Krevní tlak a váš mozek

nemoc &postižení

Vysoký krevní tlak (hypertenze) může ovlivnit váš mozek i srdce. Těchto 5 kroků vám však může pomoci snížit krevní tlak a ochránit vaše zdraví.

Krevní tlak a spojení srdce a hlavy

Existuje důvod, proč se krevní tlak měří při každé návštěvě lékařské ordinace nebo nemocnice, bez ohledu na stížnosti, které vás tam přivedly. Vysoký krevní tlak je právem označován jako „tichý zabiják“. Často s sebou nenese žádné příznaky ani varovné signály, ale může drasticky zvýšit riziko infarktu nebo mrtvice. Čím vyšší je, tím více musí vaše srdce pracovat, aby přečerpalo krev v těle, a tím je pravděpodobnější, že dochází k poškození srdečního svalu. Protože však na krevním oběhu závisí všechny části vašeho těla, může vysoký krevní tlak ovlivnit nejen vaše srdce. Pokud krev neproudí snadno, může poškodit vaše tepny i životně důležité orgány, jako jsou ledviny, oči a mozek.

Bylo prokázáno, že vysoký krevní tlak (neboli „hypertenze“) poškozuje drobné cévy v částech mozku, které jsou zodpovědné za poznávání a paměť, což výrazně zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby nebo jiné demence. Diagnóza kardiovaskulárního onemocnění se může podepsat i na vašich emocích, ovlivnit váš pohled na svět a zvýšit náchylnost k úzkostem a depresím. A stejně jako může mít krevní tlak vliv na vaši náladu, může tomu být i naopak:

• Stres může v těle zvýšit produkci hormonů, jako je adrenalin a kortizol, které následně zvyšují krevní tlak.
• Zvýšit krevní tlak může i samoléčba pomocí alkoholu, nikotinu, nezdravých potravin nebo rekreačních drog.
• Dokonce i izolování se od rodiny a přátel – běžný příznak deprese a úzkosti – může zvýšit váš krevní tlak a poškodit vaše kardiovaskulární zdraví.
• Vysoký krevní tlak a běžné psychické problémy lze často alespoň částečně přičíst stejným faktorům nezdravého životního stylu, jako je přetížení, stres, špatná strava a nedostatek pohybu. Změna životního stylu při řešení vysokého krevního tlaku může pomoci zlepšit vaše duševní zdraví – a naopak.

Protože nové směrnice vydané v roce 2017 snížily hranici toho, co by mělo být považováno za vysoký krevní tlak, ocitá se v ohrožení stále více z nás. Ve skutečnosti má vysoký krevní tlak téměř polovina dospělých ve Spojených státech. Hypertenze je sice velmi častá, ale dobrou zprávou je, že ji lze také velmi snadno napravit. V mnoha případech může mít jednoduchá změna životního stylu obrovský vliv na vaše hodnoty a pomoci chránit zdraví vašeho srdce i mozku.

Měření krevního tlaku

Krevní tlak se měří v milimetrech rtuti (mm Hg) – což je pozůstatek tradičních rtuťových tlakoměrů používaných ve zdravotnictví – a má dvě složky:

1. Vyšší číslo neboli systolický krevní tlak se měří, když vaše srdce pumpuje krev do tepen.
2. Nižší číslo neboli diastolický krevní tlak se měří, když vaše srdce mezi jednotlivými údery odpočívá.

Nejprve se zaznamenává systolické číslo, přičemž ideální hodnota krevního tlaku je pod 120/80 (vyjádřeno jako „120 na 80“). American Heart Association a American College of Cardiology definují vysoký krevní tlak neboli hypertenzi jako hodnotu 130/80 nebo vyšší (systolický údaj nejméně 130 mm Hg nebo diastolický údaj nejméně 80 mm Hg nebo oba).

Sledování vašich čísel

Váš krevní tlak během dne kolísá, s mnoha vzestupy a poklesy. Obvykle se zvýší, pokud například cvičíte nebo se opozdíte na schůzku, a klesne, když spíte nebo odpočíváte s blízkými. Protože se krevní tlak může velmi měnit, pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak, možná budete chtít sledovat svůj krevní tlak doma.

