Složení vašeho těla se skládá z tukové a beztukové hmoty.
Zlepšit ho můžete snížením množství tělesného tuku, zvýšením svalové hmoty nebo obojím.
Každá z těchto změn povede ke snížení procenta tělesného tuku, které je považováno za jediné číslo popisující složení vašeho těla.
Většina lidí ví, že strava a cvičení mohou ovlivnit tělesnou hmotnost a složení těla.
Jejich vliv na složení těla však není vždy jednoduchý.
Přesto je dobré začít s některými základními principy výživy a fyzické aktivity.
Výživa
Nejprve zvažte počet kalorií, které přijímáte.
Ačkoli nejsou tím jediným, na čem záleží, kalorie jsou jedním z nejdůležitějších faktorů, které je třeba zvážit (9).
Zjednodušeně řečeno, pokud budete trvale přijímat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje, budete přibírat na váze – obvykle ve formě tuku. Stejně tak, pokud budete trvale jíst méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje, budete hubnout.
Může být také užitečné zamyslet se nad druhy potravin, kterými máte tendenci se přejídat.
Často se jedná o zpracované potraviny, jako je zmrzlina, pizza a brambůrky, které jsou pro mozek vysoce uspokojivé (10).
Tyto potraviny obsahují mnoho kalorií a obvykle vás nezasytí. Částečně je to způsobeno jejich nízkým obsahem bílkovin a vlákniny.
Po zvážení, kolik kalorií sníte, se zamyslete nad tím, zda jíte dostatek bílkovin a vlákniny.
Bílkoviny jsou důležité pro každého, ale pokud jste aktivní nebo se snažíte nabrat svaly či shodit tuk, můžete jich potřebovat více (11).
Je sytější než sacharidy nebo tuky a vaše tělo také spaluje více kalorií při zpracování bílkovin než při zpracování těchto jiných živin (11, 12).
Vláknina má také několik zdravotních výhod a může zvýšit pocit sytosti a uspokojení po jídle (13, 14).
Lze ji získat z různých rostlinných potravin, včetně fazolí, celozrnných výrobků, ořechů a zeleniny (15).
Pro dospělé do 50 let se doporučuje, aby muži konzumovali 38 gramů vlákniny denně, zatímco ženám se doporučuje 25 gramů denně (16).
Je neuvěřitelné, že méně než 5 % většiny věkových skupin ve Spojených státech konzumuje dostatek vlákniny (17).
Chcete-li zlepšit složení těla a zdraví, je dobré začít s kontrolou kalorií, bílkovin a vlákniny.
Fyzická aktivita a cvičení
Fyzická aktivita a cvičení jsou dalšími důležitými složkami pro zlepšení složení těla.
Nejenže zvyšují množství kalorií, které spotřebujete, ale jsou také nezbytné pro optimální růst svalů.
Protože tělesné složení lze zlepšit snížením tukové hmoty nebo zvýšením svalové hmoty, je to důležitý bod.
Vaše svaly potřebují cvičení, zejména silový trénink, aby rostly a sílily (18).
Mnoho druhů cvičení však může potenciálně pomoci při úbytku tuku (19).
Americká škola sportovní medicíny uvádí, že 150-250 minut cvičení týdně může vést k malému úbytku hmotnosti (20).
Pokud cvičíte 5 dní v týdnu, vychází to na 30-50 minut denně, ačkoli pro podporu významného úbytku hmotnosti doporučují 250 minut týdně nebo více (20).
Ačkoli se tato doporučení zaměřují na tělesnou hmotnost, je důležité si uvědomit, že některé formy cvičení budují svaly, zatímco ztrácíte tuk.
To je další příklad toho, proč je dobré přemýšlet spíše o složení těla než jen o tělesné hmotnosti.
Další faktory
Na složení těla mohou mít vliv i další faktory mimo výživu a cvičení.
Existují důkazy, že lidé, kteří mají horší kvalitu spánku, mají horší složení těla než lidé s dobrou kvalitou spánku (21).
Není však jasné, zda dobrý spánek zlepšuje složení těla, nebo zda lepší složení těla zlepšuje spánek (22).
V každém případě je dobré zvážit, zda je možné zlepšit své spánkové návyky.
Dalším faktorem, který může ovlivňovat složení těla, je konzumace alkoholu. Protože alkohol obsahuje kalorie, může přispívat k nadměrnému příjmu kalorií a k tloustnutí (23).
Některé výzkumy také ukázaly, že jedinci, kteří konzumují hodně alkoholu, jsou častěji obézní (24).
Některé faktory, které ovlivňují složení těla, navíc nelze změnit. Například věk i genetika ovlivňují složení těla.
Jelikož však tyto faktory nemůžete ovlivnit, je pravděpodobně nejlepší zaměřit se na to, co ovlivnit můžete, jako je výživa, pohyb a spánek.
Shrnutí: Výživa a pohyb jsou pro zlepšení složení těla zásadní. Udržování kalorií, vlákniny a bílkovin pod kontrolou je dobrým prvním krokem. Každé cvičení může pomoci s úbytkem tuku, ale silový trénink je nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu.