Vědět, jakou váhu činky vytáhnout do vzduchu, je oříšek. Zvláště pokud jste v silovém tréninku pro ženy úplným nováčkem nebo jste právě začali s novým posilovacím programem.
A u činek to nekončí.
Výběr správného medicinbalu, kettlebellu, činky nebo kettlebellu pro zvolený cíl je důležitý, abyste ho od začátku přibili, protože pokud budete příliš lehcí, nebudete využívat výhod, a pokud budete příliš těžcí, riskujete zranění.
I zkušení lifteři musí posoudit výběr váhy v závislosti na tom, čeho chtějí při tréninku dosáhnout.
Lidé se často ptají: „Je těžší vždy lepší?“. No, krátká a dlouhá odpověď zní ne. Je to proto, že činky používáte buď k budování vytrvalosti, síly, nebo svalové hmoty, čemuž se v posilovnách říká hypertrofie.
Tyto výsledky závisí na počtu opakování a sérií – kdybyste byli příliš těžcí, nebyli byste schopni trénink dokončit.
Všeobecně řečeno, abyste dosáhli výsledků, měli byste dosáhnout únavy nebo selhání, ale musíte udržet formu během každého opakování a série.
Ať už jste na začátečnické posilovací rutině pro hubnutí, nebo jste zkušený profesionál, který se řídí více přizpůsobeným plánem, ve většině tréninkových plánů se často setkáte s pokyny, které vyžadují, abyste zvolili lehkou, střední nebo těžkou váhu.
Podívejte se, co k tomu potřebujete vědět, a také na tipy, jak tyto tipy aplikovat na různé cviky v tréninku.
Jak si vybrat správnou váhu?
Cviky, které vyžadují lehčí váhu
Jádrové pohyby vyžadují lehčí váhu, zejména v počátcích. Pokud se pokusíte o jackknife nebo zvedání nohou s příliš těžkou váhou, skončíte s nabíráním svalů na zádech a krku.
Stejně tak cviky, při kterých musíte zvedat paže nad ramena, jako je např. extenze tricepsu, tlak na ramena a pulzy s rovnými pažemi, budou muset být dostatečně lehké, abyste mohli udržet jádro těla v rovině.
Cviky, které vyžadují střední váhu
Pohyb celého těla vás u stojanu s činkami přivede do středu. Je to proto, že se můžete obrátit na stabilizační svaly jádra, které vás udrží silné, zatímco dolní a horní část těla pracují společně.
Myslete na výpady se zátěží nebo dřepy. Stejně tak renegátské řady nebo slapy s medicinbalem, které využívají od všeho trochu, dělají totéž a budou vyžadovat střední váhu.
Cviky, které vyžadují těžkou váhu
Pohyb, který je méně výbušný a zapojuje vaše největší svalové skupiny, potřebuje těžké váhy, aby byl účinný. Příkladem jsou mrtvé tahy a sumo dřepy – chcete cítit práci již od prvního opakování.
Jak zjistit, zda používáte správnou váhu pro svůj trénink
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak se ujistit, že máte pro trénink správnou váhu, je položit si následující otázky:
- Cítím váhu?
- Dokážu se při tomto cviku pohybovat se správnou formou?
- Budu schopen udržet správnou formu při každém opakování?
- Budu schopen dokončit všechny série?
- Mám pocit, že je to pro mě výzva?
Předpisové váhy
U různých cviků ve vašem tréninkovém plánu vám bude doporučena lehká, střední nebo těžká váha. To, jak lehké nebo jak těžké, se nyní u jednotlivých osob mění v závislosti na stávající úrovni síly.
Pro každou z těchto váhových kategorií je zde uvedeno vodítko v závislosti na tom, podle čeho posuzujete své schopnosti.
Jestliže jste v tréninku a v oblasti činek nováčkem
- Činky: (lehké)12, (střední)16, (těžké)18kg
- Činky: 2-10kg
- Medicínský míč:
- Kettlebell: 4-12 kg
Pokud máte základní sílu díky pravidelnému kardio tréninku a tréninku s vlastní vahou
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Činky: 4-10kg
- Medicínský míč: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Pokud již dokážete dřepovat s vlastní tělesnou hmotností (nebo blízko)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Činky: 6-10kg
- Medicínský míč: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Líbí se vám tento článek? PŘIHLASTE SE K ODBĚRU NAŠEHO ZPRAVODAJE, abyste dostávali týdenní dávku novinek.
.