Přejít na:
- Výkonnostní doplňky: Co je hype a co podložené?
- Proteinový prášek pro maximální nárůst svalové hmoty a síly
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) – nezbytné pro růst a obnovu svalů
- Glutathion je silný antioxidant, který snižuje záněty
- L-Glutamin pro rychlou regeneraci
- Esenciální mastné kyseliny pro vyrovnání potřeb vašeho těla
- Hořčík pro váš metabolismus a náladu
- L-Karnitin pro odbourávání tuků a zvýšení energie
- Kreatin pro kulturisty a každodenní cvičence
- Ashwagandha – antioxidant a protizánětlivý prostředek pro zvýšení sportovního výkonu
- Extrakt ze zelených kávových zrn bez kofeinu pro přirozené udržení zdravé hmotnosti
„Získejte více energie! Spalujte tuky rychleji! Vybudujte si svaly! Rychleji se zotavte!“
Toto je jedno z mnoha tvrzení o ergogenních pomůckách, častěji nazývaných cvičební nebo tréninkové doplňky, které najdete v podobě prášků, tablet a tekutin ve velkoobchodních řetězcích, obchodech s fitness, potravinách zdravé výživy, obchodech s vitamíny a mnoha posilovnách.
Tyto doplňky zahrnují vše, co může potenciálně zvýšit energii, zlepšit regeneraci nebo jinak zlepšit sportovní výkon. „Četné ergogenní pomůcky, které tvrdí, že zvyšují sportovní výkon, používají amatérští i profesionální sportovci,“ uvádí Dr. Dale M. Ahrendt, pediatr z Brooke Army Medical Center ve Fort Sam Houston v Texasu.
Vědíce, že téměř každý sportovec touží po výhodách ergogenních pomůcek, vytvořili výrobci širokou škálu doplňků stravy, které uvádějí odvážná, někdy nepodložená tvrzení.
Doplňky stravy zvyšující výkonnost:
Konverzace o doplňcích stravy pro trénink často provází humbuk a hyperbola. Mnoho doplňků zaměřených na fitness postrádá kvalitní a objektivní studie, které by podpořily jejich účinnost, a někdy sportovci tyto doplňky užívají ve vyšších než doporučených dávkách.
K těmto a dalším komplikacím přistupuje fakt, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nepřezkoumává tisíce dostupných produktů, aby prokázal účinnost vědeckých doplňků.
Některé ergogenní pomůcky jsou přitom vědecky důvěryhodné. Používání těchto doplňků – samozřejmě ve správném množství – a od renomovaných výrobců by vám mohlo poskytnout určitou výhodu, pokud vše ostatní děláte správně.
Doplňky jsou právě to: Doplňky jsou určeny k doplnění zdravé stravy a životního stylu. Svaly se budují v posilovně, ne z proteinového prášku. Pokud se nestravujete zdravě, nespíte alespoň sedm až osm hodin kvalitního nočního spánku a nezvládáte stres, tyto doplňky pravděpodobně nepomohou sportovnímu výkonu ani ničemu jinému.
Pokud však dodržujete zdravý stravovací plán (například Core nebo Advanced Plans) a vytáčíte faktory zdravého životního stylu, jako je provádění správného cvičení, výzkum ukazuje, že následující doplňky mohou maximalizovat sportovní výkon.
Proteinový prášek pro maximální nárůst svalové hmoty a síly
Nezávisle na tom, čemu vás chtějí výrobci přesvědčit, nepotřebujete proteinový prášek k budování svalové hmoty ani k jiné podpoře tréninku. Dostatek bílkovin můžete v pohodě získat z celých potravin, včetně volně lovených ryb, hovězího masa krmeného trávou, ořechů, semínek a mléčných výrobků krmených trávou. Používání proteinového prášku však znamená o jeden problém spojený s tréninkem méně. Jednoduše vhodíte jednu nebo dvě odměrky prášku do šejkru, vše protřepete filtrovanou vodou a můžete začít.
