Tady je to, co potřebujete vědět…
- Supinovaný úchop (podhmatem) shybů vyžaduje významnou práci bicepsů a umožňuje vyšší přímé zatížení než jakýkoli izolovaný cvik na biceps.
- Podhmatem jste až o třetinu silnější díky zvýšené aktivaci bicepsů.
- Dřepy s nadhmatem budují silné jádro těla, protože při přitahování tyče k trupu musíte zpevňovat břišní svaly a držet polohu.
- Dřepy umožňují posilovat techniku pod zátěží a držet polohu, což posiluje výkonnost mrtvého tahu.
- Dřepy posilují ideální polohu kyčelních kloubů, což vám pomáhá zatěžovat hýždě a hamstringy pro hypertrofii a rozvíjet výbušné natažení kyčlí pro cviky, jako jsou sprinty, skoky a shyby.
Row to Grow!“
Výtahy s činkou ohnutou nad hlavou jsou skvělým cvikem pro řešení běžných nedostatků a chyb v technice, jako je stabilita trupu a síla v pozici závěsu.
Pokud je však provádíte supinovaným (podhmatem) úchopem, dochází k většímu stimulu přetížení bicepsů a z běžných výtahů s činkou se stává cvik, který má skutečně silný smysl.
6 důvodů, proč musíte veslovat
Tady se dozvíte, proč musíte dělat veslování s činkou, včetně toho, proč je pro většinu lidí lepší veslování podhmatem:
1 – Veslování s činkou rozvíjí tloušťku zad jako nic jiného.
Svalové svaly mají jedinečnou orientaci svalových vláken, která není ani zcela horizontální, ani zcela vertikální. Místo toho mají diagonální orientaci svalových vláken, která je dobrá jak pro vertikální, tak pro horizontální přitahování.
Chcete-li maximalizovat rozvoj latek, je pro maximální hypertrofii nejlepší přitahovat vertikálně (bradla, pulldowny atd.) a horizontálně pomocí variant veslování. Veslováním s objemem i zátěží tedy maximálně rozvinete tloušťku hrudních svalů.
2 – Veslování umožňuje procvičit kyčelní kloub.
Kyčelní kloub je primární pohybový vzor, který si zaslouží místo v každé dobré tréninkové rutině. Kyčelní kloub je životně důležitý pro maximalizaci vzpěračského výkonu při mrtvých tazích, švihu, olympijských cvicích, které budují vysoce výkonné svaly, a sílu obecně.
Naneštěstí vzpěrači často kyčelní kloub masakrují, což jim brání udržet pevnou pozici trupu pod zátěží se zatíženými boky.
Supinovaný nebo podhmatový úchop shybů však posiluje ideální pozici kyčelního kloubu, pomáhá vám zatěžovat hýždě a hamstringy pro hypertrofii a rozvíjet explozivní extenzi boků pro maximální sílu při cvicích, jako jsou sprinty, skoky a čistá těla.
3 – Předklony z vás udělají lepšího mrtvého tahouna.
Nejčastější překážkou při mrtvém tahu je pozice pod kolenem, což je stejná pozice, kterou držíte při provádění předklonu s činkou.
Při mrtvém tahu většina vzpěračů, kteří se zaseknou pod kolenem, buď používá příliš velkou váhu, nebo jim chybí stabilita trupu a jádra těla, aby tuto pozici udrželi. Nakonec zakulatí páteř a zhroutí se do klubíčka neúspěchu.
Nestojí za to riskovat, že kvůli líné technice vynecháte zdvih a riskujete zranění zad způsobené ohybem. Místo toho používejte vesla obecně k posílení techniky pod zátěží a udržení polohy, aby se bederní páteř nedostala do nadměrné flexe.
Nejenže si ochráníte páteř, ale změníte předchozí slabinu v silnou stránku a vyvinete větší mrtvý tah.
4 – Vesla posilují stabilitu v pozici závěsu.
Při veslování musíte udržovat rovnou polohu zad. Ve většině případů to znamená, že tyč je umístěna blízko těla a mírně pod základnou kolene z pozice kloubu, aby se snížilo smykové napětí.
