborníci na výživu doporučují 1,5 šálku fazolí, hrachu nebo čočky týdně jako součást stravy s obsahem 2 000 kalorií.

Doporučení pro skupinu zeleniny jsou uvedena v šálcích. Dospělý člověk potřebuje v průměru asi 2,5 až 3 šálky zeleniny denně.

– 1 šálek celého nebo rozmačkaného vařeného hrachu nebo čočky = 1 šálek zeleniny.

Doporučení pro skupinu bílkovinných potravin jsou v ekvivalentech uncí. Dospělý člověk potřebuje v průměru 5 až 6,5 unce ekvivalentů ze skupiny bílkovinných potravin denně.

– ¼ šálku vařené cizrny, čočky nebo děleného hrachu = 1 uncový ekvivalent
– 1 šálek děleného hrachu = 2 uncové ekvivalenty
– 1 šálek čočkové polévky = 2 uncové ekvivalenty

Luštěniny bohaté na živiny

Jak je uvedeno v tabulce 1, luštěniny poskytují bílkoviny, komplexní sacharidy a několik vitaminů a minerálních látek. Stejně jako ostatní potraviny rostlinného původu neobsahují cholesterol a málo tuku a sodíku. Luštěniny také poskytují železo, hořčík, fosfor, zinek a další minerální látky, které hrají řadu rolí při udržování dobrého zdraví.

Odborníci na výživu doporučují, aby dospělí konzumovali alespoň 25 gramů vlákniny denně. Potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny, jako jsou luštěniny, pomáhají předcházet zácpě. Luštěniny obsahují také rozpustnou vlákninu, což je druh vlákniny, který může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Luštěniny mají obzvláště vysoký obsah vitaminu B folátu. Americký úřad veřejného zdraví doporučuje ženám ve fertilním věku konzumovat denně alespoň 400 mikrogramů (mcg) kyseliny listové/folátu, aby se předešlo vrozeným vadám.

Využití luštěnin ve speciálních dietách

Pro svůj obsah živin a další vlastnosti mohou luštěniny hrát roli v několika speciálních dietách:

– Bezlepková dieta: Pokud člověk s celiakií konzumuje lepek (bílkovinu obsaženou v pšenici a některých dalších obilovinách), vyvolá to v tenkém střevě imunitní reakci, která může způsobit poškození a špatné vstřebávání živin. Luštěniny neobsahují lepek, proto mohou lidé s celiakií používat cizrnu, čočku nebo hrách jako přísadu do receptů.

– Diabetická dieta: U lidí s cukrovkou může konzumace čočky, hrachu a fazolí pomoci při regulaci hladiny glukózy v krvi. Ve srovnání s některými jinými zdroji sacharidů mají luštěniny nižší glykemický index. Některé studie prokázaly, že konzumace luštěnin může vést ke stabilnější hladině glukózy v krvi po jídle.

– Vegetariánská strava: Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálních látek (zejména železa a zinku), což z nich činí vynikající potravinu pro vegetariány. Obsahují osm esenciálních aminokyselin. Konzumace čočky s rýží poskytuje kompletní doplněk aminokyselin potřebných pro růst.

– Dieta pro regulaci hmotnosti: Ačkoli je třeba provést další studie, konzumace luštěnin může pomoci při regulaci hmotnosti. Pro lidi, kteří se snaží zhubnout, mají luštěniny vysoký obsah vlákniny a bílkovin, nízký obsah tuku a mírný obsah kalorií. Jeden šálek vařené čočky nebo suchého hrachu obsahuje přibližně polovinu denního doporučení pro vlákninu pro dospělé. Potraviny s vyšším obsahem vlákniny obvykle pomáhají lidem, aby se při jídle cítili „plní“ nebo sytí.

Poznámka k výživě: Při konzumaci další vlákniny nezapomeňte pít hodně tekutin.

Nákup a příprava luštěnin

Luštěniny jsou v obchodech s potravinami k dostání v různých formách, včetně konzerv, v plastových sáčcích a/nebo volně ložené. Cizrnu (garbanzo fazole) najdete spolu s dalšími konzervovanými fazolemi připravenými k použití. Čočka a dělený/celý hrách jsou k dostání v suchém stavu a obvykle jsou v blízkosti rýže a suchých fazolí.

Luskoviny by se měly před konzumací uvařit. Na rozdíl od suchých fazolí čočka a dělený hrách nevyžadují před vařením namáčení. Používejte nesolenou vodu, protože přidání soli může způsobit, že čočka během vaření ztvrdne. Kyselé přísady (např. rajčata) přidávejte až v pozdější fázi vaření, protože mohou vaření zpomalit.

