Můžete ještě přidat víc!

Zlepšete svou sílu a budujte svaly s tímto silovým tréninkovým programem

Silové tréninkové programy mohou být při troše plánování a flexibility z vaší strany mimořádně všestranné. Tento styl tréninku je dokonalým souzněním powerliftingu a kulturistiky; je to místo, kde se takříkajíc setkává Východ se Západem. Jak vidíte, termín „powerbuilding“ je portmanteau ze slov „powerlifting“ a „bodybuilding“.

Pokud vám jde o sílu a velikost, powerbuilding je pravděpodobně nejlepším způsobem tréninkového programu, který můžete sledovat. Co přesně tedy powerbuilding obnáší? Na jaké cviky a rozsahy opakování se u tohoto typu tréninkového programu nejlépe zaměřit?

Tento průvodce vás provede základy powerbuildingu a ukáže vám, jak si vytvořit vlastní tréninkovou rutinu bez ohledu na úroveň vašich zkušeností. Součástí je také pětidenní powerbuildingový program, pokud se chcete řídit nějakou šablonou.

Je powerbuildingový trénink ideálním tréninkovým programem pro zvýšení síly a velikosti?

Ptejte se kohokoli, kdo pravidelně zvedá činky, jaký je jeho cíl, a pravděpodobně vám řekne něco ve smyslu být štíhlejší a svalnatější. Přesto se zdá, že jen málo z těchto lidí se zaměřuje na zvedání těžkých vah, ani nemají vypracovaný progresivní program pro sílu a hypertrofii (tj. růst svalů).

Zvedají bez skutečného cíle, kromě toho, že je to prostředek k dosažení cíle. Zlepšení tělesné stavby je jedna věc, ale síla a hypertrofie jdou ruku v ruce. Koneckonců, nechcete přece být samá show a žádný výkon?“

I pro ty, kteří se zaměřují na kulturistiku na rozdíl od powerliftingu, je posilování předpokladem dlouhodobého růstu svalové hmoty. Naštěstí vám powerbuilding umožňuje získat to nejlepší z tréninku ve stylu powerliftingu i kulturistiky.

Propagace vaší postavy a atletiky vyžaduje budování svalů a síly na „velkou trojku“ složených cviků: dřep, bench press a mrtvý tah. Správný posilovací program moduluje rozsahy opakování, série a celkový objem na půl týdne, abyste mohli tréninky maximálně využít.

Chcete-li optimalizovat růst svalů a zesílit, je klíčové zvedat těžké cviky a jíst pro hmotu. Neočekávejte však výsledky přes noc; zvyšování síly a velikosti vyžaduje čas a důslednost. Pamatujte, že vše, co stojí za to mít, stojí za to tvrdě pracovat! Buďte připraveni dát do tréninku všechno, co máte!

Tvorba posilovacího programu:

Silový trénink zahrnuje prvky jak kulturistického, tak powerlifterského tréninku. S tímto programem posilování a budování svalové hmoty proběhne naplno díky osvědčeným cvikům, jako je dřep, benchpress, tlak nad hlavou a mrtvý tah.

Powerbuildingové programy v průběhu let získaly na popularitě, zejména poté, co naturální profesionální kulturista a elitní powerlifter Layne Norton nastínil tréninkovou rutinu nazvanou „power-hypertrofický adaptivní trénink“ neboli „PHAT“.

Podstata powerbuildingu spočívá v tom, že namísto toho, abyste se po několik měsíců individuálně zaměřovali na specifické tréninkové cíle, jako je hypertrofie nebo maximální síla, budete každý týden provádět cviky jak v nižším rozsahu opakování (např. 3-6 opakování na sadu), tak ve vyšším rozsahu opakování (např. 10-15 opakování na sadu).

Každý trénink je kategorizován jako „silový den“ nebo „hypertrofický den“. V důsledku toho trénujete hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně.

Kolik dní v týdnu byste měli zvedat, abyste zesílili a vybudovali svaly?

Silový trénink se může zdát poněkud neintuitivní, protože je v rozporu s dlouho zažitou představou, že trénink tělesné partie více než jednou týdně povede k přetrénování. Tento předpoklad je pochopitelný, protože tradiční kulturistické programy ve stylu splitů se zaměřují na každý sval pouze jednou týdně (s tunami objemu).

Ale nebojte se – powerbuilding je ve skutečnosti rozumnější způsob tréninku pro velikost i sílu. Zatímco celkový tréninkový objem (série x opakování x zvednutá váha) je pro budování svalů důležitý, výzkumy ukazují, že rozhodující je také tréninková frekvence . Ve skutečnosti je lepší trénovat sval častěji (tj. 2-3krát týdně) s menším objemem na trénink .