Vyberte si domácí tlakoměr, který se obepíná kolem horní části paže. Bývají přesnější než ty, které fungují na zápěstí nebo na prstu.

Nejméně 30 minut před měřením krevního tlaku nepijte kofein a nekuřte. Před měřením se na několik minut v klidu posaďte na židli a při provádění testu se ujistěte, že máte paži podepřenou a loket přibližně v úrovni srdce.

Malé změny mohou znamenat velký rozdíl. Podle harvardské studie může hypertenze zvýšit riziko mrtvice o 220 %. Na druhou stranu snížení systolického krevního tlaku o 10 mm Hg může snížit riziko mrtvice až o 44 %.

Příčiny vysokého krevního tlaku

Neexistuje jediná příčina vysokého krevního tlaku, ale spíše mnoho přispívajících faktorů. Některé z nich nemůžete ovlivnit, například věk, rasu, pohlaví a rodinnou anamnézu – krevní tlak má tendenci se zvyšovat ve věku nad 70 let, postihuje více ženy než muže starší 55 let a je častější u Afroameričanů než u bělochů, což je možná způsobeno genetickou citlivostí na sůl.

Mnoho dalších rizikových faktorů hypertenze můžete ovlivnit. Nadváha, špatná strava s vysokým obsahem soli, kouření, nadměrná konzumace alkoholu a nedostatečná fyzická aktivita mohou ovlivnit váš krevní tlak.

Existují také specifické látky, které mohou zvýšit váš krevní tlak, například:

• Kofein, včetně kávy, čaje, limonád a energetických nápojů.
• Léky na předpis, včetně některých léků používaných k léčbě ADHD, antikoncepčních tablet, kortikosteroidů, atypických antipsychotik, MAOI a SNRI používaných k léčbě deprese a některých léků proti rakovině.
• Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je aspirin a ibuprofen (Motrin, Advil).
• Léky proti kašli a nachlazení obsahující dekongestiva nebo NSAID.
• Bylinné doplňky stravy, jako je efedra a yohimbin.
• Rekreační drogy, jako je kokain a metamfetamin.
• Lékořice obsažená v některých bonbonech a žvýkačkách.

5 kroků ke snížení krevního tlaku

První linií léčby vysokého krevního tlaku je změna zdravého životního stylu:

1. Začněte být aktivní
2. Jíst stravu zdravou pro srdce
3. Shubnout
4. Zvládat stres
5. Přestat kouřit

Je také důležité užívat všechny léky proti hypertenzi, které vám doporučí lékař. K dispozici je mnoho různých typů léků na kontrolu vysokého krevního tlaku, takže pokud některý lék způsobuje nepříjemné vedlejší účinky, lékař vám může pomoci najít vhodnější.

I když vám lékař předepíše také léky proti hypertenzi, kontrola hmotnosti, zanechání kouření, zlepšení stravy, zvládání stresu a pravidelný pohyb jsou rozhodující pro udržení vašeho srdce v kondici a dlouhodobou kontrolu krevního tlaku.

Tipy pro změnu zdravého životního stylu

Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, je snadné cítit se zastrašen změnami, které musíte udělat, abyste zlepšili své zdraví. Zatímco některým lidem stačí ke snížení krevního tlaku zapracovat pouze na jedné nebo dvou oblastech – například začít více cvičit nebo přestat kouřit – většina z nás zjistí, že potřebuje zlepšit své návyky alespoň ve 3 nebo 4 oblastech. Ale i když kouříte, hodně pijete, máte nadváhu, stres, sedavé zaměstnání a jíte jen nezdravé a zpracované potraviny, neznamená to, že musíte řešit všechno najednou. Provádění mnoha různých změn životního stylu najednou může být zdrcující. A když se cítíme zahlceni, snadno se rozhodneme raději nedělat nic, než něco dělat.

Začněte postupně a pro začátek proveďte jednu nebo dvě změny. Jakmile se tyto změny stanou zvykem, můžete se pustit do jedné nebo dvou dalších a tak dále. Například se můžete rozhodnout začít tím, že přestanete kouřit – a osvojíte si některé relaxační techniky, které vám pomohou zvládnout stres spojený s odvykáním – a pak přejdete k hubnutí nebo zlepšení stravy.