Syrovátkový protein
Mezi tréninkovými proteinovými prášky vítězí syrovátka. Tento rychle se vstřebávající proteinový prášek poskytuje prekurzory aminokyselin, které podporují štíhlou tělesnou hmotnost, svalovou syntézu, regeneraci a imunitní zdraví; čtyři věci, které chce každý sportovec. Syrovátka z trávy je obzvláště bohatá na aminokyselinu leucin, která podporuje syntézu svalových bílkovin.
Hráškový protein
Pokud jste vegani nebo se z jiného důvodu chcete vyhnout mléčným výrobkům, jsou rostlinné bílkoviny, například hrachový protein, dobrou alternativou syrovátky. Hrách v kombinaci s jinou bílkovinou (např. konopnou) může optimalizovat její aminokyselinový profil.
Hovězí protein z kostního vývaru
Novým hráčem mezi proteinovými prášky je hovězí proteinový prášek (někdy nazývaný prášek z kostního vývaru), bohatý na aminokyseliny, které pomáhají vytvářet vaši hlavní strukturální bílkovinu kolagen.
Ať už se rozhodnete pro kterýkoli z nich, rozhodující pro nákup proteinových prášků se stává kvalita. Ujistěte se, že hledáte výrobky s čistými složkami a bez přidaných sladidel a konzervačních látek.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) – nezbytné pro růst a obnovu svalů
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří esenciálních aminokyselin: již zmíněného leucinu podporujícího svaly spolu s isoleucinem a valinem. (Esenciální znamená, že vaše tělo si tyto aminokyseliny nedokáže vytvořit, proto je musíte získávat z potravy nebo doplňků stravy.)
BCAA tvoří 35 % esenciálních aminokyselin ve svalových bílkovinách, takže jsou ideální pro lidi, kteří provádějí odporový trénink nebo jinak chtějí podpořit růst a obnovu svalů.
Mezi jejich výhody patří, že BCAA mohou stimulovat svalovou syntézu a snižovat odbourávání svalů související s cvičením. Bylo prokázáno, že doplňky BCAA zvyšují míru regenerace (včetně svalové bolestivosti) ve srovnání s placebem u trénovaných sportovců.
Jedna metaanalýza zjistila, že BCAA pomáhají zlepšit regeneraci po různých formách vyčerpávajícího a poškozujícího cvičení díky snížení svalové bolestivosti a zároveň zlepšují svalovou sílu.
BCAA můžete užívat před i po cvičení, i když jedna studie zjistila, že doplnění před cvičením zlepšuje poškození a bolestivost svalů lépe než použití BCAA po cvičení. (Zvažte použití BCAA před tréninkem a poté proteinového prášku po tréninku.)
Jedna výhrada: BCAA v prášku chutnají hrozně, takže výrobci často přidávají umělá sladidla, aromata a další nežádoucí složky, aby chuť zamaskovali. Ty vynechejte a poohlédněte se po práškových BCAA s přírodní příchutí slazených stévií.
BCAA mohou být při výrobě spojeny s L-glutaminem, aminokyselinou, která synergicky působí na podporu regenerace a zdraví imunitního systému.
Glutathion je silný antioxidant, který snižuje záněty
Při všem dobrém, co cvičení přináší, může mít také potenciálně nepříznivý vliv na vaše tělo. Oxidační stres vzniká, když škodlivé volné radikály přemohou antioxidační obranu vašeho těla. Intenzivní, namáhavé nebo nadměrné cvičení (stavy, které se občas stávají nám všem) může přispívat k oxidačnímu stresu, který je hlavním aktérem mnoha onemocnění. V těchto situacích mohou sportovcům prospět antioxidační doplňky stravy.
Ideální způsob, jak tuto rovnováhu posunout, zahrnuje stravu bohatou na ovoce, zeleninu a další potraviny bohaté na antioxidanty. Výzkum ukazuje, že spolu s těmito potravinami může používání doplňků stravy na bázi antioxidantů potenciálně přinést další výhody pro ochranu sportovců.
Stovky (ne-li tisíce) živin mohou působit jako antioxidanty, včetně vitaminu C a kyseliny lipoové. Jednou z nejdůležitějších je glutathion, váš hlavní antioxidant, který také řídí záněty a mnoho dalších funkcí důležitých pro optimální fyzický výkon.