Například na rozdíl od provádění 20 sérií cviků na záda po 10 opakováních jednou týdně dosáhnete rychlejších výsledků, když budete záda procvičovat dvakrát týdně s 10 sériemi na trénink; celkový tréninkový objem zůstává stejný, jen dáváte zádům častěji příležitost k růstu.

Silový tréninkový split využívá výhod zvýšené frekvence tréninku a zároveň udržuje celkový objem tréninku dostatečně nízký, abyste nevyhořeli.

Jak si nastavit silový trénink

Krása silových tréninkových programů spočívá v tom, že je můžete přizpůsobit svým specifickým potřebám. Důvodem pro kombinaci powerliftingu a kulturistického stylu tréninku je to, že získáte to nejlepší z obou světů; první vám umožní budovat sílu zvedáním těžkých vah při nižším počtu opakování, zatímco druhý poskytuje tréninkový objem a vyšší rozsah opakování nezbytný pro optimalizaci svalové hypertrofie.

Možná je jedním z vašich cílů pozvednout zaostávající svalové skupiny, jako jsou prsní svaly a tricepsy. Pokud ano, powerbuilding se tomu může bez problémů přizpůsobit; stačí zařadit každý týden tréninkový den pro hypertrofii, kdy se zaměříte pouze na cviky na hrudník a tricepsy.

Pamatujte, že tréninkový objem je hlavním diktátorem svalového růstu . Pokud si můžete každý týden vyhradit den, kdy se zaměříte na slabá místa tréninkem s vysokým počtem opakování a velkým objemem, určitě vám to pomůže.

Nezbytné je samozřejmě také posilování v nižším rozsahu opakování u základních složených cviků, jako je dřep, bench press a mrtvý tah. Silový trojboj v mnoha ohledech vytváří základ pro dlouhodobou hypertrofii. Čím silnější budete, tím více opakování a sérií budete schopni absolvovat během tréninků v kulturistickém stylu/vysokoobjemovém tréninku.

Jelikož budete každý týden provádět cviky v nižším i vyšším rozsahu opakování, správný powerbuildingový program by měl umožnit dostatečný odpočinek mezi tréninky zaměřenými na stejné svalové skupiny. Řekněme, že se v pondělí zaměříte na trénink horní poloviny těla ve stylu powerliftingu – před tréninkem horní poloviny těla v kulturistickém stylu (zaměřeném na hypertrofii) budete chtít mít alespoň 48 až 72 hodin odpočinku.

Níže je uvedeno základní rozdělení tréninku pro powerbuildingový program s pěti dny v týdnu:

Den 1: Silový den pro horní polovinu těla

Den 2: Silový den pro dolní polovinu těla

Den 3: Den odpočinku

Den 4: Den pro hypertrofii hrudníku, ramen a tricepsů

Den 5:

Den 6: Den hypertrofie dolní části těla

Den 6: Den hypertrofie zad a bicepsů

Den 7: Den odpočinku

V níže uvedené powerbuildingové šabloně jsou během prvních čtyř týdnů programu tři pracovní série na složené pohyby. V následujících čtyřech týdnech se celkový tréninkový objem zvýší přidáním dalších sérií do silových i hypertrofických tréninkových dnů.

Poznámka: Uvedený počet sérií nezahrnuje zahřívací série. Pro každou svalovou skupinu, kterou v daný den trénujete, proveďte 3 nebo 4 série s relativně nízkou hmotností prvního cviku. Uvedené rozsahy počtu opakování znamenají, že byste měli použít takovou váhu, aby vám v daném rozsahu chybělo přibližně jedno opakování do selhání.