Zbavte se myšlení „všechno, nebo nic“. Udělat něco, ať je to jakkoli málo, je vždy lepší než nedělat nic. Pokud se například během týdne stravujete zdravě a o víkendu se uchýlíte k jídlu s sebou, váš krevní tlak a celkový zdravotní stav budou stále v lepší kondici, než kdybyste se každý den stravovali jídlem s sebou.

Stanovte si konkrétní cíle. Čím konkrétnější cíl si stanovíte, tím snáze se ho budete držet. Místo toho, abyste si například řekli: „Budu jíst zdravěji a více se hýbat,“ zkuste říct: „K večernímu jídlu přidám dvě porce zeleniny a během oběda se budu 30 minut procházet.“

Sestavte si plán. Buďte ve svých plánech stejně konkrétní jako ve svých cílech. Pokud je vaším cílem cvičit, kdy to budete dělat? Pokud nemůžete ve svém dni najít 30minutové okno, naplánujte si místo toho dvě 15minutová cvičení. Pokud je vaším cílem zhubnout, vytvořte si plán, jak se vypořádat s chutěmi nebo jak zvládat každodenní stres, aniž byste sáhli po jídle.

Změna je proces. Změna návyků a životního stylu probíhá spíše postupně než najednou. Buďte k sobě trpěliví a soustřeďte se na své dlouhodobé cíle, a to i ve dnech, kdy se cítíte vyčerpaní.

Připravte se na recidivu a nezdary. Nikomu se nedaří vždy správně. Všichni čas od času podvádíme při dietě, vynecháme trénink nebo čas od času upadneme do nezdravých návyků. Neobviňujte se z toho. Namísto toho změňte recidivu v odrazový můstek tím, že se poučíte ze své chyby. Zjistěte, co vás vykolejilo ze změny životního stylu, a vytvořte si nový plán.

Změny, pokud trpíte úzkostí nebo depresí

Pokud se u vás vysoký krevní tlak vyskytuje současně s psychickými problémy, jako je deprese nebo úzkost, může být ještě těžší najít energii a motivaci k potřebným změnám životního stylu. Například jen pomyšlení na cvičení nebo přípravu zdravého jídla se může zdát zdrcující. Zaměříte-li však veškeré své úsilí na jednu malou změnu najednou, zjistíte, že jste schopni více, než jste si uvědomovali.

Udělejte první krok. Může to být tak jednoduchý krok, jako jít na procházku, stáhnout si meditační aplikaci nebo si koupit nikotinové náplasti. Může trvat nějakou dobu, než změny životního stylu zaregistrujete jako snížení krevního tlaku – někdy však mohou zlepšit vaši náladu mnohem dříve. Udělat první krok je vždy nejtěžší.

Soustřeďte se na malé kroky. Když bojujete s depresí, úzkostí nebo jinou poruchou nálady, je snadné nechat se zahltit každodenním životem. Pokud však budete každý den podnikat malé, ale pozitivní kroky, zjistíte, že se vaše energie a pohled na svět postupně začnou zlepšovat. Jakmile se budete cítit šťastnější a pozitivnější, bude pro vás snazší pokračovat ve změnách životního stylu a uvidíte výsledky jak na hodnotách krevního tlaku, tak na svém celkovém výhledu a pohodě.

Krok 1: Buďte aktivní

Stejně jako ostatní svaly ve vašem těle, i vaše srdce bude silnější, když budete pravidelně cvičit. To znamená, že vaše srdce bude schopno efektivněji pumpovat krev po těle. Pravidelná aerobní aktivita může také pomoci zlepšit hladinu cholesterolu.

Pokud vám bylo diagnostikováno srdeční onemocnění nebo jiný závažný zdravotní problém, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. V opačném případě, abyste využili výhod cvičení pro srdce a mozek, se zaměřte na:

• Alespoň 150 minut (2,5 hodiny) středně intenzivní aerobní aktivity týdně, například rychlou chůzi. To je 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu, rozdělených do 10 nebo 15minutových intervalů, pokud je to snazší. Střední intenzita znamená, že jste schopni při pohybu mluvit plnými větami, ale ne zpívat.
• Nebo 75 minut aerobního cvičení intenzivní intenzity týdně přinese podobné výhody, pokud vám vaše fyzická kondice dovolí cvičit intenzivněji. To znamená běhat 15 minut pět dní v týdnu místo 30 minut svižné chůze. Vigorózní intenzita znamená, že jste při pohybu příliš zadýchaní na to, abyste mohli mluvit v plných větách.

