Lekce, jak nebýt v práci nervózní: 10 základních strategií

Měli jste někdy v kanceláři nepřekonatelný pocit nervozity? Možná máte pocit, že úkoly nejsou splněny včas, zatímco se v práci vyrovnáváte s úzkostí. Možná se cítíte rozrušení, úzkostní nebo vystresovaní a máte obavy z věcí, které můžete (a nemusíte) mít pod kontrolou. Nejste sami – mnoho lidí zažívá určitou míru nervozity a úzkosti v práci nebo před pracovním pohovorem, nebo dokonce před důležitým rozhovorem – a když už se cítíte nervózní, může být docela těžké zůstat přijít a snažit se přijít na to, jak nebýt nervózní.

Klíčovou součástí zvládání nervozity – a srdečního tepu – je sebeřízení: jak můžete jednat a zaměřit se na to, co můžete udělat, abyste odstranili stresory, zůstali přítomní a trochu se při tom pobavili. Zde je 10 způsobů, jak se můžete vypořádat s nervozitou – ať už ji definujete jako trému, úzkost z vystoupení nebo jen obecný (a zdrcující) pocit úzkosti.

Prostě řekněte ne push notifikacím

Klíčovou součástí zvládání nervozity je minimalizovat vyrušování a rozptylování. Ať už se jedná o push oznámení z vašeho oblíbeného zpravodajství, zprávu od partnera nebo skupinovou zprávu od nejlepšího přítele, push oznámení vám mohou nečekaně dodat nervovou energii (ne nutně tu dobrou) a narušit průběh vašeho dne.

Jedním ze snadných způsobů, jak tento zdroj nervozity přejít zpět, je buď ztlumit oznámení v jednotlivých aplikacích, nebo prostě vypnout zvuk a vyzvánění telefonu. Vypnutím oznámení a odstraněním zvuku pokaždé, když přijde oznámení, vytvoříte zónu klidu a budete moci kontrolovat, kdy si do pracovního dne pustíte vyrušení. Mám také tendenci pracovat s displejem telefonu otočeným dolů nebo zastrčeným na těžko přístupném místě (nebo v jiné místnosti.) Tím také vytvoříte určitý prostor mezi místem, kde pracujete, a telefonem jako neustálým zdrojem vyrušení.

Napište si seznam úkolů na papír

Ačkoli na světě existují tisíce aplikací pro správu úkolů, nic nevyčistí mysl tak, jako když si napíšete seznam věcí, které je třeba udělat. Nervozita v práci se často může objevit proto, že může existovat pocit, že se něco nebo věci nedělají.

Příště, až budete chtít svou nervozitu sepsat, vyzkoušejte tuto metodu: sepište si seznam všech úkolů, které vás napadnou, a nedělejte si starosti s určením priorit. Prostě na seznam vysypte všechny úkoly a zapisujte je tak, jak vás napadají, ať už se týkají práce, nebo domácnosti. Pak všechny pracovní úkoly zakroužkujte (nebo je zvýrazněte.) Každému úkolu přiřaďte číslo podle priority, například co je třeba udělat nejdříve nebo co má nejbližší termín. Seznam pracovních úkolů přepište. Prozkoumejte úkol s nejvyšší prioritou a dejte si 15 minut na přemýšlení pouze o tomto jediném úkolu. Napište si seznam dílčích úkolů s odrážkami k dokončení prioritního úkolu a dejte se do pohybu! Abyste mohli začít, zde je 32 aplikací pro tvorbu seznamů úkolů, které vám zefektivní život.

Buďte ve svém těle tím, že budete myslet na chodidla

Dalším způsobem, jak se od pocitu nervózní trosky v práci odpoutat, je obrátit své vědomí a myšlenky k části svého těla. Jednou z technik, kterou jsem se naučil od odborného mediálního trenéra a producenta Joela Silbermana, jak zahnat nervozitu – zejména před vystoupením na pódium před publikum – je doslova myslet na chodidla. Vnímejte pocity ve svých chodidlech a v chodidlech. Cítíte se vyrovnaní? Opravdu opřete chodidla o zem a pociťujte jistotu ve svých chodidlech.

