Hal na svém programu pro mírně pokročilé 1
Toto je můj program pro mírně pokročilé 1: Tréninkové programy Novice 1 a Advanced 2 v mém toulci 26,2 šípů představují extrémy. První program (a Novice 2) je určen pro běžce, kteří běží svůj první maraton, nebo pro zkušené běžce, kteří jsou s touto úrovní tréninku spokojeni a nevidí potřebu dělat víc. Druhý program (a Advanced 1) jsou určeny pro velmi zkušené běžce, kteří mají za sebou řadu maratonů, možná se jejich časy zastavily a chtějí maximalizovat své schopnosti tvrdým tréninkem a zařazením rychlostní práce do tréninku.
Mezi nimi je široký prostor pro běžce, jako jste vy! Pokud jste dříve trénovali podle některého z programů pro nováčky (1 nebo 2), můžete nyní trochu zvýšit kilometráž, zaběhnout některé tréninky v rychlejším tempu a usilovat o zlepšení.
Program Intermediate 1 nabízí mírný skok v obtížnosti oproti programům pro nováčky. V 1. týdnu začínáte dlouhým během v délce 8 mil místo 6 mil. Ve 13. týdnu se tak dostanete na 20 mil pro dlouhý běh, což umožňuje druhý 20milový běh v 15. týdnu. Uprostřed týdne je kilometráž o něco vyšší, ale místo krosového tréninku o víkendech se začnete vážněji věnovat běhu a absolvujete druhý běh v délce 5-8 mil, často v tempu maratonského závodu. Krosový trénink nyní absolvujete v pondělí, místo abyste si vzali den volna. Intermediate 2 nabízí ještě další skok v obtížnosti (více kilometrů), ale soustřeďme se zatím na Intermediate 1.
Tady je vysvětlení typu tréninku, se kterým se setkáte v Intermediate 1. Další tipy a pokyny získáte, pokud se přihlásíte k interaktivní verzi, která je k dispozici prostřednictvím TrainingPeaks.
Dlouhé běhy: Klíčem k programu jsou dlouhé běhy o víkendech, které narůstají z 8 mil v prvním týdnu na maximálně 20 mil. Přestože někteří zkušení běžci trénují déle, nevidím žádnou výhodu v bězích na 23, 26 nebo dokonce 31 mil. (Sám jsem to v minulosti zkoušel a jen mě to vyčerpalo.) Šetřete energií a soustřeďte se na kvalitní běhy. Nejdůležitější je důslednost. Můžete občas vynechat trénink nebo žonglovat s rozvrhem v závislosti na jiných povinnostech, ale dlouhé běhy nepodvádějte. Všimněte si, že ačkoli se týdenní dlouhé běhy postupně prodlužují, každý třetí týden je „krok zpět“, kdy snižujeme kilometráž, abychom vám umožnili nabrat síly na další nápor směrem vzhůru.
Běhejte pomalu: Obvykle běžcům doporučuji, aby dlouhé běhy běhali o 30 až 90 a více sekund na míli pomaleji, než je jejich maratonské tempo. To je velmi důležité. Poslouchejte, co se vám trenér chystá říct! Fyziologické přínosy se projeví kolem 90-120 minuty bez ohledu na to, jak rychle běžíte. Spálíte několik kalorií a spustíte regeneraci glykogenu, čímž naučíte svaly šetřit palivem. Příliš rychlý běh tomuto účelu odporuje a může zbytečně potrápit vaše svaly, což ohrozí nejen váš trénink uprostřed týdne, ale i dlouhý běh v následujícím týdnu. Rychlý běh si nechte na samotný maraton. Během týdne je spousta dní, kdy můžete běžet závodním tempem. Dlouhé běhy proto jednoduše absolvujte v pohodlném tempu, které vám umožní konverzovat se svými tréninkovými partnery alespoň na začátku běhu. Což mě přivádí k dalšímu bodu.
