Co je sociální úzkost?
Sociální úzkost je spojena s výrazným strachem z možného, zničujícího zkoumání a posuzování ze strany ostatních v jedné nebo více sociálních situacích. U lidí se sociální úzkostí jsou obavy z ponížení a odmítnutí trvalé a často trvají šest i více měsíců. Ochromující obavy z negativního odsudku ze strany druhých mohou omezovat účast na aktivitách, zájmech a vztazích; mohou člověku bránit v budování spokojeného života.
Přibližně 12 % všech dospělých se někdy v životě setká se sociální úzkostnou poruchou (SAD) a je jednou z nejčastějších ze všech úzkostných poruch. Sociální úzkost je ještě častější u dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD), u nichž je SAD častým komorbidním onemocněním.
Jak vypadá sociální úzkost?
Někteří jedinci se sociální úzkostí nedokážou jíst před jinými lidmi, vyhýbají se veřejným místům, kde mohou být nuceni ke konverzaci s cizími lidmi, a nesnášejí veřejné vystupování, Mnoho dospívajících a mladých dospělých s ADHD je náchylných k sociální úzkosti kvůli problémům s výkonnými funkcemi, které zhoršují kontrolu emocí, pracovní paměť a sebeuvědomování (metakognice). Mohou se vyhýbat specifickým spouštěcím situacím, jako je osobní vyučování, nebo se cítit intenzivně nervózní a nepříjemně v jakémkoli sociálním prostředí.
Jaké jsou příznaky sociální úzkosti?
Příznaky sociální úzkosti se běžně překrývají s charakteristikami ADHD, což činí diagnostiku a léčbu obzvláště komplikovanou. Někdy se liší. Navíc lidé s ADHD, kteří již mají potíže s pochopením nebo interpretací sociálních signálů a zvládáním velkých emocí, jsou obzvláště náchylní k sociální úzkosti. Pokud vás některá z následujících charakteristik popisuje, poraďte se se svým lékařem, terapeutem nebo poskytovatelem primární péče. Neléčená úzkost v kombinaci s izolací a nízkým sebevědomím může rychle vést k depresi.
Mezi běžné příznaky sociální úzkosti patří následující:
- Je vám nepříjemné mluvit s lidmi mimo vaši nejbližší rodinu a/nebo udržovat konverzaci velmi krátkou
- Máte potíže s navazováním nebo udržením přátelství
- Dny nebo dokonce týdny před událostí se obáváte
- Máte intenzivní strach, že vás ostatní lidé budou negativně hodnotit
- Vyhýbáte se zážitkům nebo místům, kde dojde ke společenské interakci (večírky, kurzy, obchody, restaurace, tělocvičny, obchody s potravinami atd.)
- Pocit velkého sebevědomí v přítomnosti jiných lidí a před nimi
- Pocit rozpaků při jídle před ostatními lidmi
- Prožívání záchvatů paniky včetně nevolnosti, třesu nebo pocení ve společenském prostředí.
Jedním z příznaků sociální úzkosti je reakce na spouštěč nebo situaci, která přesahuje skutečnou hrozbu dané situace. Například jedinec může být natolik přesvědčen, že se na něj všichni dívají, když stojí ve frontě na muffin a kávu, že se ani nesnaží zůstat a objednat si. Ve skutečnosti mu nikdo nevěnuje pozornost. Mnoho lidí se sociální úzkostí ví, že jejich jednání nemá smysl, ale cítí se neschopni je změnit. Mají pak ze sebe špatný pocit a přejí si, aby byli jiní. Faktem však je, že se správnou podporou můžete sociální úzkost účinně zvládat – pokud se opravdu chcete změnit.
Být upřímný a pojmenovat, co se skutečně děje, zlepšuje vaši ochotu podílet se na řešení změn. Zvládnutí úzkosti vyžaduje odvahu a trpělivost; je to tvrdý soupeř, který vás chce udržet odzbrojené. Chcete-li účinně řešit sociální úzkost, musíte si stanovit cíl, který je rozumný a dosažitelný – a být ochotni na této cestě zažít určité nepohodlí. Tak budete růst a rozvíjet dovednosti, které potřebujete k vybudování sociálního sebevědomí a kontaktů, po kterých skutečně toužíte.
Jak zlepšit sociální úzkost
Nemůžete se zbavit všech svých sociálních úzkostí najednou. Slouží k určitému účelu, i když mylnému: chrání vás před nepříjemnostmi. I přes veškerou snahu o její vymazání se vám to nepodaří, protože úzkost je přirozenou součástí lidského bytí. Naším cílem je snížit její vliv na váš život, což je realističtější.