Navyknout si na cvičení

Přes naše nejlepší úmysly má mnoho z nás problém zbavit se sedavého způsobu života. Existují však kroky, které můžete podniknout, aby pro vás cvičení nebylo tak zastrašující a bylo zábavnější.

Začněte s malými kroky a budujte dynamiku. Pokud vám cvičení 30 minut denně 5krát týdně připadá zdrcující, stanovte si menší cíl a postupně ho zvyšujte, jak budete získávat sebedůvěru a dynamiku.

Odměňujte se. Jakmile se cvičení stane pravidelným návykem, odmění se vám více energie, lepším spánkem, větším pocitem pohody a zlepšením kardiovaskulárního zdraví. Když však začínáte, dejte si za úspěšné dokončení cvičení jednoduchou odměnu, například horkou koupel nebo oblíbený šálek kávy.

Vyberte si aktivity, které vás baví. Je pravděpodobnější, že u cvičení, které vás baví, vydržíte. Pokud nesnášíte běh, ale máte rádi například jógu nebo tanec, nenuťte se každý den na běžecký pás. Vyberte si aktivity, které odpovídají vašemu životnímu stylu, schopnostem a chuti.

Podívejte se, jak začít cvičit a vydržet u toho, abyste se dozvěděli více.

Krok č. 2: Jezte stravu zdravou pro srdce

Jídlo, které jíte, může mít zásadní vliv na váš krevní tlak, nemluvě o zdraví vašeho srdce a mozku. Spíše než zaměření na konkrétní potraviny je však nejdůležitější váš způsob stravování. Místo zpracovaných potravin, balených jídel a sladkých svačinek je zdravá strava pro srdce postavena na „skutečných“, přírodních potravinách.

Kontrole krevního tlaku může pomoci řada různých dietních plánů, ale všechny se vyznačují snížením množství soli, alkoholu a rafinovaných sacharidů a zvýšením množství ovoce a zeleniny.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je speciálně navržený stravovací plán, který vám pomůže snížit krevní tlak. V kombinaci se snížením množství soli může být dieta DASH dokonce účinnější při snižování krevního tlaku než léky. Zdroje naleznete níže v části „Získejte další pomoc“.

Středomořská dieta klade důraz na konzumaci velkého množství čerstvého ovoce a zeleniny, ořechů, ryb a olivového oleje – a pouze skromného množství masa a sýrů. Při dodržování středomořské diety omezte příjem rafinovaného pečiva, zpracovaných potravin a červeného masa – což jsou faktory, které mohou pomoci snížit krevní tlak a předcházet srdečním onemocněním a mrtvici.

Omezte konzumaci alkoholu. Vypití pouhého jednoho nebo dvou alkoholických nápojů může způsobit dočasné zvýšení krevního tlaku. Nadměrné pití po delší dobu však může výrazně zvýšit riziko hypertenze, mrtvice a srdečních onemocnění. Konzumace alkoholu může také narušit účinek některých léků na krevní tlak.

Zvyšte příjem draslíku z potravy. Draslík může vašemu tělu pomoci zbavit se přebytečného sodíku a uvolnit cévy, čímž pomáhá snižovat krevní tlak. Banány, pomeranče, brokolice a špenát mají vysoký obsah draslíku.

Snížení příjmu soli

Americká kardiologická asociace doporučuje dospělým maximálně jednu čajovou lžičku soli denně. To může znít znepokojivě málo, ale existuje mnoho bezbolestných způsobů, jak snížit příjem sodíku.

Omezte konzervované a zpracované potraviny. Velká část soli, kterou jíte, pochází z konzervovaných nebo zpracovaných potravin, jako jsou polévky, hotová jídla a jídla z rychlého občerstvení.

Vyrábějte více jídel doma. Příprava vlastních jídel vám dává větší kontrolu nad příjmem sodíku. Používejte čerstvé suroviny, kdykoli je to možné, a vařte bez soli.