Abyste zabránili bederní flexi, budete muset zpevnit břišní svaly a udržet tuto pozici, zatímco budete hnát lokty dozadu a přitahovat tyč k trupu, čímž si vybudujete pružné jádro.
5 – Podhmatové shyby jsou skvělým posilovačem bicepsů.
Chcete větší paže? Podhmat vyžaduje od bicepsů značnou práci a poskytuje vyšší přímé zatížení než jakýkoli izolovaný cvik. Protože většina mužů trénuje bicepsy lehčími sériemi s vyšším počtem opakování, nevystavují svaly velkému napětí, které by podnítilo nový růst.
Přestože metabolická zátěž a dlouhotrvající série hrají při hypertrofii roli, je důležité stimulovat rychlá vlákna těžkými zátěžemi. K tomu dobře slouží shyby s podhmatem.
6 – Shyby s podhmatem umožňují vyšší tréninkové zatížení.
Supinovaný úchop vás díky zvýšené aktivaci bicepsů posílí až o třetinu. Použití těžší váhy zajistí větší přetížení primárních tahových svalů.
Jinými slovy, díky větší tréninkové zátěži si vybudujete větší sílu v trapézech, rombických svalech, latách a bicepsech.
Jak veslovat podhmatem, brácho
- Uchopte tyč dvojitým podhmatem, mírně mimo šířku ramen.
- Přepněte se tak, že zatlačíte boky dozadu se zpevněnými břišními svaly a staženými rameny, abyste zavařili páteř. Tyč by měla sedět mírně pod koleny, pokud spodní část zad zůstane rovná a trup zapojený.
- Vyhýbejte lokty dozadu, dokud nebudou rovné s tělem a tyč se nebude blížit břichu. Nezapomeňte vystrčit hrudník a zároveň stáhnout ramena dolů a dozadu.
- Vytáhněte činku pro maximální svalovou kontrakci na jedno počítání a poté pomalu pod kontrolou snižujte váhu do výchozí polohy.
- Celkově je nutné udržet polohu s excentrickou kontrolou a stabilitou prostřednictvím trupu, zatímco se končetiny pohybují – což je skutečnou funkcí silného jádra.
Potenciální problémy při veslování
- Natěžování páteře. Vzpěrači se zraněními zad založenými na flexi mohou mít problém udržet bezbolestnou polohu se zatíženou činkou před tělem. Je nezbytné přitáhnout činku těsně k tělu, zpevnit břišní svaly, aby byla zajištěna neutrální páteř, a eliminovat angličáky, aby se minimalizovaly problémy způsobené střižným namáháním. Rovněž buďte konzervativní, pokud programujete těžké řady s dřepy a mrtvými tahy ve stejném tréninku.
- Přitahování těla k tyči místo přitahování tyče k tělu. Nechte své svaly zvedat váhu, ne své ego. Většina vzpěračů má tendenci nadměrně zatěžovat tyč a nakonec používají k přesunu váhy příliš velkou hybnost. I když jejich úmysly mohou být dobré, ztráta pozice, zvedání hrudníku, ohýbání páteře a celkové křeče těla, aby dokončili zdvih, nadělají více škody než užitku. Držte pevnou pozici kloubů, trochu snižte váhu a trénujte to, co máte v úmyslu trénovat!“
- Přetahování loktů příliš dozadu. Při veslování obecně někteří vzpěrači vytahují tyč příliš daleko za středovou linii. Můžete sice cítit lepší „stisk“ ve svalech, ale pažní kost může migrovat dopředu do přední jamky ramene, což může způsobit impingement a dysfunkci.
Příliš vzadu. Vpravo: Tak akorát.
Spíše než hnát lokty co nejdále se snažte prolomit rovinu těla, ale ne dále, pokud se rameno propadá dopředu. Tímto způsobem optimalizujete nábor svalů pro nárůst síly a velikosti, aniž byste narušili integritu ramenního kloubu.