Většina lidí konzumuje ve stravě mnoho různých druhů cukrů z různých potravin a nápojů. Vysoký příjem cukru je spojován se zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny. Otázka, zda jsou některé cukry zdravější (nebo horší) než jiné, však zůstává předmětem zájmu mnoha lidí.
Základy o cukru
Cukr poskytuje energii, kterou naše buňky potřebují k přežití. Cukr je druh sacharidů, makronutrient, který dodává energii (ve formě kalorií) z potravin a nápojů, které konzumujeme. Sacharidy se dělí na dva podtypy cukrů: monosacharidy neboli „jednoduché cukry“ (skládají se z jedné molekuly) a disacharidy (dvě molekuly). Mezi monosacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Mezi hlavní disacharidy patří sacharóza (jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy), laktóza (jedna molekula glukózy a jedna molekula galaktózy) a maltóza (dvě molekuly glukózy).
Fruktóza, glukóza a sacharóza se přirozeně vyskytují v ovoci a některých druzích zeleniny, laktóza v mléčných výrobcích a maltóza v klíčících obilovinách. Fruktóza a glukóza se přirozeně vyskytují také v medu a v běžném stolním cukru.
Přidané versus přírodní cukry
Stále důležitějším rozdílem mezi cukry ve vztahu ke zdraví je, zda se vyskytují přirozeně v potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky, nebo zda se jedná o přidané cukry, přidávané do potravin a nápojů při výrobě, zpracování nebo přípravě.
Největším zdrojem přidaného cukru ve stravě jsou sladké nápoje, následované sladkostmi a obilovinami, jako jsou například hotové obiloviny. Příjem přidaného cukru, zejména z nápojů, je spojován s přibýváním na váze a vyšším rizikem cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Přirozené a přidané cukry jsou v našem těle metabolizovány stejným způsobem. Pro většinu lidí však konzumace přírodních cukrů v potravinách, jako je ovoce, není spojena s negativními účinky na zdraví, protože množství cukru bývá skromné a je „zabaleno“ s vlákninou a dalšími zdraví prospěšnými živinami. Na druhou stranu naše tělo konzumaci přidaného cukru nepotřebuje a ani mu neprospívá.
Ve výživových doporučeních pro Američany na období 2015-2020 i ve Světové zdravotnické organizaci se doporučuje omezit přidaný cukr na maximálně 10 % denních kalorií. Na aktualizovaném panelu nutričních údajů, jehož zavedení se očekává v roce 2020 nebo 2021, bude na viditelném místě uveden řádek s informací o přidaném cukru spolu s příslušnou 10% denní hodnotou, aby spotřebitelé mohli posoudit svůj příjem přidaného cukru.
Jsou všechny přidané cukry stejné?
Přidané cukry pocházejí z různých zdrojů a mají mnoho různých názvů, přesto jsou všechny zdrojem kalorií navíc a tělo je metabolizuje stejným způsobem. Panuje mylná představa, že některé přidané cukry, jako například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), jsou nezdravé, zatímco jiné, jako například nektar z agáve (ze sukulentní rostliny), jsou zdravé.
Skutečnost je taková, že většina přidaných cukrů se skládá z glukózy a fruktózy v různém poměru. Například sacharóza (běžný stolní cukr) obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy; nejběžnější forma HFCS (která se vyrábí z kukuřičného škrobu průmyslovým zpracováním) obsahuje 45 % glukózy a 55 % fruktózy; a některé druhy nektaru z agáve obsahují až 90 % fruktózy a 10 % glukózy.
Glukóza a fruktóza mají odlišný metabolický osud, takže teoreticky by konzumace jedné z nich oproti druhé mohla vést k rozdílům v metabolickém zdraví. Například glukóza se vstřebává ze střeva do krve a je a přijímána do svalových, jaterních a tukových buněk v reakci na uvolňování inzulínu ze slinivky břišní. Naproti tomu fruktóza se metabolizuje v játrech a nezvyšuje hladinu glukózy ani inzulinu v krvi. Protože však glukóza a fruktóza putují v potravinách a nápojích, které konzumujeme, společně, musíme jejich účinky posuzovat komplexně.
To, zda přidaný cukr obsahuje více nebo méně fruktózy oproti glukóze, má na zdraví malý vliv. (Výjimkou mohou být lidé s cukrovkou, kteří potřebují kontrolovat hladinu glukózy v krvi, v takovém případě může být vhodnější cukr s vyšším obsahem fruktózy a nižším obsahem glukózy). Některé druhy přidaného cukru – například med – mohou také obsahovat mikroživiny nebo jiné bioaktivní látky. Tyto vlastnosti však mají jen malý přínos, pokud jde o metabolické zdraví.