Glutathion je tripeptid (tři aminokyseliny) obsahující cystein, kyselinu glutamovou a glycin. Vaše tělo dokáže tento antioxidant syntetizovat pomocí těchto aminokyselin, ale určité stavy, včetně chronického stresu, toxinů v životním prostředí, nedostatečné výživy a stárnutí, mohou hladinu glutathionu snižovat. Nedostatek glutathionu může zvýšit oxidační stres, který zvyšuje riziko onemocnění.
Jedním z řešení, jak optimalizovat hladinu tohoto hlavního antioxidantu, jsou doplňky stravy. Vědci však diskutují o tom, zda perorální glutathion přežije v neporušeném stavu, protože střeva ho potenciálně rozkládají na jeho tři aminokyseliny.
Účinnějším a cenově výhodnějším způsobem, jak získat glutathion, jsou doplňkové prekurzory. Výzkumy ukazují, že syrovátkové bílkoviny mohou zvýšit hladinu glutathionu. Stejně tak N-acetyl-cystein (NAC), aminokyselina obsahující síru, která může také pomoci snížit zánět.
L-glutamin pro rychlou regeneraci
Tato podmíněně esenciální aminokyselina (což znamená, že v některých situacích si tělo nedokáže vytvořit dostatečné množství) je živina s působivými výsledky, která podporuje zdravou hladinu cukru v krvi, imunitní systém, zdraví střev a mnoho dalšího.
L-glutamin (nazývaný také glutamin) může také optimalizovat sportovní výkon. Výzkumy ukazují, že dlouhodobé cvičení a těžký trénink mohou snížit hladinu glutaminu, což může potenciálně zhoršit imunitu a zvýšit počet infekcí u sportovců.
Další studie ukazují, že doplnění glutaminu po cvičení může snížit bolestivost a podpořit rychlejší regeneraci. Glutamin také podporuje syntézu glutathionu, který může snižovat svalovou únavu.
Ačkoli glutamin můžete najít v kapslích, prášek je pro získání správného množství (asi 5 g v jedné dávce) pro tyto a další léčebné účinky účinnější. Prášek má jemnou chuť a snadno se mísí ve vodě, proteinových koktejlech a smoothies.
Jako bonus může glutamin omezit chuť na cukr. Doktor Jonny Bowden ve své knize The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy (150 nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit svou energii) uvádí, že „lžíce prášku udělá zázraky, když vás zbaví chuti na cukr.“
Větší dávky L-glutaminu jsou zcela bezpečné, jedna studie ukázala, že sportovci, kteří užívali 28 gramů glutaminu denně (mnohem více, než pravděpodobně spotřebujete vy) po dobu 14 dní, neměli žádné nežádoucí účinky.
Esenciální mastné kyseliny pro vyrovnání potřeb vašeho těla
Kdysi lidé jedli přibližně stejné množství omega-6 mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin. Naše moderní západní strava tento poměr výrazně posunula a dnes konzumujeme nejméně 20krát více omega-6 mastných kyselin.
Tato nerovnováha přispívá k chronickému zánětu, který může zhoršovat sportovní výkonnost. Naopak nadměrné cvičení může záněty zvyšovat a vytvářet tak začarovaný kruh, který může způsobit, že budete bolestiví, unavení a nebudete podávat optimální výkon.
Konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem omega 3 může tento poměr znovu vyrovnat. Patří mezi ně volně lovené ryby , stejně jako lněná semínka a semínka chia .
Pokud tyto potraviny pravidelně nekonzumujete, může vám všechny tři omega-3 mastné kyseliny dodat správný doplněk stravy. Výzkumy ukazují, že doplňování omega-3 může snížit zánět, snížit bolestivost po cvičení a poskytnout další výhody pro sportovce.
Chcete-li získat celé spektrum EPA, DHA a ALA, vyhledejte doplněk stravy s omega-3, který kombinuje rybí a lněný olej.
