Pokud pravidelně navštěvujete posilovnu nebo cvičební studio, v určitém okamžiku vás napadne otázka „kolik opakování bych měl dělat?“.“ nebo „jaký rozsah opakování je nejlepší pro budování svalů“ se vám pravděpodobně objevila v hlavě.
Možná to byla letmá myšlenka, ale pokračovali jste v blažené nevědomosti a předpokládali, že odpověď je vždy „co nejvíce opakování“.
Nebo vás to možná opravdu přimělo přemýšlet o tom, jak z tréninku vytěžit co nejvíce a zda trénujete „správně“ pro svůj cíl.
Ať tak či onak, právě čtete tento příspěvek (výborně 👍), takže pojďme odstranit zmatek ohledně rozsahů opakování a ujistit se, že trénujete v souladu se svým cílem, na rozdíl od naivního nebo náhodného tréninku.
Rozdíl mezi rozsahy opakování
Bylo by snadné prostě říct, že pokud chcete budovat svaly, dělejte 8-12 opakování, a bylo by to. To by však bylo hrubé zjednodušení a ne celá pravda. Víte, odporový trénink má na vaše tělo dynamický účinek v závislosti na relativní intenzitě, objemu a délce série.
Neexistují žádné jednoznačné znaky, kdy se s vaším tělem dějí odlišné věci na základě provedení řekněme 7 versus 8 opakování. Místo toho se efekt(y) zvyšují a snižují na spektru nervových adaptací na jednom konci a metabolické kondice na druhém.
Věnujte pár minut tomu, abyste si prohlédli a strávili níže uvedenou mapu spektra. Dobře vysvětluje účinky opakování silového tréninku na organismus.
Výběr správného nástroje pro danou práci
Jestliže se primárně zaměřujete na zlepšení maximálního výkonu
PERSONA: Powerlifter nebo Strongman
Pokud se zaměřujete na budování maximální síly a výkonu, pak se zaměřujete na zlepšení svého maxima na jedno opakování (1RM). Rozsah opakování, který vám pomůže nařídit maximální kontrolu a spojení s centrálním nervovým systémem a maximální kontrakční svalovou sílu, bude rozsah 1-3 opakování.
Maximální síla a výkon nejsou jen o tom, že jste nabušení, i když svalstvo naprosto vypovídá o síle. Důležitější je, abyste dokázali dát pokyn k zapálení co největšího počtu svalových motorických jednotek současně, a k tomu je třeba cvičit povely k plné kontrole nervového systému. To je mentální hra, stejně jako hra účelné formy a náborových vzorců.
Rozsah 1-3 opakování má zřejmou hodnotu pro budování celkové síly, což se samozřejmě děje v důsledku rozvoje hustších silnějších svalových vláken.
V tomto rozsahu opakování však nemůžete příliš specifikovat tělesné partie, které chcete rozvíjet, protože je nejvhodnější pro kombinované zdvihy. Nemůžete také trénovat výhradně v tomto rozsahu opakování, protože je to zatraceně náročné na nervový systém, klouby a tělo.
Zjistíte tedy, že siloví vzpěrači budou hodně pracovat v rozsahu 4-7 opakování, aby rozvinuli celkovou sílu, stejně jako některé práce v rozsahu 8-12 opakování pro některé zaostávající části těla.
Pokud chcete mít silnou atletickou postavu
PERSONA: Většina mužů & Ženy, které chtějí mít atraktivní postavu
Pokud navíc trénujete také proto, abyste podpořili sportovní výkony, kde je důležitá jak síla, tak výkonnost – například ragby, sprint, americký fotbal, basketbal atd., pak trénink v těchto rozmezích opakování má optimální přenos (důležitý je také výběr příslušných cviků).
Krása rozsahu 4-7 opakování spočívá v tom, že výrazně zatěžuje váš nervový systém a nutí vás trénovat s velkou intenzitou, ale není příliš těžký, kdy by riziko zranění bylo neúměrné odměně.
Navíc progresivní přetěžování (podívejte se na tento AdapNation Podcast, kde se dozvíte vše podstatné) je nejvíce ovlivněno zvyšováním objemu každý týden, kde objem = váha x počet opakování x série, takže zvedání těžkých a pořádných pár opakování zabalených do kvalitního objemu.
Nejdůležitější je, že vazba mezi hypertrofií (růstem svalů) a silou je velmi silná. Pokud se vám podaří vybudovat pevný základ síly ve velkých složených zvedáních, zvýšíte hustotu svalů a celkovou sílu těla, což vám následně umožní ovládat větší váhu v „klasickém hypertrofickém“ rozsahu opakování.
Rozsah 4-7 opakování (nebo příznivěji 4-6) by tedy měl být tím, kde strávíte většinu ročního tréninkového času při cvičení bench pressu, dřepů, mrtvých tahů, overhead pressu a různých variant. To znamená, že míchání je rozhodující. Čtěte dál…
Rozsah opakování 8-12 je považován za „klasický hypertrofický“ rozsah opakování, kde se předpokládá největší svalový růst. To není tak úplně pravda, protože k výraznému nárůstu svalové hmoty dochází při použití rozsahů 1-3 a 4-7 opakování.
Je to však jednak nejdostupnější rozsah opakování pro vzpěrače všech úrovní dovedností, jednak je obzvláště vhodný pro menší izolační práci s jedním kloubem. Za všechny jmenujme například Bicep Curl(y), Leg Extensions, Tricep Extensions/Pushdowns atd.
Je důležité zařadit tento rozsah opakování do svého programu, pokud je vaším cílem rozvoj další svalové hmoty. Nejenže byste měli používat tento počet opakování pro izolační cvičení, ale navíc přimíchání tohoto rozsahu opakování do velkých složených zdvihů pomůže jak rozvoji svalů, tak oddálení svalové únavy.