Kromě pocitu jistoty na nohou může hluboké břišní nebo brániční dýchání také zklidnit a zavrhnout jakýkoli pocit strachu nebo nervozity. Břišním dýcháním mám na mysli hluboký nádech a výdech a při výdechu nechat břišní svaly zcela uvolnit. Někteří lidé si položí jednu ruku na hrudník a druhou na břicho, což jim pomůže vnímat nádech a výdech. Tento typ dýchání dá vašemu tělu signál, aby vypnulo produkci kortizolu, stresového hormonu, který vaše tělo může produkovat, když cítíte nervozitu nebo stres. Tím, že se budete nacházet v chodidlech a zhluboka dýchat, pomůžete svému fyziologickému já vrátit se do stavu klidu.

Vyjmenujte a popište 5 předmětů v místnosti

Jedním ze způsobů, jak překonat úzkost a nervozitu, je věnovat pozornost detailům kolem sebe. Tuto techniku jsem se naučil (a osobně ji používám) ke zvládání nervových záchvatů paniky. Rozhlédnu se po místnosti a buď potichu pro sebe, nebo slovně nahlas popíšu alespoň pět předmětů. To zahrnuje barvu, polohu a vzdálenost nebo umístění vzhledem k místu, kde v místnosti sedím. Čím více detailů popíšu, tím lépe.

Takže mohu nahlas nebo sám pro sebe říci, že sedím u širokého, světle žlutého stolu z borovicového dřeva se zelenou lampou, která má bělavé stínítko. Příležitostně se mohu pokusit vnést do popisu humor. Takže bych mohl zelenou lampu popsat tak, že je spolehlivá, ale potřebuje pořádně oprášit, navíc se zaprášeným, potrhaným smetanovým stínítkem. Verbalizace detailů vám pomůže vrátit se do přítomnosti, což vám může pomoci zbavit se případné nervozity, kterou v danou chvíli prožíváte. Vyhledáním a popisem pěti předmětů můžete kontrolovat, kde se nachází vaše pozornost, a znovu si potvrdit soustředění na přítomné úkoly.

Plánujte scénáře

Zvažte, zda se opřete do zdroje své nervozity tím, že budete přemýšlet o krajních možnostech toho, co by se mohlo stát v budoucnosti. Jaký je nejhorší možný scénář? Nebo nečekaně nejlepší věc, která by se mohla stát? Tyto možné budoucnosti si zapište. Pak zvažte, jaké důsledky nebo kroky byste mohli podniknout, abyste se z nich zotavili nebo z nich měli prospěch.

Nejhorší, co by se mohlo stát, by bylo, že byste nečekaně přišli o práci? Zvažte aktualizaci svého životopisu o dovednosti, které si nemůžete dovolit vynechat, nebo svého účtu na LinkedIn a zvažte, jaké další možnosti máte k dispozici. Co když se obáváte bombardování pohovoru nebo prezentace? Věnujte nějaký čas přípravě, abyste se na něj chystali sebevědoměji, a nezapomeňte, že většina lidí trpí strachem z veřejného vystupování – takže i když máte pocit, že jste se ztrapnili, pravděpodobně jste tak učinili před sympatickým publikem.

Obáváte se přírodní katastrofy? Najděte a naplánujte si nejrychlejší a nejbezpečnější únikovou cestu. Co povýšení a velké navýšení rozpočtu? Co kdybyste měli možnost přijmout a řídit více zaměstnanců? Jaké problémy by mohli řešit a vyřešit? Jak byste mohli svou práci posunout novým a vzrušujícím směrem? Vypište si tři nebo čtyři nejlepší scénáře a sepište je s tolika nebo tak málo podrobnostmi, kolik byste potřebovali k nastínění svých akčních kroků. Překonejte nepříjemnou nervozitu tím, že naplánujete nejhorší i nejlepší možnou budoucnost.