Luskoviny v jídelníčku

Luskoviny se hojně používají v kuchyni po celém světě, zejména v Indii, Pákistánu, Středomoří a na Blízkém východě. Luštěniny zpestřují jídelníček a domácím kuchařům dávají možnost rozšířit nabídku jídel. Luštěniny se nejen snadno připravují, ale mohou také sloužit jako doplněk k masu na jídelníčku. Zpestřete svůj jídelníček a obohaťte ho o výživné látky pomocí těchto tipů:

– Připravte si kari z čočky nebo cizrny a podávejte ho k rýži nebo bílé rybě.
– Přidejte čočku do chilli, taco masa, sekané, polévky nebo omáčky na špagety.
– Připravte minestrone a další polévky s čočkou nebo cizrnou.
– Udělejte hrnec děleného hrachu s přidaným masem nebo bez něj.
– Podávejte dělenou hrachovou salsu jako přílohu ke grilovanému masu.
– Smíchejte cizrnu s česnekem a tahini a připravte „hummus“. Podávejte se zeleninou (mrkev, paprika) nebo celozrnnými krekry.
– Cizrnu nebo čočku přidejte do míchaného zeleného salátu.

Skladování luštěnin

Suché (nevařené) luštěniny skladujte v uzavřené nádobě na chladném a suchém místě. Luštěniny vydrží neomezeně dlouho. Přestože jejich barva může při dlouhodobém skladování mírně vyblednout, chuť se nezmění.

Odborníci na bezpečnost potravin doporučují, aby vařené luštěniny a vařené pokrmy obsahující luštěniny strávily při pokojové teplotě maximálně dvě hodiny, a to kvůli obsahu bílkovin a vlhkosti. Zbytky uchovávejte v chladničce při teplotě 40 stupňů Celsia nebo nižší a zbytky spotřebujte do tří dnů. Zbytky ohřejte na vnitřní teplotu 165 stupňů Fahrenheita.

Top 10 důvodů, proč používat luštěniny

– Vynikající zdroj vlákniny.
– Dobrý zdroj bílkovin.
– Nízkotučné.
– S nízkým obsahem sodíku.
– Dobrý zdroj železa.
– Vynikající zdroj kyseliny listové.
– Dobrý zdroj draslíku.
– Nízký glykemický index.
– Bez lepku.
– Bez cholesterolu.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Drobné složky luštěnin a jejich potenciální vliv na lidské zdraví. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Složka cizrnové mouky zpomaluje glykemickou odezvu na těstoviny u zdravých dobrovolníků. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Glykemické indexy a glykemická zátěž různých druhů luštěnin. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Konzumace suchých fazolí, hrachu a čočky by mohla zlepšit kvalitu stravy obyvatel USA. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fytochemikálie pro zdraví, role luštěnin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktivní proteiny a peptidy v luštěninách: Hrách, cizrna a čočka. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Čočka s nízkým obsahem kyseliny fytové (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Dietary fibres in pulse seeds and fractions [Vláknina v semenech a frakcích luštěnin]: Charakterizace, funkční vlastnosti a aplikace. Food Research International, 43, 450-460.

*Autor děkuje za práci asistentkám programu Stacy Halvorson a Kendře Otto při testování receptur. Recepty byly analyzovány pomocí softwaru Food Processor SQL.

Recepty

Klíč ke zkratkám

c. = cup
oz. = ounce
Tbsp. = tablespoon
tsp. = čajová lžička
g = gram
mg = miligram
mcg = mikrogram
lb. = libra

Mexické tostady

1/3 c. čočky
1 1/3 c. vody
2 PL. rostlinný olej
1 lb. kuřecích prsou bez kůže a kostí
2/3 c. jemně nasekané zelené cibule
2 stroužky česneku prolisované
1 (16-oz.) sklenice střední salsy (nebo dle vlastního výběru)
1 c. černé fazole, scezené a propláchnuté
1 ½ c. papriky, nakrájené na kousky
1 lžička chilli prášku
1 lžička mletého kmínu
½ lžičky soli
8 tostadas

Volitelné přílohy:

V středně velkém hrnci přiveďte čočku a vodu k varu, snižte teplotu, přikryjte a vařte, dokud čočka nezměkne. Na pánvi uvařte kuře, dokud nedosáhne vnitřní teploty 165 °C. Na samostatné pánvi rozehřejte olej a za stálého míchání na něm osmahněte cibuli a česnek. Snižte teplotu a přidejte salsu, čočku, černé fazole a koření. Kuřecí maso rozdrobte nebo nakrájejte na kostky a přidejte do směsi salsy. Pokračujte ve vaření, dokud se neprohřeje. Porcujte na tostady a doplňte paprikou a dalšími oblíbenými přílohami.

