Je mnoho matoucích sdělení, pokud jde o zdraví, výživu a hubnutí. Představte si mé překvapení, když jsem si přečetl, že několik potravin uvedených pod titulkem „30 potravin, které nikdy nejezte po třicítce“ bylo také v článku nazvaném „10 potravin pro zvýšení libida“. Jako třicetiletá žena jsem si opravdu říkala, jestli se mi wellness průmysl nesnaží něco říct.
(Ať už je to cokoli, můžete to říct mé lékárničce plné přípravků proti stárnutí pleti a mému arzenálu sexuálních hraček. Ano, mám doslova armoire. Kdo vůbec potřebuje seznam prostředků na podporu libida?“
Při všech těch protichůdných informacích, které kolují po internetu, není divu, že máme tolik nejasností v tom, co bychom měli jíst, kolik toho jíst a jak si zachovat zdraví – a proč jsme přesvědčeni, že některé potraviny jsou dobré, jiné špatné a některé byste rozhodně jíst neměli.
Snadná odpověď zní, že byste neměli jíst syrové kuřecí maso, nic, na co máte diagnostikovanou alergii, a žádný předražený magický odvar, který tvrdí, že vás „detoxikuje“. Jinak, pokud chcete vědět, jak a co jíst pro zdraví, můžete se seznámit se základy a z nich zjistit, co vám vyhovuje.
Začněme základní otázkou:
Kalorie je ve vědeckém smyslu jednotka energie potřebná ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. Když přemýšlíte o kaloriích, berte je takto: jako energii. To, co vás udržuje v chodu. Nepřeplňte nádrž a nezaplavte motor, ale budete mít spoustu problémů, když se budete snažit jet na prázdno.
Kalorie pocházejí ze tří hlavních makronutrientů: bílkovin, sacharidů a tuků. Všechno, co sníte, je určitou kombinací makroživin (možná kromě hub… a toho, čím se živí Gwyneth Paltrow). Všechny mají v těle využití v přiměřeném množství, dokonce i cholesterol, což je druh tuku, a cukr, což je sacharid. Každá makroživina může být použita jako zdroj energie a technicky vzato každá z nich produkuje stejnou jednotku energie na jednu kalorii. Jak již bylo řečeno…
Říkat „kalorie je kalorie“ je drastické zjednodušení.
Všechny makroživiny mají velmi odlišnou chemickou strukturu a složité soubory úkolů v těle. Podívejme se na každý z nich.
S 4 kaloriemi na gram obecně považujeme sacharidy hlavně za zdroj energie, a to je docela přesné. V posledních několika desetiletích získaly špatnou pověst, ale váš mozek žije z cukru. Pamatujete si, jak jste před velkými zkouškami jedli Cocoa Pebbles? Dobře, možná jsem to byl jen já, ale ve skutečnosti to bylo založeno na solidních vědeckých poznatcích. Pokud jste aktivní, jsou sacharidy skvělým zdrojem energie. „Problém“ se sacharidy, který ve skutečnosti není problémem, ale spíše jen otázkou matematiky, spočívá v tom, že když nejste aktivní nebo sníte mnohem více jednoduchých sacharidů, než vaše tělo dokáže využít na energii, uloží se jako tuk. A pravdou je, že ano, spousta z nás jí mnohem více sacharidů, než naše tělo potřebuje.
Možná jste také nedávno četli, že cukr je návykový jako kokain, což zní špatně, ale ve skutečnosti tomu tak není. Přestože lákadlo cukru může být pro některé lidi silné, zdá se, že současná věda tuto představu z titulků nepotvrzuje. Opravdu, kdy naposledy někdo prodal svůj majetek kvůli cronutu? Studie z Edinburské univerzity z roku 2014 zjistila, že lidé mohou při jídle vykazovat návykové vzorce, ale že cukr a tuk samy o sobě návykové chování nepodporují. Vychutnávejte si tedy sacharidy v množství odpovídajícím vaší úrovni aktivity.
Tuk má v těle mnohostranné využití. Využívá se při opravě buněčných stěn, regulaci hormonů a ukládání vitaminů rozpustných v tucích. Extrémně nízkotučná strava může bránit kterémukoli z nich. Důvodem, proč má tuk špatnou pověst, je to, že obsahuje 9 kalorií na gram a mnoho potravin s vysokým obsahem tuku není extrémně výživných. Nemusíte se bát slaniny (protože slanina), ale umírněnost je klíčová, pokud jde o udržení kalorického příjmu z tučných potravin v souladu s tím, co vaše tělo potřebuje jako palivo.