Nakonec stojí za zmínku, že je užitečné jednou za čas koketovat s trochou silové práce v rozsahu 1-3 opakování a svalové vytrvalosti v rozsahu 13-20 opakování, pokud jsou vaše cíle obecné v oblasti zlepšování postavy. Nemělo by to tvořit více než ~10 % vašeho ročního tréninkového objemu, ale trocha úsilí tu a tam může pomoci vytvořit další adaptace a prolomit silové plato, které se projeví, když budete pokračovat ve svém tréninkovém úsilí po prvním roce. Jinak se označuje jako periodizace (denní/DUP, týdenní nebo mezocyklus).
Jestliže je vaším primárním cílem soutěžit v kulturistice
PERSONA: Kulturisté a pokročilí vzpěrači zaměření na rozvoj specifických svalů
Znovu je důležité zopakovat, že reakce těla na odporový trénink leží ve spektru a za správných okolností má smysl pracovat v každém z rozsahů opakování. To znamená, že každý rozsah má dominantní účel.
Jestliže je tedy vaším cílem soutěžit v soutěžích physique nebo jste snad sportovec, který má k potřebě svalové vytrvalosti (např. závodník CrossFitu), pak je ideální trávit čas ve vyšší části spektra rozsahů opakování.
Bodybuildeři a soutěžící ve physique potřebují tvarovat své tělo, být specifičtí v růstu, velikosti a proporcích jednotlivých svalových bříšek celého těla. A aby mohli pokračovat v iluzivním růstu, budou muset téměř nikdy nekončícím způsobem zvyšovat objem.
Kromě toho, jelikož se jejich cíle tolik netočí kolem výkonnosti, ale spíše kolem estetiky, není pro ně prioritou mít maximální sílu a výkon u složených zdvihů, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a mrtvé tahy. Budou se snažit omezit riziko zranění, zvýšit tréninkovou frekvenci, zvýšit objem a zajistit, aby neúměrně nerozvíjeli své jádro (tj. břicho powerliftera).
Nejlepším způsobem, jak splnit všechny tyto potřeby, je dělat HODNĚ opakování a trénovat téměř každý den. Klíčový je objem a přirozeně dojde k plató v síle, a tedy i k nárůstu hmotnosti, protože chcete dělat pokroky rychleji, než vám síla dovolí.
A nezapomínejme také, že závodníci physique tráví spoustu času v kalorickém deficitu, takže práce s vyšším počtem opakování a nižší hmotností bude vzhledem k hladině energie a svalového glykogenu dosažitelnější.
Bodybuilder to bude dělat tak, že bude pracovat v rozsahu 8-12 a zvyšovat v rozsahu 13-20 opakování, protože bude tlačit své svaly k selhání. Sety se budou také zvyšovat, aby pomohly s dodatečným objemem, a stejně tak tréninky za týden. A konečně, anabolické steroidy mohou pomoci výrazně zvýšit celkový objemový potenciál a hypertrofii a běžně se používají.
Jestliže je vaším primárním cílem vytrvalostní sport a fitness
PERSONA: Vytrvalostní sport
Pokud je vaším hlavním cílem při návštěvě posilovny podpora a zlepšení úrovně kondice (VO2 Max) a vytrvalosti, pak byste měli většinu času věnovat nízké hmotnosti a velmi vysokým počtům opakování.
Je to intuitivní a jasně prokázané napříč všemi elitními vytrvalostními sportovci – nošení svalů navíc vás zpomaluje a snižuje vytrvalost. Vezměte si elitního běžce na dlouhé tratě, tenistu, fotbalistu, cyklistu na dlouhé tratě atd. Jejich postavy jsou lehké – drží minimum tuku a jen nezbytné množství svalů k výkonu práce.
Nechápejte mě špatně, můžete mít fotbalistu s přiměřeně vypracovanými kvadricepsy nebo statného obránce, který využívá svou sílu k zadržení útočníků, ale v kontextu celkové svalové hmoty jsou fotbalisté lehcí (zejména v horní části trupu). Totéž platí pro tenisty. A nejextrémnějším případem jsou maratonští běžci, kteří drží jen velmi málo svalové hmoty.
Svaly jsou metabolicky drahé a sníží úroveň vytrvalosti kvůli dani a hmotnosti, kterou tělu přinášejí.
Pro jedince zaměřené na vytrvalost je tedy práce s velmi vysokým počtem opakování v rozsahu 21+ opakování skvělým místem, které napomáhá rozvoji svalové vytrvalosti a sportovně specifických pohybů. S lehkou váhou se můžete skutečně zaměřit na pohyb, kontrolu a nápravu minutových nedostatků, které mohou zlepšit celkový pohyb.
Mimo to může tento vysoký rozsah opakování pomoci s metabolickou kondicí, tj. zlepšit efektivitu, svalovou vytrvalost a VO2 Max.
A když mluvíme o práci s vysokým počtem opakování, může sem patřit aerobní trénink na hodinách s tělesnou váhou, halové veslování proti vysokému odporu a jízda na stacionárním kole ve stylu Tabata.
Takže otázka zní…
Jaký je VÁŠ CÍL?“
Nechytejte se do pasti, že se chcete jen překonat a odvést co nejtěžší práci v domnění, že pokud se cítíte vyčerpaní, pak přidáváte hodnotu.
Možná ano, ale nechtěli byste raději vědět, že trénujete záměrně v souladu s požadovaným fyzickým zlepšením a optimálními výsledky? Vyberte si nejvhodnější rozsah opakování pro sílu a výkon, tvarování postavy a metabolickou kondici
#BeYourBest
.