Cvičení	1. až 4. týden	5. až 8. týden
Den 1: Silový den pro horní část těla
Barbell Bench Press	3 série po 6 opakováních	4 série po 5 opakováních
Bent-over Barbell Row	3 série po 6 opakováních	4 série po 6 opakováních
Weighted Pull-Up	3 série po 6-8 opakováních	4 série po 5-6 opakováních
Standing Military Press	3 série po 6 opakováních	4 série po 4 opakováních
Decline Dumbbell Bench Press	3 série po 6-.8 opakování	3 série po 8-10 opakováních
Přítahy s činkami	3 série po 10 opakováních	4 série po 8-10 opakováních
Skullcrushers nebo Triceps Pressdown s V-.Bar	3 série po 10 opakováních	4 série po 8-10 opakováních
Úterý: Lower-Silový den
Dřep s činkami na zádech	4 série po 6 opakováních	5 sérií po 4 opakováních
Mrtvý tah s činkami	3 série po. 6 opakování	4 série po 3 opakováních
Hack Squat	3 série po 6 opakováních	4 série po 5 opakováních
Leg Press	3 série po 8 opak. 10 opakování
Výpady s činkou	3 série po 8 opakováních	3 série po 10 opakováních
Zvedání lýtek ve stoji	3 série po 8 opakováních	4 série po 10 opakováních opakování
Krčení na lavičce se sklonem	3 série po 10 opakováních	4 série po 10 opakováních
Středa: Odpočinkový den
Čtvrtek: Hrudník, ramena, a tricepsový tréninkový den pro hypertrofii
Decline Barbell Bench Press	3 série po 8-12 opakováních	4 série po 8-12 opakováních
Incline Dumbbell Bench Press	3 série po 8-.12 opakování	4 série po 8-12 opakováních
Chest Cable Fly nebo Pec Deck Machine	3 série po 10-12 opakováních	3 série po 12-15 opakováních
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 série po 8-10 opakováních	3 série po 12-.15 opakování
Boční zdvih s činkou	3 série po 10-12 opakováních	3 série po 12-.15 opakování
Zvratný Pec Deck nebo Rear Delt Lateral Raise	3 série po 8-10 opakováních	3 série po 12-15 opakováních
Tlaky na laně	3 série po 10-12 opakování	3 série po 12-15 opakováních
Tricepsové extenze s činkami nad hlavou	3 série po 10-12 opakování	3 série po 12-15 opakováních
Pátek: Tréninkový den pro hypertrofii dolní části těla
Přední dřep s činkami	4 série po 8 opakováních	4 série po 10-ti.12 opakování
Mrtvý tah s činkou na ztuhlých nohách	3 série po 10-12 opakováních	3 série po 12-.15 opakování
Barbell Good Morning	3 série po 10 opakováních	4 série po 8 opakováních
Superset extenze nohou s kroucením nohou	3 série po 15 opakováních	4 série po 12 opakováních
Silné břišní svaly. Cvik dle výběru	3 série po 15 opakováních	4 série po 12 opakováních
Zvedání lýtek vsedě	3. série po 12 opakováních	4 série po 10 opakováních
Sobota: Tréninkový den pro hypertrofii zad a bicepsů
Přetahování s činkami	4 série po 8-10 opakováních	3 série po 12-ti.15 opakování
Sedící kabelové řady	3 série po 8-12 opakováních	4 série po 8-12 opakováních
Závěsné-Grip Lat Pulldown	3 série po 12 opakováních	3 série po 15 opakováních
Dumbbell Shrugs	3 série po 12 opakováních	4 série po 10 opakováních
Cable Face Pull	3 série po 12 opakováních	4 série po 10 opakováních
EZ-.Bar Bicep Curl	3 série po 8-12 opakováních	4 série po 8-12 opakováních
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 série po 8-12 opakování	4 série po 8-12 opakováních
Neděle: Odpočinkový den

Silové dny (dny 1 & 2)

Při tréninku zaměřeném na sílu je třeba mít mentalitu zaměřenou především na sílu (nezaměňovat se slovy „zvedat váhu za každou cenu“ – správná forma má vždy přednost před množstvím zvedané váhy). Tyto tréninky jako takové probíhají každý týden před hypertrofickými dny.

Výběr cviků pro silové dny by měl zahrnovat základní složené pohyby pro horní a dolní část těla, jako jsou shyby nadhmatem, šikmý bench press, dřep s činkou na zádech a leg press. Účelem každého silového dne je zvedat těžké zátěže v nižším rozsahu opakování, obvykle 4 až 6 opakování na sérii.

Ujistěte se, že mezi sériemi dostatečně odpočíváte, abyste se zcela zotavili a byli připraveni na další těžkou sérii. Pokud to znamená, že si mezi sériemi musíte dopřát 3-5 minut odpočinku, budiž. Je známo, že delší doby odpočinku mezi sériemi zlepšují sílu . Nebojte se, ve dnech hypertrofie budou vaše odpočinky mnohem kratší.

Dny hypertrofie (dny 4, 5 & 6)

Ve dnech hypertrofie budete provádět cviky ve vyšším rozsahu opakování, což znamená více času pod napětím pro cílové svaly. Nyní si zvýšení času pod napětím nevykládejte špatně jako tvrzení, že byste měli ve dnech hypertrofie zvedat činky co nejpomaleji. Spíše by excentrická fáze zdvihu měla být kontrolovaná, zatímco koncentrická fáze zdvihu by měla být výbušná.

Pro většinu vzpěračů je pro trénink hypertrofie ideální tempo 3-1-1 nebo 3-1-2; tři vteřiny během excentrické fáze, jedna vteřina pauzy, pak exploze do koncentrické fáze (měla by být asi jedna nebo dvě vteřiny).

Ve dnech hypertrofie nebudete mezi jednotlivými sériemi odpočívat déle než 90 sekund.

Měli byste trénovat do selhání?