Používejte koření jako alternativu soli. Vyzkoušejte čerstvé bylinky, jako je bazalka, tymián nebo pažitka, nebo sušené koření, jako je nové koření, bobkový list nebo kmín, abyste si jídlo ochutili bez sodíku.

Zastupujte varianty se sníženým obsahem sodíku. Pečlivě vybírejte koření a balené potraviny a hledejte potraviny označené jako bez sodíku, s nízkým obsahem sodíku nebo nesolené.

Podívejte se na Tipy pro zdravou výživu srdce, kde se dozvíte více.

Krok 3: Zhubněte

Nosení nadváhy nutí vaše srdce k většímu úsilí při cirkulaci krve po těle, což zvyšuje váš krevní tlak. Čím větší váhu nosíte, tím větší je riziko hypertenze. Dobrou zprávou je, že shazování kilogramů může mít na krevní tlak výrazný vliv. Zhubnutí pouhých 10 kilogramů může snížit systolický krevní tlak až o 10 mm Hg.

Jak ovšem ví každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, shazování kilogramů není jednoduché. Protože naše těla jsou různá a na různé potraviny reagujeme různě, to, co funguje u jednoho člověka, nemusí nutně fungovat u vás. Nalezení nejúčinnější metody hubnutí může vyžadovat určitý čas a experimentování s různými potravinami a různými dietami.

Je také pravda, že mnozí z nás nejedí vždy jen proto, aby ukojili svůj hlad. K jídlu se obracíme, když jsme ve stresu, úzkosti, nudíme se nebo jsme osamělí, což může zničit jakoukoli dietu. Rozpoznání spouštěčů emočního stravování a nalezení zdravějších způsobů, jak se vypořádat se stresem, může mít zásadní vliv na dosažení zdravé váhy.

Podívejte se na článek Jak zhubnout a udržet si váhu, kde se dozvíte více.

Krok 4: Zvládněte stres

V dnešním uspěchaném světě se mnozí z nás neustále cítí vyčerpaní a přetížení. I když ne každý stres je pro vás špatný, trvalý a chronický stres se může podepsat na vašem krevním tlaku a zdraví srdce. Kromě cvičení a stravy existuje mnoho způsobů, jak můžete se stresem bojovat a přivést své tělo a mysl zpět do rovnováhy.

Zavedení relaxačního cvičení. Praktikování relaxační techniky, jako je meditace všímavosti, progresivní svalová relaxace nebo hluboké dýchání, může vyvolat relaxační reakci, stav hlubokého odpočinku, který brzdí stres, zpomaluje dýchání a srdeční tep a snižuje krevní tlak.

Promluvte si s důvěryhodným přítelem. Nic nezmírní stres účinněji než rozhovor tváří v tvář s přítelem nebo milovanou osobou. Udělejte si čas na spojení s nejbližšími lidmi.

Dostatečně se vyspěte. Nedostatek spánku může stres zhoršit, stejně jako stres může ztížit dobrý spánek. Tento cyklus můžete přerušit a zajistit si dostatek kvalitního spánku v noci tím, že upravíte své denní návyky a vytvoříte si klidný režim před spaním.

Více informací najdete v části Zvládání stresu.

Krok 5: Přestaňte kouřit

Nikotin obsažený v tabáku způsobuje, že se ve vašem těle uvolňuje adrenalin, který stimuluje váš nervový systém a nutí vaše srdce pracovat intenzivněji, aby rozproudilo krev. Tím se zvyšuje vaše tepová frekvence a krevní tlak – nejen během kouření, vapování nebo žvýkání tabáku, ale i nějakou dobu poté. Nikotin může také ovlivňovat některé léky na krevní tlak.

Ačkoli přestat kouřit není nikdy snadné, jakmile přestanete, vaše tělo bude mít prospěch ze zlepšení krevního oběhu téměř okamžitě. Chcete-li se úspěšně zbavit návyku, budete muset řešit jak závislost, tak návyky a rutinu, které s ní souvisejí. Ale dá se to zvládnout. Se správnou podporou a plánem odvykání se závislosti může zbavit každý kuřák – i když jste se o to již několikrát pokusili a neuspěli.

Více informací najdete v článku Jak přestat kouřit.

Autoři: MUDr: Lawrence Robinson a Melinda Smith, M.A.

Posledně aktualizováno: Získejte další pomoc

.