Okay, takže se chcete naučit, jak dělat ramenní tlaky, jeden z nejdůležitějších cviků, které musíte zvládnout, pokud chcete vidět výsledky v síle horní části těla. Lisy prokazatelně pomáhají budovat silná a štíhlá ramena, jsou osvědčeným základním cvikem – proto je nejlepší, když se kolem nich budete pohybovat s vědomím, jak je správně provádět.
Přečtěte si odborné rady, jak provádět tlaky na ramena, spolu s odbornými informacemi o tom, které svaly procvičujete, o výhodách cviku a o 14 variantách, které můžete vyzkoušet, jakmile zvládnete základy.
Jak provádět tlaky na ramena
(a) Postavte se s činkou v každé ruce. Pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů, činky jsou ve výši uší a dlaně směřují dopředu. Pozor…
(b) Nyní narovnejte paže a tlačte činky ke stropu, poté se vraťte na začátek. Proveďte 20 opakování.
Svaly používané při tlacích na ramena
Tento cvik se nazývá tlak na ramena z nějakého důvodu, a to proto, že při něm neuvěřitelně tvrdě pracují vaše ramenní svaly, ale to není všechno.
Tlak na ramena působí především na oba deltové svaly (neboli ramena), ale pracuje při něm i řada dalších svalů. Pocítíte například pálení trapézů, tricepsů a svalů rotátorové manžety. Mluvíme o trefě do černého!
K čemu je lis na ramena dobrý
Nejenže vám lis na ramena zajistí štíhlá a vypracovaná ramena, po kterých jste toužili, ale má i spoustu dalších výhod. Mezi ně patří:
- Zlepšení síly
- Silnější kosti
- Zlepšení stability
Tlak na ramena je skutečně ideální pro posílení svalů, které používáme v každodenním životě. Ano, dokonce hrají roli při stěhování nábytku a utírání prachu z vysokých polic, než se u vás „staví“ maminka.
S jakou váhou bych měl začít při tlacích na ramena
Každý je jiný, ale začátečníkům – nebo těm, kteří tento cvik ještě nikdy nezkoušeli – se doporučuje začít se sériemi po 10 opakováních s váhou asi 25 % vaší tělesné hmotnosti.
Tedy pokud vážíte 150 liber, pak začněte s váhou přibližně 35-40 liber. Pak, až zesílíte a na cvik si zvyknete, můžete váhu zvýšit.
Proč jsou tlaky na ramena tak těžké?
No, nebyla by to matka všech cviků na ramena, kdyby to bylo snadné, že? Čím se však ramenní tlaky liší od svých protějšků při cvičení horní části těla?
No, tlak na ramena využívá více svalů v těle, což z něj dělá cvik na celé tělo, a navíc zvedáte značnou váhu nad vlastní hlavu, což při zapojení gravitace dělá cvik zatraceně těžký.
Primární cviky na horní část těla, jako je tlak na ramena, využívají mnohem méně síly vašich nohou než například dřep, což může způsobit, že cvik je obtížnější, protože se při něm zapojují menší, ale přesto silné svalové skupiny.
Je tlak na ramena vsedě těžší než ve stoje?
Tlak na ramena ve stoje je všeobecně považován za obtížnější, protože ke zvedání závaží používáte celé tělo, včetně středu těla a nohou, a nemáte nic, co by stabilizovalo vaše tělo, když zvedáte závaží nad hlavu.
To znamená, že tlak vsedě je dobrou verzí, kterou lze použít pro přípravu k verzi ve stoje.
14 variací cviků na lis na ramena
V honbě za seriózním růstem ramen existuje jen velmi málo cviků, které mohou konkurovat lisu na ramena.
Jedním z nejlepších cviků pro tvorbu svalové hmoty, síly a tvarování definovaných ramen je spousta variací na standardní tlaky s činkami.
Změna úhlů stisku a rotace zápěstí a předloktí může stačit k tomu, abyste se zaměřili na těžko dostupné svaly. Nebo pokud jsou tlaky součástí intenzivnějšího tréninku, zvolte lehčí váhu a dynamičtější tlaky, například dřep thruster.
Slyšíte dost? Tak do toho a vylepšete si trénink těmito 14 různými variantami tlaků na ramena, které jsme pro vás shromáždili a které procvičí ramena, paže, jádro těla i nohy.
Jak na to: Dřepy na židli s předním zvedáním ramen
a) Ve stoji s chodidly na šířku boků a s lehkým závažím v ruce se posaďte na paty, pokrčte kolena a spusťte boky k podlaze, jako byste si sedali na židli.
b) Nyní natáhněte paže nad hlavu.
c) Narovnejte nohy a vyskočte, rovné paže tlačte za sebe, aby jádro těla zůstalo silné. Dopadněte a okamžitě přejděte zpět do dřepu na židli. Opakujte.
Jak na to: Tlak na ramena s činkami vsedě
a) Posaďte se na podlahu do vzpřímeného postoje. Zapojte jádro těla a nohy dejte rovně před sebe pod úhlem 45 stupňů.
b) Uchopte činky do stojné polohy pod bradou.
c) Aniž byste ohrozili držení těla, zatlačte nad hlavou nahoru a uzamkněte paže. Pomalu se vraťte do stojné polohy a opakujte.
