The Rock (Dwayne Johnson) se postaral o vlny na internetu, když odhalil přesný „12 Labors Diet“ a Herkulův tréninkový plán, který dodržoval při natáčení filmu Herkules.
Měli byste vážně uvažovat o tom, že se přidáte k #TeamHercules?
Možná… možná ne.
K výhodám a nevýhodám této rutiny se dostanu za chvíli. Ale nejdřív, pokud vám to uniklo, tady jsou podrobnosti o jeho rutině:
The Rock’s Morning Routine
The Rock začal svůj den svižně:
- Vstával ve 3-4 hodiny ráno (asi po 5 hodinách spánku)
- Dělal 30-45 minut kardio (6 dní v týdnu)
- Zvedal činky 90 minut (6 dní v týdnu)
- Navlékl se do kostýmu a strávil den natáčením
Mezi kardio & zvedáním mohlo být i jídlo, ale je jedno, jak si to zaškatulkuješ: Tohle je náročná rutina. Dělat kardio A intenzivní zvedání 6 dní v týdnu s pouhými 5 hodinami spánku je recept na přetrénování.
Kromě toho by potom strávil celý den natáčením filmu – což dává dohromady spoustu další aktivity a spálených kalorií.
Kde bral energii na všechno to cvičení? No to nás přivádí k…
The Rock’s Hercules Diet
Tady jsou fotky, které Dwayne zveřejnil na Twitteru ze své „12 Labors Diet“. Jedl zhruba 7 jídel denně, což vychází na jedno jídlo každé 2-3 hodiny.
Při natáčení filmu mu vlastně všech 7 jídel připravoval jeho vlastní kuchař v nádobě, aby si je mohl snadno ohřát v mikrovlnné troubě, než si je nacpe do pusy.
Měl dokonce předem nakrájené maso, aby se dalo co nejrychleji &snadno sníst.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Tady jsou fotky, které Dwayne zveřejnil ze svého tréninku. Podle všech indicií zvedal činky přibližně 90 minut, 6 dní v týdnu. A jéje.
Den pro nohy:
Den pro záda:
Den pro hrudník:
Den pro paže:
Den pro ramena:
Co tu dělá?
Nejprve si to uveďme do souvislostí: tohle je rutina, kterou Dwayne dělal asi půl roku kvůli filmu. Nemá to být trvalá, celoživotní rutina. Ten kluk chtěl prostě vypadat nabušeně kvůli Herkulovi.
A vy byste nechtěli?“
Takže to, že spal jen 5 hodin denně, nebyla volba. Místo toho musel trávit celý den střílením – a jediný způsob, jak si zacvičit, bylo vstávat za svítání.
Jak už bylo řečeno, 5 hodin spánku není pro takovou rutinu ani zdaleka dostačující. Nedostatek spánku si tedy vynahradil tím, že energii získával jinde:
ze stravy.
Hádám, že těch 5 000 kalorií denně mu pomáhá vynahradit vyčerpávající den a velký spánkový deficit.
Cvičení i strava mi hodně připomínají typickou kulturistickou rutinu:
- Mnoho kalorií a HODNĚ bílkovin (třeba 500+ gramů)
- Jíst často menší jídla (zhruba každé 2-3 hodiny)
- Vysokoobjemové tréninky s velmi specifickým rozdělením
Co je dobrého na Rockově tréninkové & dietě Hercules?
Tady je několik věcí, které se mi na této rutině (konkrétně na stravě) líbí:
Je čistá.
V podstatě je téměř 100% paleo. Herkulova strava se skládá téměř výhradně z libového masa, zeleniny a rýže.
Je nízkotučná.
Pouze 18 % jeho kalorií pochází z tuků; 38 % ze sacharidů a 44 % z bílkovin.
Neříkám, že tuk je špatný. Ve skutečnosti si myslím, že tuk je velmi zdravá makroživina (zejména pokud pochází z dobrých zdrojů, jako je EVOO, kokosový olej, avokádo atd.) Nejnovější výzkumy zcela jasně ukazují, že tuk, dokonce ani nasycený tuk, NENÍ takový ucpávač tepen, jak jsme si mysleli.
Ale když tvrdě trénujete a snažíte se zůstat (nebo se stát) štíhlými, pak je tuk obvykle makronutrient, který musí pryč. Je to takříkajíc první makroživina na špalku, protože když intenzivně trénujete, pak vaše tělo potřebuje více bílkovin &sacharidů než tuků.
Nějaký tuk stále potřebujete (třeba z hormonálních důvodů), jen ne tolik. A mějte na paměti, že ačkoli se jedná o dietu s nízkým obsahem tuku v procentech (18 %), ve skutečnosti jí poměrně hodně tuku. Téměř 1000 kalorií.
Je soustředěný.
Takto popisuje Dwayne Johnson své zkušenosti s prací ve 4 hodiny ráno:
Začínám cvičit docela brzy, kolem 4. hodiny ráno. Když natáčím, dělám kardio a zvedám, než jdu na plac. Trénuji asi šest dní v týdnu, a i když zrovna nenatáčím, vstávám mezi třetí a pátou hodinou ranní jen kvůli tréninku. Miluju trénink, když vychází slunce, protože mi to umožňuje nasadit si sluchátka a vystoupit z toho šíleného běžícího pásu, který je životem každého z nás… Cvičení ukotvuje můj den. Trénink je pro mě meditace, jóga, turistika, jízda na kole, terapie v jednom.“
Rock on, The Rock.
Mám to rád. Tolik lidí bere cvičení jako povinnost. „MUSÍ chodit do posilovny“ a „nutí se půl hodiny chodit na eliptický trenažér“.
Tak by to být nemělo.