Hořčík pro váš metabolismus a náladu
Tento základní minerál hraje roli ve více než 300 enzymatických kofaktorech včetně těch, které se podílejí na energetickém metabolismu a funkci svalů. Vaše tělo obsahuje asi 25 gramů hořčíku a z tohoto množství ho svaly obsahují asi 27 %.
Většina lidí (i fyzicky aktivních) má tohoto minerálu nedostatek a četné studie zjistily, že potřeba hořčíku se zvyšuje s rostoucí úrovní fyzické aktivity. Nedostatek může také vést k bolesti a bolestivosti svalů, které mohou bránit výkonu.
Studie na zvířatech i na lidech zjistily, že doplňování hořčíku může zlepšit výkonnost při různých typech cvičení.
Hořčík má uklidňující účinky, takže je ideální užívat ho před spaním. Výzkumy ukazují, že může pomoci zvládat poruchy nálady včetně úzkosti a stresu.
Doplňování hořčíku má několik výhrad. Příliš velké množství najednou může vyvolat žaludeční potíže a mnoho forem hořčíku (včetně oxidu hořečnatého nebo elementárního hořčíku) se špatně vstřebává. Nejlepší strategií je začít pomalu a postupně zvyšovat dávku správného druhu hořčíku.
Citrát hořečnatý se vstřebává podstatně lépe než forma oxidu. Zvažte přípravek MaxLiving Magnesium Glycinate.
L-karnitin pro odbourávání tuků a zvýšení energie
L-karnitin jako živina typu aminokyselin hraje důležitou roli při odbourávání mastných kyselin a energetickém metabolismu. Bez dostatečného množství této živiny nemůže vaše tělo spalovat tuky na energii, což vede k únavě a dalším problémům.
Mezi přínosy pro sportovce může L-karnitin:
- podpořit fyzickou výkonnost
- zlepšit po-regeneraci po výkonu
- Zmírnit svalová zranění a bolestivost
- Snížit oxidační stres
- Zvýšit svalovou hmotu
- Snížit únavu
- Zlepšit svalovou hmotu
Vaše tělo dokáže L-karnitin syntetizovat z aminokyselin lysinu a metioninu, a také z kofaktorů živin, jako je vitamin C. Většina L-karnitinu ve stravě pochází z červeného masa, což znamená, že vegani a vegetariáni ho z potravinových zdrojů získávají jen velmi málo.
Při těchto a některých dalších stavech může být syntéza L-karnitinu narušena, proto jsou doplňky stravy ideální pro optimalizaci hladiny této živiny metabolizující tuky. Někteří lidé zjistili, že užívání doplňků stravy s L-karnitinem před tréninkem může zvýšit výkonnost.
Kreatin pro kulturisty a každodenní cvičence
Zmíníte-li se o jednom doplňku stravy pro kulturisty, pravděpodobně uslyšíte kreatin, sloučeninu, která podporuje produkci energie, zejména ve svalových buňkách. Většina studií se zaměřuje na kreatin monohydrát pro výkon a zdraví. Jak již bylo řečeno, v prášcích a kapslích najdete i jiné formy kreatinu.
Kreatinové doplňky mohou potenciálně:
- Zvýšit sílu
- Zlepšit svalovou hmotu
- Regenerovat adenosintrifosfát (ATP) rychleji
- Zvýšit výkonnost
- Podpořit tréninkovou adaptaci
Kreatin se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, jako je červené maso, což znamená, že některé demografické skupiny, včetně veganů a vegetariánů, ho nemusí mít dostatek. Vaše tělo si také může kreatin vyrobit ze tří aminokyselin (glycinu, argininu a methioninu) a tří enzymů. Nedostatek některé z těchto aminokyselin nebo enzymů může znamenat suboptimální hladinu kreatinu.
Ačkoli většina studií ukazuje, že kreatinové doplňky jsou bezpečné, vědci si nejsou zcela jisti dlouhodobou bezpečností a účinností suplementace kreatinem a ne všichni doporučují jeho užívání ve větších dávkách. Zvažte raději doplněk stravy, který poskytuje čistý kreatin a pomáhá podporovat přirozenou tvorbu kreatinu, jako je Max Fit. Než začnete užívat terapeutické dávky kreatinu, poraďte se se svým lékařem.