Jak na to: Burpee a tlaky se závažím
a) Na podlahu před nohy položte 3-6kg závaží.
b) Zaujměte pozici prkna a držte se činek.
c) Vyskočte oběma nohama směrem k závažím, pak se postavte a zároveň vytlačte závaží nad hlavu.
d) Poté se vraťte na podlahu zpět do prkna a opakujte.
Jak na to: Poloviční dřep push power press
a) Postavte se na šířku boků a sedněte si do hlubokého dřepu, zatímco činky (nebo lahve s vodou) držíte za ramena.
b) Opět narovnejte nohy a zvedněte činky ke stropu. Dbejte na to, abyste měli pevné břicho, které podpírá spodní část zad.
Jak na to: Tlak s činkou
a) Postavte se na podlahu s činkou mezi nohama na šířku ramen.
b) Zatlačte boky dozadu do dřepu a uchopte činku pravou rukou, paže je plně natažená.
c) Jedním plynulým pohybem vytáhněte činku nahoru a „chyťte“ ji ve výšce ramen, zatímco tlakem přes paty se postavte.
d) Poté vytlačte činku nad hlavu, dlaní směrem od sebe, kolena mějte mírně pokrčená a střed těla zapojený. Udělejte pauzu, poté pohyb otočte a vraťte se na začátek.
Jak na to: Činka thruster
a) Držte činky před rameny s dlaněmi směřujícími dovnitř, lokty pokrčené a chodidla na šířku boků.
b) Nyní se na dvě vteřiny spusťte do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
c) Vytlačte činky zpět nahoru a tlačte je nad hlavu, dokud nebudou paže rovné.
d) Spusťte činky na úroveň ramen, zatímco budete dřepovat zpět dolů. Proveďte 10-12 opakování.
Jak na to: Střídavý tlak s jednoručkami nad hlavu
a) Uchopte 1-5kg činky a postavte se na jednu nohu s lopatkami staženými dozadu.
b) Nyní se pokrčte v pase a zvedněte volnou nohu za sebe tak, abyste vytvořili pozici ve tvaru písmene T.
c) Poté se zhoupněte, abyste se vrátili do stoje, a volnou nohu přitáhněte k hrudníku, přičemž činky vytlačte ke stropu. Proveďte 15 těchto cviků na každou stranu.
Jak na to: Tlak na ramena vsedě
a) Sedněte si na židli, nohy pevně opřete o podlahu a v každé ruce držte činku. Zvolte si váhu, o které víte, že vás zpotí.
b) Zvedněte paže do výšky ramen a vytvořte pravý úhel s dlaněmi směřujícími dopředu. Spusťte je zpět dolů a opakujte.
Jak na to: Dřepy se zvedáním nohou a tlaky na ramena
a) Levou nohu položte na lavičku a pravou na zem, na šířku boků. V obou rukou ve výšce hrudníku držte 5kg závaží.
b) Dřepněte si, jednu nohu držte na lavičce a zároveň držte závaží ve stabilní poloze.
c) Odtud zatlačte závaží na levou nohu a postavte se na lavičku. Současně zvedněte pravou nohu rovně do strany a zapojte vnější stehenní a břišní svaly pro udržení rovnováhy.
d) Nyní zatlačte závaží nad hlavu a zapojte přitom střed těla, abyste udrželi rovnováhu.
e) Spusťte se zpět do dřepu. Proveďte co nejvíce opakování na této noze po dobu 90 sekund a poté 90 sekund na opačné noze.
Jak na to: Tlak jednoruč ve stoji
a) Uchopte pravou rukou činku a držte ji před pravým ramenem, loket je pokrčený, palec se dotýká ramene a dlaň směřuje dopředu.
b) Udržujte jádro těla napjaté a tlačte závaží nahoru, dokud se paže nenarovná.
c) Obráceným pohybem se vraťte na začátek a vyměňte strany.
Jak na to: Reverzní výpadový tlak
a) Uchopte činky a držte je ve výši ramen, lokty pokrčené a dlaně směřují dopředu. Vykročte levou nohou dozadu, pokrčte obě kolena a spusťte tělo do výpadu.
b) Jedním pohybem zatlačte přes pravou patu do stoje, levé koleno zvedněte před sebe do výšky boků a činky vytlačte přímo nad hlavu. Udělejte pauzu a poté se spusťte zpět na začátek. To je jedno opakování. Opakujte na druhou stranu a pak pokračujte střídavě po 10 až 16 opakováních.
Jak na to: Tlak na ramena se zvedáním nohou
a) V levé ruce držte 10kg závaží, levou nohu máte zvednutou a pokrčenou v koleni.
b) Nyní výbušně vytlačte paži nahoru, spusťte zpět a opakujte.
Jak na to: Dřep a tlak na ramena
a) Začněte s nohama na šířku boků a 5kg závažím na každém rameni.
b) Dřepněte si, jako byste seděli na židli: dávejte pozor, aby vám kolena nepřesáhla špičky nohou.
c) Vraťte se do stoje a vytlačte závaží nad hlavu.
d) Vraťte závaží k ramenům a opakujte, přičemž udržujte břišní svaly napnuté.
Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO ZPRAVODAJE a budete dostávat týdenní dávku článků.
.