A když už mluvíme o slanině, pojďme si promluvit o bílkovinách, o té věci, o které si nikdy nejsme zcela jisti, zda jí přijímáme dostatek, ale podivně nás láká, když vidíme počet gramů na etiketě. Bílkoviny jsou zodpovědné za spoustu drobných oprav, které vaše tělo denně potřebuje, a samozřejmě za budování svalů. Stejně jako sacharidy mají bílkoviny 4 kalorie na gram. Ale na rozdíl od sacharidů je obrovskou výhodou bílkovin to, že jsou podle metaanalýzy studie z Purdue University z roku 2016 nejlepší makronutrient pro zasycení. Mnoho lidí se obává, zda mají dostatek bílkovin, ale všechny zprávy ukazují, že jich máte dostatek už jen tím, že jíte pestrou stravu. Nenechte se vláčet etiketami s nápisem „přidané bílkoviny“, pokud se nesnažíte vypěstovat si bicepsy na bicepsech.
Přeměňuje vaše tělo cukr na tuk?“
Ano, ale vaše tělo dokáže přeměnit na cukr i bílkoviny a tuk. V případě potřeby existují cesty, jak každý zdroj kalorií přeměnit na využitelnou formu paliva. Naopak každý zdroj kalorií může být přeměněn a uložen jako tuk, pokud jich máte v těle nadbytek. Vyvracíme související mýtus: při hubnutí nedochází k „přeměně tuku na svaly“. Můžete současně ztrácet tuk a nabírat svaly, což vyvolává dojem, že se tak děje, ale tukové zásoby nelze přímo přeměnit na svaly.
Co je považováno za dobrý zdroj kalorií?
Záleží skutečně na vaší kalorické potřebě, ale obecně platí, že potraviny, které považujeme za zdravé, mají obvykle vysoký poměr mikroživin (tj. vitaminů a minerálů) na kalorii. Zelenina, libové maso, ovoce, bobulovité ovoce, celozrnné výrobky a čočka jsou příklady potravin, které toto kritérium snadno splňují.
Některé potraviny jsou kaloricky vydatné, aniž by poskytovaly velké množství mikronutrientů, a to z nich nedělá špatné nebo zakázané potraviny.
Neexistuje žádná morálka s potravinami nebo kaloriemi. Jídlo prostě je a je na tobě, abys s ním a se svým zdravím dělal rozumná rozhodnutí… a jednou za čas i se svými chuťovými pohárky, protože, bože, existují kornouty. S mírou, ale nejdřív si dejte zeleninu!“
Je snadnější udržet si zdravou váhu na určitých potravinách nebo na určité dietě?“
Mnoho z toho záleží na osobních preferencích. Nikdo není skvělý ve sledování kalorií – dokonce ani registrovaní dietologové – protože všichni máme tendenci nesprávně odhadovat svůj příjem. Jak to tedy zvládneme? Najděte si, co vám vyhovuje. Z dlouhodobého hlediska nemá nízkosacharidová dieta oproti nízkotučné dietě při hubnutí žádnou výhodu, protože obě fungují stejně: navozením kalorického deficitu. Na každý příběh, jako je Supersize Me, připadá člověk, který zhubne 56 kilo a jí jen McDonald’s, přičemž si pečlivě počítá kalorie. Každý dietní plán bude fungovat, pokud ho budete držet, protože bez ohledu na to, jaká je, diety fungují tak, že vyvolávají kalorický deficit. Skutečně nejlepší dietní plán je ten, který můžete dodržovat. (Ne že by držení diety bylo snadné – to není a dieta může být složitá cesta. Ale to už je jiný příběh.“
Není to magie, je to jen věda.
Ovoce a zelenina jsou především sacharidy, vláknina a voda. Čočka jsou bílkoviny a sacharidy. Maso jsou bílkoviny a tuky. A zpracované potraviny, no, přečtěte si etikety a zjistíte to. Ale na žádné z nich není ve své podstatě nic špatného, dokonce ani na sladkostech. Všechno jsou to jen kombinace kalorií. Pokud si chcete pochutnat na něčem, co je hutným zdrojem kalorií, pochutnejte si na tom. Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, prostě si to hlídejte. A nikdy se nenechte přesvědčit internetovým seznamem, že existují kalorie – nebo cokoli – na co jste příliš staří, abyste si je mohli vychutnat.“
Yvette d’Entremontová vystudovala bakalářský obor chemie, bakalářský obor divadelní věda a magisterský obor forenzní vědy se zaměřením na biologickou kriminalistiku. Osm let pracovala jako analytická chemička, než se její blog scibabe.com zaměřený na vyvracení špatné vědy změnil v práci na plný úvazek v oblasti vědecké komunikace. Sledujte ji na Twitteru a Facebooku.
Mohlo by se vám také líbit:
5 příznaků, že nejíte dostatek kalorií.