Přečtěte si a napište afirmativní a posilující prohlášení

Ačkoli se tato taktika může zdát skromná, přečtení a napsání afirmativního prohlášení o vlastním talentu nebo schopnostech může být mocnou formou emocionální sebeobrany. Zvažte potlačení nervozity aktivací pocitu hrdosti prostřednictvím napsání nebo přečtení afirmace o sobě samém. Potvrďte také své právo patřit kamkoli, zejména do své kanceláře. A není to jen způsob, jak se cítit dobře. Výzkumy ukázaly, že sebepotvrzení – zejména u žen a lidí jiné barvy pleti – může mít měřitelný a pozitivní vliv na výkonnost.

Renomovaný sociální psycholog Dr. Claude Steele zkoumal vliv sebepotvrzení konkrétně na afroamerické studenty a zjistil, že když se cítili potvrzeni, byli schopni lépe snášet hrozby, protože měli posílený pocit vlastní hodnoty. Další studie, které zkoumaly Steeleovy závěry ve vztahu k ženám a dalším barevným studentům, zjistily stejné výsledky. Až se tedy budete v kanceláři cítit nervózní, zvažte, zda byste si neměli na pár minut napsat a přečíst afirmaci o svých dovednostech a schopnostech, které přinášíte do své práce. Na jakou schopnost jste nejvíce hrdí? Která schopnost má nejhlubší dopad na váš tým? Napsání a přečtení afirmace může mít hluboký a pozitivní účinek.

Projděte se svižnou chůzí

Nervozitu – stejně jako stres a úzkost – lze zvládnout mírným pohybem. Najděte si způsob, jak si dopřát čas na krátkou procházku mimo kancelář. Vymezte si pár kroků navíc tím, že zaparkujete dále od vstupních dveří do kanceláře nebo si dopřejte rychlou 10-15minutovou procházku pro šálek čaje. Výzkum ukázal, že i lehké cvičení, jako jsou tyto příklady, může pomoci snížit úzkost a nervozitu tím, že zvyšuje tvorbu buněk v mozku. Větší růst buněk může také znamenat lepší potenciální řešení problémů. Bylo také prokázáno, že chůze pomáhá uvolňovat endorfiny a další pozitivní chemické látky v mozku, které mohou pomoci zvládat stres a nervozitu. Výzkum ukázal, že když se chůze s nízkou intenzitou spojí s jednoduchou meditací spočívající v počítání kroků (pouze „jeden, dva, jeden, dva“), pozitivní přínosy se vyrovnají těm, kteří chodí vyšším tempem, a mají větší pozitivní výsledky ve srovnání se skupinou, která pouze chodí.

Vybočte ze své zóny pohodlí a zároveň se naučte dělat něco nového

Překonejte nervozitu a perfekcionistické sklony tím, že uděláte něco, o čem víte, že se vám napoprvé možná trochu nepovede, například skládání papírového jeřába origami. Japonské umění origami, neboli skládání papíru, se vyučuje po celém světě jako forma umění a také mindfulness. Vše, čeho je třeba se zúčastnit, je čas, návod a list papíru.

Jak uvádí doktorka Marlynn Wei, cvičení origami může kromě mnoha dalších výhod pomoci člověku zbavit se pocitu drsného sebeodsuzování nebo jiné dynamiky, která může u někoho vyvolat nervozitu. Podobně jako pojmenovávání předmětů v místnosti může skládání tvaru origami pomoci nervóznímu člověku vrátit se k detailům přítomnosti a zbavit ho tak emocí a úzkosti. Trik spočívá v tom, že si vyzkoušíte činnost, která vám pomůže zůstat v přítomnosti a neupínat se na pevný výsledek.

Pojmenujte své pocity, abyste je pomohli uvolnit

Ať už si je napíšete nebo pošlete e-mailem příteli, je důležité pojmenovat emoce – včetně nervozity -, které vás brzdí v nejlepší práci v kanceláři.

Důležité je také rozlišovat mezi nervozitou a vzrušením. Být na pokraji nervového zhroucení není totéž jako mít trochu nervové energie a adrenalinu. Nervozita může být někdy pocitem očekávání. Fyzicky se může cítit stejně – zrychlený tep, zpocené ruce, pocit nervozity. Tyto pocity jsou spojeny se zvýšenou produkcí adrenalinu.

Pojmenováním emocí nebo pocitů, které prožíváte, můžete snížit jejich závažnost. Dr. Dan Siegel říká, že když „pojmenujeme a zkrotíme“ emoce, které prožíváme, můžeme těmto emocím porozumět a nenechat se jimi jen zahltit. Napište si tedy na list papíru, co prožíváte, a pak papír roztrhejte a zahoďte! Nebo si najděte partnera pro zodpovědnost v podobě kamaráda a pošlete mu e-mail se svou nervozitou. Máte moc pojmenovat, zkrotit a vyhnat nervozitu, kterou můžete v kanceláři pociťovat.

Získejte v práci nového přítele

Pozitivní přínos přátelství – včetně těch navázaných na pracovišti – je důležitou metodou snižování stresu. Nedávný výzkum zjistil, že přátelství je tak silné, že dokáže snížit stres a nervozitu a zvyšuje toleranci lidí vůči bolesti. Rozhovory s novými lidmi sice mohou potenciálně vyvolat další typ nervozity, ale jejich přínosy by mohly za toto riziko stát. (Jen upozorňujeme, že přátelé v práci mohou poškodit vaši kariéru, pokud si nedáte pozor.)

Přátelství v práci může nejen snížit pocit nervozity, ale může také vytvořit vztahy a důvěru, které mohou vybudovat lepší týmy, které jsou produktivnější, zodpovědnější a spolupracují. Možná existuje i genderově specifický důvod, proč navazování nových přátelství může snížit nervozitu a úzkost. Výzkum Dr. Shelley Taylorové z Kalifornské univerzity v Los Angeles zjistil, že při zkoumání stresové reakce pouze u žen se projevuje i jiná stresová reakce než klasický boj nebo útěk. Tuto reakci pojmenovala „tend and befriend“. Ženy se při konfrontaci se stresorem přirozeně přikláněly ke zranitelnějším členům svého okolí (těm, kteří byli velmi mladí nebo staří), nebo vyhledávaly jiné vztahy pro vzájemnou obranu či dobré popovídání. Všechny tyto činnosti pomáhají produkovat neurotransmitery, které uvolňují stres v mozku. A mohou také pomoci snížit nebo potlačit pocit nervozity.

Meditujte nebo cvičte jógu, box nebo jiný sport

Nervozitu můžete překonat také meditací nebo cvičením jógy, boxu či jiné aktivity, která vás uklidní a uvolní endorfiny. Sympatický nervový systém je nejvíce ovlivňován naším stresem a je prokázáno, že meditace výrazně snižuje stres tím, že zdravě zpomaluje srdeční tep, dechovou frekvenci a krevní tlak a zklidňuje naše funkce boje nebo útěku.

Stejný účinek může mít i cvičení jógy nebo boxu, kdy se soustředíte na svůj dech nebo pohyby. Odvede vaši mysl od aktuálního stresu a soustředí vás na daný okamžik tím, že vás znovu zkoncentruje. Například jóga je cvičení mysli a těla, které vyžaduje veškerou vaši pozornost. Kombinuje fyzické pozice, kontrolované dýchání a meditaci a/nebo relaxaci k tomu, což pomáhá snižovat stres, krevní tlak a srdeční tep.

.