3/1 Trénink: Ke konci běhu, pokud se stále cítíte svěží, můžete zrychlit tempo a doběhnout o něco rychleji. Tím se váš dlouhý běh změní na to, čemu říkám běh 3/1. To znamená, že první tři čtvrtiny dlouhého běhu (řekněme prvních 12 mil z 16 kilometrů) poběžíte v klidném tempu a pak poslední čtvrtinu (4 míle z 16 kilometrů) poběžíte v poněkud rychlejším tempu – i když stále ne v závodním. Tuto strategii 3/1 doporučuji pouze nejzkušenějším běžcům a nedoporučuji ji provádět častěji než jednou za tři víkendy. Jinými slovy: první víkend lehký běh; druhý víkend běh 3/1; třetí víkend krok zpět na kratší vzdálenost. Moje filozofie je taková, že je lepší běžet při dlouhých bězích příliš pomalu než příliš rychle. Důležité je, abyste překonali předepsanou vzdálenost; na tom, jak rychle ji překonáte, nezáleží.
Přestávky na chůzi: Chůze je naprosto přijatelná strategie i pro středně pokročilé běžce a funguje i při tréninkových bězích. Zatímco někteří trenéři doporučují chůzi 1 minutu z každých 10 nebo chůzi 1 minutu na každém kilometru, já učím běžce chodit, když přijdou na pomocnou stanici. To plní dvojí funkci: Vzhledem k tomu, že mnoho ostatních běžců prochází pomocnými stanicemi pomalu nebo pěšky, je méně pravděpodobné, že budete blokovat ty, kteří jsou za vámi. 1) Při chůzi se můžete snáze napít, než při běhu. Tuto strategii je dobré dodržovat i při tréninku. (Při tréninku si možná budete chtít vzít pás s vodou, abyste si zajistili správnou hydrataci.) Při chůzi ztratíte méně času, než si myslíte. Jednou jsem ve 49 letech zaběhl maraton za 2:29 a procházel jsem každou pomocnou stanicí. Můj syn Kevin zaběhl čas 2:18 a kvalifikoval se na olympijské zkoušky s podobnou strategií. A Bill Rodgers si při běhu za 2:09 udělal čtyři krátké přestávky (při jedné z nich si zavázal botu) a vyhrál Bostonský maraton v roce 1975. Chůze dá tělu šanci odpočinout si a vy budete moci pohodlněji pokračovat v běhu. Nejlepší je chodit, když chcete, ne když vás k tomu vaše (unavené) tělo nutí.
Závodní tempo: Co mám na mysli pod pojmem „závodní tempo“? Je to často kladená otázka, takže vám ji vysvětlím. Závodní tempo je tempo, které plánujete běžet v závodě, na který trénujete. Pokud trénujete na maraton v čase 4:00, vaše průměrné tempo na míli je 9:09. Pokud trénujete na maraton v čase 4:00, vaše průměrné tempo na míli je 9:09. Stejné tempo byste tedy běželi, když budete požádáni, abyste běželi závodním tempem (někdy se v tréninkových tabulkách uvádí jednoduše jako „tempo“). Pokud byste trénovali na běh na 5 km nebo 10 km, „závodní tempo“ by bylo tempo, které plánujete běžet v těchto závodech. Někdy při předepisování rychlostního tréninku určuji tempa pro různé tréninky jako tempo na 5 km nebo tempo na 10 km, ale v programu Intermediate 1 po vás nebudu chtít, abyste běželi takto rychle.
Cross-Training: Pondělky v programech pro středně pokročilé jsou věnovány krosovému tréninku. Co je to cross-training? Je to jakákoli jiná forma aerobního cvičení, která vám umožní používat trochu jiné svaly při tréninku (obvykle) den po dlouhém běhu. V tomto programu běháme v neděli dlouhý běh a v pondělí krosový trénink. Nejlepšími křížovými tréninky jsou plavání, jízda na kole nebo třeba chůze. A co sporty, jako je tenis nebo basketbal? Aktivity vyžadující pohyby do stran nejsou vždy dobrou volbou. Zejména s přibývajícími kilometry ke konci programu zvyšujete riziko zranění, pokud se rozhodnete pro sport, který vyžaduje prudké zastavení a rozběhnutí. Jedna rada: Nemusíte každý týden trénovat stejně. A můžete dokonce kombinovat dvě nebo více cvičení: chůzi a lehký běh nebo plavání a jízdu na rotopedu ve fitness klubu. Křížový trénink v délce 30-60 minut vám pomůže zotavit se po nedělních dlouhých bězích.