V kulturistické subkultuře panuje představa, že každá série, která není provedena do selhání, je zbytečná, ale to je naprostý nesmysl, který udržují lidé, kteří zjevně nemají žádné znalosti svalové fyziologie nebo toho, jak se tělo přizpůsobuje biomechanické únavě. Výzkum ukázal, že série provedené téměř do selhání, ale ne do absolutního selhání, jsou pro svalovou hypertrofii téměř stejně účinné, ne-li stejně účinné jako série provedené do selhání. Další výhodou sérií, které se blíží selhání, je to, že nezatěžují váš nervový systém tak tvrdě jako trénink do absolutního selhání.

Pro začátečníky a středně pokročilé vzpěrače doporučujeme zastavit 1 až 2 opakování před selháním v každé sérii. Netrénujte každou sérii do absolutního selhání, jinak rychle vyhoříte.

Pro pokročilé liftery je selhání nástrojem, který může při správném použití zvýšit svalovou hypertrofii a sílu . Jakmile se přizpůsobíte objemu a frekvenci svého silového tréninku, můžete začít přidávat série do selhání pro silové pohyby a poslední cviky hypertrofických tréninků.

Mějte na paměti, že tréninkové přetížení se bude v průběhu několika týdnů hromadit a nakonec váš nervosvalový systém prostě bude potřebovat čas na odpočinek a regeneraci, jinak začnete ztrácet sílu a špatně regenerovat mezi tréninky . Proto byste si měli dávat pozor na trénink do selhání, který byste měli důsledně provádět několik týdnů v kuse. Většina trénujících bude potřebovat každých 8 až 12 týdnů tzv. deload týden.

Výběr cviků pro silový trénink: Složené vs. izolační cviky

Složené cviky jsou základem silového tréninku. Tyto cviky zapojují více svalových skupin, což znamená, že můžete zvedat těžší zátěže. V silových i hypertrofických dnech vždy nejprve provádějte složené cviky a teprve poté přejděte na cviky izolační.

Izolační cviky, jako jsou bicepsové zkracovačky a extenze nohou, procvičují vždy jen jednu svalovou skupinu. Obecně platí, že při těchto cvicích budete zvedat lehčí váhy a ve srovnání se složenými cviky může trvat delší dobu, než u nich zaznamenáte pokroky. Protože jsou však izolované zdvihy méně namáhavé, fungují lépe jako dokončovací nebo „asistenční“ cviky v posledních částech tréninku. h

Protože těžištěm složených cviků je zatížení několika svalových skupin a zvedání těžších vah v nižším rozsahu opakování, neměli byste se během těchto pohybů tolik starat o „pocit práce svalů“. Spíše klaďte důraz na správnou formu a příslušný pohybový vzorec. Nedbalá forma a snaha zvednout příliš velkou váhu mohou být jednosměrnou jízdenkou ke zranění a nevalným výsledkům.

Izolační cviky jsou cviky, při kterých můžete skutečně využít spojení mysli a svalů a dosáhnout skvělého napumpování. Opět platí, že za všech okolností dodržujte správnou formu a využijte prodloužení doby pod napětím.

Take-Home Tips for Maximizing Results on Your Powerbuilding Routine

Níže uvádíme několik dalších tipů, které vám pomohou vytěžit z vašeho posilovacího tréninku maximum:

1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří posilovat. Nebojte se čas od času změnit cviky. Vždy byste však měli do silových dnů zařadit nějakou variantu dřepů, mrtvých tahů a bench pressů.

2. Pokud si nevíte rady s technickými cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, může vám pomoci najmutí osobního trenéra nebo trenéra vzpírání. V případě pochybností se držte cviků, které dokážete provádět se správnou formou.

3. V silových dnech byste v ideálním případě měli s přibývajícími týdny přidávat váhu na tyči. Pokud to nedokážete, pak jsou dalšími způsoby pokroku zvyšování času pod napětím, celkového tréninkového objemu a zařazování intenzivních technik (např. vynucená opakování, částečná opakování, shazovací sady atd.).

4. Rekonvalescence je pro budování síly a velikosti zásadní, takže se odpovídajícím způsobem vyživujte. Měli byste jíst dostatek bílkovin a přijímat dostatek kalorií, abyste usnadnili růst svalů. Viz:

5. Jaké množství bílkovin bych měl jíst, abych budoval svaly? Užívání kvalitního předtréninkového doplňku, jako je Transparent Labs PreSeries BULK, vám může pomoci dosáhnout maximálního výkonu při pumpování železa.

Silový program je nakonec vhodný pro každého cvičence bez ohledu na jeho zkušenosti se silovým tréninkem. Hlavní věcí, kterou je třeba mít v průběhu celého procesu na paměti, je, že klíčem k dosažení vašich kondičních cílů je důslednost a progrese. Powerbuilding není kouzlo; žádný tréninkový program jím není. Ne tak úplně tajemstvím úspěchu je dělat důsledně to, co funguje.