Vyrobí se osm porcí. Na jednu porci (jedna tostada, bez volitelných příloh): 220 kalorií, 8 g tuku, 1,4 g nasycených tuků, 15 g bílkovin, 21 g sacharidů, 3 g vlákniny, 820 mg sodíku, 1,8 mg železa a 19,6 mcg kyseliny listové.

Salsa z děleného hrášku

1 c. suchého zeleného nebo žlutého děleného hrášku, propláchnutého
2 ½ c. vody
1 (19-oz.) plechovka černých fazolí, scezených a propláchnutých
2 c. cukru. mražená kukuřice
½ červené papriky, nasekané
¼ c. čerstvého koriandru, nasekaného
¼ c. limetkové šťávy
2 střední rajčata, nakrájená na kostičky
½ c. cibule, nakrájené na kostičky
1 čl. mletý kmín

Možné koření (kajenský pepř, pálivá omáčka atd.)

V hrnci střední velikosti přiveďte hrášek a vodu k varu, snižte teplotu, přikryjte a vařte, dokud hrášek nezměkne (asi 20 minut). Scedíme a přendáme do velké mísy. Omyjte a připravte všechny produkty. Všechny ingredience smíchejte ve velké míse. Podávejte s tortillovými chipsy.

Je z toho 10 porcí. Na jednu porci: Složení: 110 kalorií, 0,5 g tuku, 0,02 g nasycených tuků, 5 g bílkovin, 20 g sacharidů, 4 g vlákniny, 250 mg sodíku, 1 mg železa a 23,7 mcg kyseliny listové.

Steak a cizrna Stir-Fry

8 oz. steak z vykostěné svíčkové, oříznutý a nakrájený na proužky
1 (15 oz.) plechovka cizrny, scezená a propláchnutá
7 polévkových lžic. vody
1 PL kukuřičného škrobu
½ červené papriky, nakrájené na proužky
½ zelené papriky, nakrájené na proužky
1 PL česneku, prolisovaného
½ ČL mletého zázvoru
¼ ČL červených pepřových vloček
¼ ČL teriyaki omáčky
2 PL sójové omáčky

Na střední teplotu rozehřej velkou pánev. Pánev potřete nepřilnavým sprejem na vaření; přidejte proužky steaku. Smažte 5 minut nebo dokud není steak zcela propečený. Přendejte na talíř. Smíchejte kukuřičný škrob a 3 lžíce vody; přidejte na pánev cizrnu, zbývající vodu, papriku, česnek, zázvor, vločky červené papriky, sójovou omáčku a teriyaki omáčku a vařte 5 minut. Vraťte hovězí maso do zeleninové směsi a promíchejte. Podávejte na rýžových nudlích nebo hnědé rýži.

Připraví se na čtyři porce. Na jednu porci: 230 kalorií, 2,5 g tuku, 0,6 g nasycených tuků, 20 g bílkovin, 29 g sacharidů, 2 g vlákniny, 520 mg sodíku, 3,2 mg železa a 14,3 mcg kyseliny listové.

Letní salát z děleného hrášku

½ c. suchého zeleného děleného hrášku
1½ c. vody
16 oz. šunky, nakrájené na kostičky
2/3 c. vody
1,5 cm. Italský dresink (light)
8 oz. těstovin bowtie
1 ½ c. papriky, nakrájené na kousky
Sůl a pepř podle chuti

Volitelné (nakrájené černé olivy)

V hrnci střední velikosti přiveďte hrášek a vodu k varu, snižte teplotu, přikryjte a vařte, dokud hrášek nezměkne (asi 20 minut). Scedíme a přendáme do velké mísy. Přidejte dresink a dejte stranou. Mezitím uvařte těstoviny al dente. Smíchejte těstoviny, hrášek, pepř a šunku. Přidejte sůl a pepř. Podávejte teplé nebo je vychlaďte a podávejte studené.