- Vyberte si JEDNU věc: Začněte tím, že budete hledat snadná vítězství, abyste si vybudovali pocit bezpečí a sebeúctu. Jakou jedinou věc, kterou byste chtěli dělat jinak, vám teď dělá velké potíže? Zaměřte se na tento cíl znovu a znovu, abyste sebrali odvahu vystavit se tomu, co vás děsí. Najděte si někoho, kdo vás v tomto procesu podpoří. Budete potřebovat odpovědného partnera – sourozence, rodiče, terapeuta nebo kouče. Nemusíte to dělat sami a ani byste neměli.
- Začněte v malém: Abyste se vyhnuli počátečnímu odrazování, začněte v malém. Než se pustíte do větší výzvy, zvládněte změnu, která je na dosah. Pokud je vám například nepříjemné mluvit s novými známými, ale chcete si najít přátele, očekávat od sebe, že napíšete spolužákovi zprávu a pozvete ho na latté, je PŘÍLIŠ DOST. Místo toho se zamyslete nad prvním, velmi malým krokem, který byste mohli udělat, abyste se někoho, koho neznáte, na něco zeptali nebo ho o něco požádali? Možná byste mohli kontaktovat spolužáka nebo spolupracovníka s otázkou nebo se ho zeptat, jak se mu daří? Udělejte to několikrát, dokud to nebude snazší. Pak budete připraveni na další krok, kterým může být sdílení kávy.
- Buďte k sobě laskaví: Lidé s ADHD a sociální úzkostí mají tendenci být intenzivně sebekritičtí. Celé roky slýcháte negativní komentáře o tom, jak se minuli účinkem a co by mohli udělat lépe. V průběhu času si tento dialog začnete neúmyslně osvojovat. Tato negativní samomluva je vaším největším nepřítelem při řešení sociální úzkosti. Začněte tím, že si vymyslíte větu, kterou byste si mohli říkat a která je povzbudivá – něco jako „Jsi silnější, než si myslíš.“
Napište si ji do telefonu a na lístečky, které si pověsíte v pokoji nebo v autě. Zní to otřepaně, ale budete potřebovat vědět, co říkat proti tomu negativnímu hlasu, když vám bude říkat, že nemůžete riskovat a udělat něco jinak. Zvažte vedení písemného deníku, který bude denně dokumentovat jeden úspěch související s vaší výzvou. - Procvičujte základní všímavost: Když vás přepadne záchvat paniky nebo se ztratíte ve spirále studu spojené se sociální úzkostí, snažte se uvědomit si své fyzické tělo a svůj dech. To je vaše vstupenka ze spirály. Když se lidé cítí úzkostně, jejich dýchání je často velmi povrchní, protože jejich adrenalin řídí show. To je naše reakce bojuj nebo uteč.
V těchto případech se musíte uzemnit a zpomalit svou energii. Zkuste si položit jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Dýchejte do obou rukou, vnímejte jejich váhu a představujte si, že s každým nádechem vdechujete uklidňující barvu. Dělejte to několik minut. Nebo použijte střídavé-noční dýchání z jógy po dobu pěti kol. Když budete podnikat kroky k řešení své úzkosti, může se stát, že budete pociťovat nepříjemné pocity a nejistotu. To jsou signály, že jdete správným směrem. - Každý den si s někým promluvte: I když byste to raději nedělali, musíte trénovat své sociální dovednosti. Bojujte proti svému přirozenému sklonu k izolaci tím, že si alespoň třikrát týdně popovídáte 3 až 5 minut s někým mimo svou domácnost. Může to být přes Zoom nebo FaceTime, po telefonu nebo osobně, ale musíš s někým navázat kontakt v reálném čase, který neprobíhá přes textové zprávy, Snapchat nebo Instagram.
Sestav si seznam lidí, se kterými by sis mohl popovídat – vzdálení nebo místní přátelé, bratranci, sourozenci, kteří se odstěhovali, prarodiče atd. To, jak se s někým sblížíte nebo jak přečtete jeho emocionální stav, nemůžete zlepšit prostřednictvím textových zpráv, a to je přesně ta dovednost, kterou potřebujete rozvíjet. Pokud si nejste jisti, co říct, vymyslete si předem nějaké otázky nebo požádejte o pomoc partnera, který vám bude odpovídat, a tyto podněty si procvičte.
Introverti a sociální úzkost: Další kroky
- Přečtěte si: Úzkostná porucha: Když jsou obavy každodenní záležitostí
- Pochopte: „Mám pocit, že se přestávám ovládat“
- Naučte se: ADHD a úzkost:
PODPORA ADDITUDE
Děkujeme, že čtete ADDitude. Chcete-li podpořit naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu v oblasti ADHD, zvažte prosím možnost předplatného. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a osvětu. Děkujeme.
Aktualizováno 5. února 2021
.