Ashwagandha – antioxidant a protizánětlivý prostředek pro zvýšení sportovního výkonu
Tato bylina, někdy nazývaná indický ženšen, je základem ájurvédské a domorodé medicíny již více než 3000 let. Ashwagandha poskytuje antioxidační, protizánětlivé a imunitní podpůrné látky, které prospívají mnoha onemocněním.
Tato bylina působí také jako adaptogen, jinými slovy pomáhá tělu přizpůsobit se určitému stavu. Adaptogeny mohou vašemu tělu pomoci normalizovat specifické funkce, rozvíjet odolnost vůči patogenům a dosahovat lepších výkonů. Adaptogeny mimo jiné pomáhají zvládat úlevu od stresu, zdraví mozku, zdraví nadledvinek a (nověji) i fyzickou kondici.
Jako adaptogen si ashwagandha nese působivý životopis pro zvládání stresu, podporu imunity, zdraví mozku, normalizaci zánětu a další faktory, které mohou podpořit sportovce.
Jedna studie zjistila, že ashwagandha může zlepšit kardiorespirační vytrvalost (kyslíkovou kapacitu) elitních cyklistů. Jiný výzkum zjistil, že v kombinaci s odporovým tréninkem tato bylina významně zvyšuje svalovou hmotu a sílu.
U bylin se užívání kvalitního doplňku ve správné dávce stává obzvláště důležitým pro získání jeho výhod. Hledejte doplněk stravy s ashwagandhou standardizovaný s určitým procentem withanolidů, účinné složky byliny, jako je Max Fit.
Extrakt ze zelených kávových zrn bez kofeinu pro přirozené udržení zdravé hmotnosti
Věděli jste, že než si v obchodě s potravinami nebo na internetu koupíte pražená kávová zrna, jsou přirozeně zelená? Zelená kávová zrna jsou bohatým zdrojem polyfenolů, zejména chlorogenových kyselin. Pražením kávových zrn, při kterém zelená kávová zrna zhnědnou, se většina kyseliny chlorogenové zničí.
Jedna konkrétní chlorogenová kyselina v zelených kávových zrnech chrání před oxidativním stresem, moduluje metabolismus glukózy a pomáhá udržovat zdravou hmotnost: To vše jsou důležité výhody pro každého sportovce. Tento polyfenol může podporovat vstřebávání glukózy a hladinu triglyceridů.
Další studie zjistila, že extrakt ze zelených kávových zrn bez kofeinu může výrazně zlepšit hubnutí a inzulinovou rezistenci u myší. Několik dalších studií prokázalo podobný úbytek hmotnosti i u lidí.
Ačkoli i jiné potraviny včetně některých druhů ovoce a zeleniny obsahují určité množství kyseliny chlorogenové, doplňky stravy poskytují terapeutické dávky této živiny. Extrakt ze zelených kávových zrn bez kofeinu poskytuje všechny živiny z kávových zrn (včetně kyseliny chlorogenové) lidem citlivým na kofein.
Užívání doplňku stravy s extraktem ze zelených kávových zrn asi 30 minut před jídlem by mohlo optimalizovat příjem sacharidů, i když to nedává volnou ruku ke konzumaci čehokoli, na co máte během jídla chuť. Vyzkoušejte doplněk stravy, jako je Max Fit, který obsahuje čistý zdroj kyseliny chlorogenové ze syrových (nepražených) semen kávových plodů.
Znalost toho, co je humbuk a co je podloženo vědeckým výzkumem – a možná i – zkušenostmi, vám zajistí, že můžete doplnit své tréninky a cvičení o doplňky stravy, které vám přirozeně pomohou maximalizovat svalové přírůstky, sílu a výkonnost.
O zavedení a úpravě těchto doplňků stravy pro váš zdravotní stav se poraďte se svým zdravotníkem. Zatímco pro většinu lidí je užívání kvalitních doplňků stravy ve správných dávkách zcela bezpečné, u některých jedinců se mohou vzájemně ovlivňovat s některými léky nebo vyvolávat nežádoucí účinky.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutation-přínosy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php