Je z toho 12 porcí. Na jednu porci:

Čočkové minipizzy

1/3 c. suché čočky, propláchnuté
1 1/3 c. čočky, propláchnuté
1 1/3 c. čočky, propláchnuté
1 1/3 c. čočky, propláchnuté
1 1/3 c. čočky, propláchnuté
1 1/3 c. čočky, propláchnuté
1 1/3 c. čočky. vody
4 (6palcové) celozrnné pity
1 středně velká cuketa, nakrájená na tenké plátky
¼ c. červená cibule, nakrájená na tenká kolečka
½ c. červená paprika, nakrájená na kousky
¼ čl. černý pepř
1/8 čl. sůl
½ čl. roztíratelný sýr s česnekem a bylinkami
6 polévkových lžic strouhaného sýra Asiago (nebo sýra dle výběru)

V jednomístném hrnci smíchejte čočku s vodou a přiveďte k varu; snižte teplotu, přikryjte a mírně vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Čočku slijte a dejte stranou. Předehřejte brojler a položte pitu na nepřilnavý plech; opékejte 3 minuty. Rozpalte nepřilnavou pánev na středním ohni; potřete ji sprejem na vaření. Přidejte cuketu, cibuli, červenou papriku a sůl. Směs smažte 3 minuty nebo dokud zelenina nezměkne. Vmíchejte čočku. Vyjměte pity z trouby a na každou pitu naneste 2 lžíce roztíratelného sýra. Rovnoměrně je obložte zeleninou a sýrem. Opékejte 3 minuty nebo dokud okraje nezhnědnou a sýr se nerozpustí.

Vytvoří čtyři porce. Na jednu porci:

Hummus

1 (15,5 unce): 340 kalorií, 13 g tuku, 7,2 g nasyceného tuku, 13 g bílkovin, 45 g sacharidů, 7 g vlákniny, 710 mg sodíku, 2,8 mg železa a 80 mcg kyseliny listové.) plechovka cizrny
4 lžíce tahini
¼ lžíce citronové šťávy
3 stroužky drceného česneku
1 lžička soli

Možné koření (kmín, kajenský pepř, pálivá omáčka)

Hrách rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu. Přidejte zbývající přísady a rozmixujte dohladka. Výsledný produkt by měl být hustý a hladký.

Vyrobí se 12 porcí. Na jednu porci:

Špenát a cizrna na kari

2 PL: 70 kalorií, 3 g tuku, 0,4 g nasyceného tuku, 3 g bílkovin, 10 g sacharidů, 2 g vlákniny, 160 mg sodíku, 0,7 mg železa a 29,3 mcg kyseliny listové. margarín
2 střední cibule, oloupané a nadrobno nakrájené
3 stroužky česneku, prolisované
2 rajčata, nakrájená NEBO 1 malé jablko, oloupané, zbavené jadřinců a nakrájené
3 PL. mouka
3 PL kari (nebo podle chuti)
2 ČL zeleninového vývaru
2 ČL cizrny (vařené nebo konzervované – scezené a propláchnuté)
2 ČL špenátu, volně nasekaného
½ ČL rozinek bez semínek, namočených v teplé vodě

Na velké pánvi rozehřej margarín. Přidej cibuli a osmahni ji dozlatova. Přidej česnek a rajčata. Vařte na mírném ohni, dokud rajčata (nebo jablka) nezměknou. V malé misce smíchejte mouku a kari; vmíchejte do cibulové směsi. Povařte, aby se spojila v hustou pastu. Na mírném ohni postupně přidávejte vývar, cizrnu a špenát a často míchejte. Přidejte rozinky a vařte do požadované hustoty. Podávejte s rýží.

Vyrobí se osm porcí. Na jednu porci:

Cizrnový čokoládový koláč (bezlepkový)

1 ½ c polosladkých čokoládových lupínků
1 (15-oz.) plechovka cizrny, propláchnutá a scezená
4 vejce
¾ c bílého cukru
½ lžičky prášku do pečiva

Možné polevy: moučkový cukr, poleva nebo čerstvé bobule

Předehřejte troubu na 350 °C. Vymažte 9palcovou kulatou dortovou formu. V misce vhodné do mikrovlnné trouby rozpusťte čokoládové lupínky a občas promíchejte, dokud nebude čokoláda hladká. V kuchyňském robotu nebo mixéru smíchejte cizrnu a vejce a zpracujte do hladka. Přidejte cukr a prášek do pečiva; promíchejte. Přilijte rozpuštěnou čokoládu a rozmixujte dohladka. Těsto přeneste do připravené dortové formy. Pečte 40 minut nebo dokud špejle zapíchnutá do středu koláče nevyjde čistá. Nechte vychladnout na mřížce.

Vychází na devět porcí. Na jednu porci (bez polevy): 320 kalorií, 13 g tuku, 7,4 g nasycených tuků, 7 g bílkovin, 47 g sacharidů, 3 g vlákniny,190 mg sodíku, 0,8 mg železa a 10,4 mcg kyseliny listové.

*Zkontrolujte, zda jsou tyto položky bezlepkové.

Fotografie receptů jsou dílem Johna Borge.

.