Každé ráno sejdete dolů a zamíříte k lesknoucí se konvici s kávou, abyste si připravili horký šálek kávy. Ať už první ranní šálek kávy chutná jakkoli dobře, pocit, který s sebou pití kávy přináší, může být ještě lákavější. Kofein je stimulant se silnými fyzickými i psychickými účinky. Pro udržení zdravého spánku je důležité pochopit, jak kofein a další stimulanty působí na organismus a jak řídit jejich konzumaci, abyste se vyhnuli problémům se spánkem.
Kofein stimuluje centrální nervový systém vašeho těla, zvyšuje bdělost a snižuje únavu. Po požití začíná kofein působit během 15 až 20 minut a polovina tohoto množství kofeinu může zůstat v těle po dobu může trvat šest i více hodin. Takto odborníci označují poločas rozpadu kofeinu, přičemž se nejedná o pevně stanovený údaj. Je to doba, za kterou se kofein dostane z vašeho těla ven. Může se pohybovat od čtyř do šesti hodin nebo i více, ale zdá se, že v průměru se pohybuje kolem 5,7 hodiny.
Jak by to vypadalo v reálném čase? Jak upozorňuje jeden odborník, „pokud byste v poledne zkonzumovali 200 mg kofeinu, kolem 17.45 hodin byste v sobě stále měli 100 mg“. To začíná vysvětlovat, jak a proč může káva zhoršovat zdravý spánek.
Co dělá kofein s vaším tělem?“
Je důležité si uvědomit, jak kofein ovlivňuje vaše tělo. Například odpolední šálek kávy může narušit vaši schopnost usnout o mnoho hodin později. Při načasování konzumace kofeinu bude hrát roli také váš individuální režim spánku a bdění. Pokud chodíte brzy spát, může šálek kávy ve tři hodiny odpoledne narušit váš běžný spánkový režim. Chcete-li se vyhnout nočním poruchám spánku způsobeným kofeinem, vraťte se o 10 hodin zpět od doby spánku, abyste zjistili, kdy je vaše kofeinová hranice překročena.
Kofein také stimuluje produkci adrenalinu, hormonu zvyšujícího bdělost, který je spojen s reakcí vašeho těla na boj nebo útěk. Zvýšení adrenalinu zvyšuje srdeční tep, zrychluje dýchání a navozuje stav zvýšené bdělosti a ostražitosti. Kofein také blokuje účinnost adenosinu, chemické látky, která pomáhá navozovat ospalost a regulovat cykly spánku a bdění. Kofein navíc mění spánkovou architekturu, tedy celkové noční rozložení spánku mezi pět různých fází spánku. Nadměrná konzumace kofeinu může zkrátit dobu strávenou v hlubokém spánku, což je fáze, která je rozhodující pro fyzické a duševní omlazení.
SleepScore Store
Prozkoumejte nejlépe hodnocené produkty pro spánek
přímo z vašeho domova
nakupujte nyní
Jaké kroky můžete podniknout?
Mírnost je rozhodně klíčem k tomu, abyste se zbavili nedostatku spánku, který je způsoben pitím příliš velkého množství kofeinu. Ten ranní šálek kávy je v pořádku, pokud nemáte problémy se spánkem v noci. Mnoho lidí zvládne mírnou konzumaci kofeinu na začátku dne, aniž by to ohrozilo spánek. Obecným doporučením je omezit konzumaci kofeinu do 14 hodin.
Další skvělou strategií je sledovat, kolik kofeinu každý den skutečně vypijete. Začněte den nápojem s nejvyšším obsahem kofeinu a postupně ho snižujte. Přejděte na napůl obyčejný, napůl bezkofeinový šálek kávy nebo na čaj, než se po zbytek dne kofeinu zcela vzdáte. Je také důležité mít na paměti, že množství kofeinu v oblíbených nápojích se může značně lišit. Šálek kávy o objemu 8 uncí obsahuje přibližně 100 miligramů kofeinu nebo více. Latte může obvykle obsahovat 60 -175 mg kofeinu, zatímco jedna unce espressa může mít 47-75 mg. Kolové nápoje obvykle obsahují 25-45 mg kofeinu, zatímco 8uncový šálek zeleného čaje obsahuje 24-45 mg kofeinu.
Pokud se rozhodnete kofeinu zcela vzdát, zkuste ho vyřadit postupně. Náhlé vysazení kofeinu může vést k únavě a pomalosti a může způsobit bolesti hlavy. Tyto účinky jsou krátkodobé a nebudou mít žádné trvalé následky na vaši celkovou výkonnost. Přesto může být snazší a méně rušivé postupně snižovat spotřebu kofeinu.
Další stimulanty, které způsobují problémy se spánkem
Kofein není jediným stimulantem, který může způsobovat problémy se spánkem. Cukr a nikotin jsou další dva běžné stimulanty spojené s potížemi se spánkem. Konzumace příliš velkého množství cukru a konzumace potravin s vysokým obsahem cukru příliš blízko doby spánku může narušovat spánek. Potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují prudké kolísání hladiny cukru v krvi. Během dne mohou tyto výkyvy vést k únavě, která může v noci způsobit problémy se spánkem.
Nikotin stimuluje adrenalin, zvyšuje srdeční tep a dýchání. Kouření nebo žvýkání tabáku v blízkosti spánku může ztížit usínání a může zkrátit dobu strávenou ve spánku REM. Může také dráždit a zanícovat tkáně nosu a krku, což může vést k chrápání ovlivňujícímu kvalitu spánku.
Mírnění konzumace kofeinu a dalších stimulantů je nezbytnou součástí pevného denního spánkového režimu a dlouhodobého plánu pro zdraví spánku.