Trénink uprostřed týdne: Také trénink během týdne by měl probíhat převážně v relativně lehkém tempu. S narůstající víkendovou kilometráží narůstá i kilometráž ve všední dny. Když čísla sečtete, zjistíte, že během týdne běháte zhruba stejnou kilometráž jako při dlouhých víkendových bězích. Středeční tréninky uprostřed týdne staví od 5 do 8 mil. K podobným mírným pokrokům dochází i v úterý a ve čtvrtek. Program je postaven na konceptu, že ke konci běhu děláte více než na začátku. To zní logicky, že? Věřte mi – jak dokázaly statisíce maratonců používajících tento plán – funguje to.
Odpočívejte: Přestože jsem ho uvedl až na konci, odpočinek je důležitou součástí tohoto nebo jakéhokoli jiného tréninkového programu. Vědci vám řeknou, že právě v období odpočinku (24 až 72 hodin mezi náročnými výkony) se svaly skutečně regenerují a posilují. Trenéři vám také řeknou, že nemůžete tvrdě běhat, pokud nejste dobře odpočatí. A právě tvrdý běh (například dlouhé běhy) vám umožní se zlepšovat. Pokud jste neustále unavení, nedosáhnete svého potenciálu. Proto určuji pátek jako den odpočinku proi středně pokročilé běžce. Umožní vám to nabrat síly na těžké běhy v sobotu a v neděli. Pokud si potřebujete vzít více dní odpočinku – kvůli nachlazení, probdělé noci v kanceláři nebo nemocnému dítěti – udělejte to. A pokud jste z víkendu unavení, vezměte si volno i v pondělí nebo zkraťte délku krosového tréninku. Tajemstvím úspěchu v jakémkoli tréninkovém programu je důslednost, takže pokud budete důsledně trénovat po celých 18 týdnů programu, můžete si dovolit – a může vám prospět – dodatečný odpočinek.
Rychlostní trénink? V programu Intermediate 1 není zahrnuta žádná rychlostní práce. Pokud máte pocit, že ke zlepšení potřebujete rychlostní trénink, podívejte se na tréninkové plány pro pokročilé, které nabízejí trénink do kopce, intervalový trénink a tempové běhy v různé dny v týdnu. Obvykle však maratoncům doporučuji, aby si rychlostní trénink nechali na období v roce, kdy nenabírají maratonskou kilometráž. Více informací o tom najdete v tréninkových programech na kratší vzdálenosti na jiném místě tohoto webu.
Modifikace programu: Moje tréninkové programy nejsou vytesány do betonu a můžete je vhodně upravit na základě svých zkušeností nebo tak, aby vám vyhovovaly. Jedním z častých požadavků běžců, kteří se ptají na internetu, je úprava pořadí víkendových běhů – zejména těch, kteří chtějí běhat dlouhé běhy v sobotu místo v neděli, protože tehdy běhají dlouhé běhy jejich přátelé. Běhání s přáteli je jistě zábavnější než běhání o samotě, ale tempové běhy jsou v sobotu předřazeny před dlouhé běhy v neděli z určitého důvodu. Hlavním důvodem je, abyste se v prvním sobotním tréninku trochu unavili a nebyli v pokušení absolvovat druhý nedělní trénink příliš rychle. Je také obtížné dosáhnout závodního tempa v neděli den po vyčerpávajícím dlouhém běhu. Někteří běžci se ptají, zda mohou tyto dva tréninky rozdělit, například běžecké tempo v pátek a dlouhé v neděli. Mohou, ale poněkud to maří účel dvou „těžkých“ tréninků za sebou v sobotu a v neděli. Většina běžců má o víkendu na svůj trénink více času. Pokud tedy chcete, upravte si program, ale pokud ho upravujete příliš často, nedodržujete ho.
.