V nejlepším případě by cvičení mělo být jako meditace. Jste stoprocentně soustředění. V rytmu. Vnější svět sotva zaregistrujete. Jste v kontaktu se svým tělem na velmi primární, fyzické úrovni. A veškeré vaše úsilí jde do každého opakování.
Co je špatného na Rockově Herkulově tréninku?
Není to jen slunce a duha. Tady je to, co se mi na tomto tréninku nelíbí:
Je to pětidenní split.
Takový pětidenní split (záda, hrudník, paže, ramena a nohy x2) znamená, že jste v posilovně téměř každý den. A každý trénink danou svalovou skupinu naprosto ZNIČÍ, a to natolik, že mnozí přírodní vzpěrači se z takové devastace svalových vláken budou jen těžko zotavovat.
Pokročilí vzpěrači, jako je Rock, mohou při těchto typech tréninků dosáhnout přírůstků, ale to neznamená, že byste to měli zkoušet doma. Doporučuji používat maximálně 3 splity. Například:
- Začátečníci – 1 split (trénink celého těla)
- Mírně pokročilí – 2 splity (horní část těla & dolní část těla)
- Pokročilí – 3 splity (tlaky, tahy, & hrudník)
Toto platí ZEJMÉNA, pokud udržujete nízký počet kalorií, abyste ztratili tělesný tuk.
Je to vysokoobjemový trénink.
Den s hrudníkem s 18 sériemi?
Tomu říkáte vysokoobjemový trénink.
Problém s takovýmto uber-vysokoobjemovým tréninkem je, že váš hrudník bude usmažený ještě dřív, než budete v polovině tréninku. A poslední polovina tréninku vám nepřinese velký užitek, protože nebudete schopni zvedat dostatečně těžké váhy.
Vysokoobjemové tréninky, jako je tento, fungují pro kulturisty (s pomocí masivních kalorií a steroidů), ale pro přirozené liftery, jako jste vy nebo já, je to prostě příliš.
Namísto toho se zaměřte na menší počet sérií – a udělejte je těžké.
Vytvoříte si tak husté a tvrdé svaly, díky nimž budete vypadat štíhlí &roztrhaní (ne nafouklí a mačkaví).
Není to trvale udržitelné.
Abychom byli spravedliví, Rockův Herkulův trénink nikdy neměl být trvale udržitelný.
To ale neznamená, že se tisíce ambiciózních chlapů po celém světě „nepřidají k Herkulovu týmu“ a nepokusí se z toho udělat součást svého životního stylu.
Ve světě dokonce existuje příběh o chlápkovi, který se pokusil okopírovat Rockovu rutinu. Nakonec utratil:
- 1 262 dolarů za jídlo
- 2 hodiny & 20 minut denně za jídlo
- 90 minut denně za přípravu jídla
- 2 hodiny denně za cvičení
To dělá 42 dolarů a téměř 6 hodin denně.
Dovedete si to představit?
„Největší problém s jídlem je přerušení vašeho dne,“ řekl Mark Webster (člověk, který zkoušel jíst jako Rock). „Každých pár hodin se musíte zastavit a znovu se najíst.“
Chvála Dwaynovi za to, že má disciplínu a vydrží u této rutiny celých 6 měsíců (i když vy byste byli taky disciplinovaní, kdybyste vydělávali miliony jako filmová hvězda), ale i pro něj to byl namáhavý program.
Ve skutečnosti byl tento šestiměsíční program tak přísný, že ho Dwayne zakončil epickým podváděcím jídlem:
Měli byste se řídit The Rockovou Herkulovou cvičební & dietou?“
Jedním slovem ne.
Cvičení Herkules bylo vytvořeno za jedním velmi specifickým účelem: pomoci už tak nabušenému herci vypadat co nejlépe pro roli.
V konečném důsledku je velmi podobný kulturistickým rutinám, u nichž bylo opakovaně prokázáno, že jsou pro 99 % naturálních lifterů neúčinné.
Ačkoli byste neměli spěchat, abyste se připojili k Herkulovu týmu, můžete se z této rutiny naučit několik věcí:
K posilování nepatří Doritos.
Kolik chlapů používá „objemovku“ jako výmluvu, aby jedli, co chtějí?“
(Sám jsem se tím provinil. Určitě.)
Ale Dwayne jedl 5000 kalorií denně… ze 100% čistého jídla.
Takhle se zvedá váha.
Dočasné diety & rutiny MÁJÍ své místo.
Jen proto, že Rockova cvičební & dieta Herkules není udržitelný program, neznamená to, že byste nemohli vymyslet podobnou rutinu, abyste se dostali do formy na důležitou událost:
- Svatba
- Dovolená na pláži
- Sportovní sezóna
- Fotografování
Při soustředění na disciplínu & můžete dosáhnout působivých věcí.
Můžeme se na chvíli zastavit a ocenit, čeho tento muž dosáhl?
5 hodin spánku… více než 2 hodiny cvičení… 5 000 kalorií… Denně… Po dobu více než 6 měsíců…
A to vše při natáčení velkého hollywoodského akčního filmu.
Jestliže byste si tedy z Rockova „12 Labors Diet“ a tréninkového plánu měli něco odnést, není to přesný plán, který dodržoval… ale spíše soustředění a odhodlání, které mu umožnilo dosáhnout tak vysokého cíle.
Líbí se vám tento článek?“
Poté udělejte tyto 2 věci:
- Přihlaste se níže k odběru dalších bezplatných tipů na hubnutí, tréninkových rad a dalších informací od Stronger+Leaner! Získáte také speciální slevu pouze pro předplatitele, kdykoli uvedu na trh nový prémiový tréninkový produkt.
- Sdílejte to s přítelem! Ukažte všem, jak jste zdatní ve fitness 😉
.