Citlivost na inzulín je něco, o čem jako člověk s diabetem nikdy nepřestanete slyšet nebo na co budete myslet.
Pokud žijete s cukrovkou 2. typu, vaše diagnóza částečně souvisí s citlivostí vašeho těla na inzulín. (A druhá část samozřejmě souvisí s tím, jak dobře jsou vaše beta-buňky schopny produkovat inzulín.)
Pokud žijete s diabetem 1. typu, citlivost na inzulín je něco, o čem pravděpodobně nezačnete přemýšlet, dokud nebudete žít s touto nemocí dostatečně dlouho, abyste viděli, jak se vaše potřeba inzulínu drasticky mění na základě změny vaší citlivosti.
V tomto článku probereme 6 způsobů, jak zlepšit citlivost vašeho těla na inzulín, což následně „usnadní“ udržení zdravé hladiny cukru v krvi.
Obsah
Co je to citlivost na inzulín?
Vaše citlivost na inzulín určuje množství inzulínu, které vaše tělo potřebuje k udržení zdravé hladiny cukru v krvi.
Čím závažnější je inzulínová rezistence vašeho těla, tím méně jste citliví na inzulín.
Jsou věci, které nemůžeme ovlivnit, pokud jde o zlepšení citlivosti na inzulín. Hormony vytvářejí obrovskou inzulinovou rezistenci a vaše tělo spoléhá na tyto hormony, aby zůstalo naživu: aby si udrželo reprodukční zdraví (estrogen, progesteron, testosteron), aby zvládlo bolest (kortizol) a aby rychle reagovalo během na intenzivní situaci (adrenalin). A mnoho dalších!“
Když je však hladina hormonů vyšší než obvykle – například během stresujícího rozvodu, po úmrtí blízké osoby nebo dokonce během velké prezentace v práci – pravděpodobně se vám zvýší hladina cukru v krvi, což si vyžádá, abyste si aplikovali více inzulinu než obvykle.
Snaha o udržení nebo zlepšení citlivosti vašeho těla na inzulin je stejně hodnotným cílem jako snaha o udržení nebo zlepšení vašeho HbA1c. Čím citlivější budete na inzulín (ať už jde o inzulín, který si sami vyrábíte, nebo který dostáváte z lahvičky), tím snadněji dosáhnete svých cílů v oblasti hladiny cukru v krvi.
Jak zlepšit svou citlivost na inzulín
Podívejme se na legitimní způsoby, jak můžete jako člověk s diabetem ovlivnit citlivost svého těla na inzulín.
Hýbejte se
Pokud neděláte nic jiného pro zlepšení hladiny cukru v krvi, udělejte toto: choďte každý den na procházku.
Když cvičíte, schopnost vašeho těla vtáhnout glukózu do buněk a využít ji pro energii se nesmírně zvyšuje. A to nejen během cvičení, ale i několik hodin po něm. Pokud cvičíte každý den – považujete se za „aktivního člověka“ – zjistíte, že vaše celková potřeba inzulínu se sníží a vaše krevní cukry zůstanou v cílovém rozmezí bez větší námahy.
Zavedení cvičení jako větší součásti vašeho života se může zdát zdrcující a nemožné. Je snadné najít milion výmluv, proč nemáte čas, nemůžete si dovolit členství v posilovně, příliš vás bolí kolena nebo jste prostě „příliš unavení“.
Skutečnost je taková: čas máte. Nepotřebujete členství v posilovně. Vaše klouby budou produkovat tím více podpůrné tekutiny, čím více budete tyto klouby používat. A skutečně neexistuje lepší způsob, jak si dodat energii, než se začít hýbat!“
Zbavte se výmluv a zavažte se, že se každý den budete hýbat pouhých 10 nebo 15 minut. Až vám za to vaše tělo začne děkovat, budete to chtít prodloužit.
Zlepšete kvalitu svého jídelníčku
Pokud jste se ještě poctivě nepodívali na svou současnou výživu a návyky týkající se jídla, je nejvyšší čas. Změnit svůj vztah k jídlu je rozhodně těžší než přidat do dne 15 minut cvičení. Vyměnit velkou mísu těstovin za velký salát s kuřecím masem je rozhodně těžší než jít každý den před obědem na procházku.
V dnešní době existuje tolik módních diet a módních stravovacích programů. A téměř všechny mají společné to, že obsahují dlouhý seznam věcí, které vám zakazují jíst. Mnoho lidí to odradí od toho, aby se o změny vůbec pokusili, nebo je nemožné je udržet déle než týden či dva.
To je v pořádku.
Zlepšení vašeho stravování nemusí být „všechno nebo nic“ a rozhodně se nemusí úplně změnit ze dne na den. Místo toho, abyste se snažili předělat vše, co dnes jíte, zkuste toto:
- Několik dní si zapisujte, co skutečně jíte.
- Několik dní se na tuto potravinovou mlékárnu dívejte a přemýšlejte o ní.
- Vyberte si jednu část dne, kdy jste ochotni experimentovat s konzumací více skutečných potravin (například začněte tím, že zkusíte zdravější snídani).
- Mezitím se začněte učit! Každý den si přečtěte jeden článek nebo si poslechněte jeden podcast o výživě. Prostě otevřete svou mysl učení o přijímání plnohodnotných skutečných potravin a vykašlete se na nezdravé zpracované věci.
Pamatujte, že váš vztah k jídlu je vývoj. Můžete na něm pracovat dalších 10 let a stále se budete učit více o svém těle, o své cukrovce a o tom, jaký přístup k výživě je pro vás nejlepší. Potraviny, které jíte letos a které vám vyhovují, nemusí být těmi, které vám budou vyhovovat za 5 let.
Je to práce na postupu. Celoživotní projekt. A měl by vám chutnat!“
Zhubněte
Naštěstí vám s tím hubnutím pomohou výsledky „začněte se hýbat“ a „zkvalitněte svůj jídelníček“. Hubnutí má obrovský vliv na vaši potřebu inzulínu, protože tělesný tuk jednoduše otupuje citlivost vašeho těla na inzulín, což způsobuje, že ho potřebujete stále více.
Již zhubnutí 5 kilogramů může vést ke znatelnému snížení hladiny cukru v krvi! U někoho, kdo již má „průměrnou“ váhu, by si úbytek 5 kilogramů mohl snadno vyžádat rychlé snížení dávek inzulínu, jinak se vám bude často stávat, že budete mít nízkou hladinu cukru v krvi. (O této úpravě se poraďte se svým lékařem – může se jednat o snížení o 1 až 3 jednotky!)
Pro někoho, kdo bojuje s obezitou, se pětikilový úbytek hmotnosti nemusí okamžitě projevit na hladině cukru v krvi nebo dávkách inzulínu, ale jste na dobré cestě! Dalších 5 kilo dolů a začnete pozorovat výhody.
Nejsložitější na hubnutí je to, že trvá dlouho. Pokud to po prvních třech týdnech vzdáte nebo budete své úsilí považovat za zbytečné, musíte se zhluboka nadechnout a znovu nasednout do vozu na hubnutí!“
Většině lidí bude trvat nejméně čtyři týdny, než uvidí své postupné hubnutí na tom, jak vám sedí oblečení nebo na čísle na váze. Ve skutečnosti se váhy úplně zbavte. Místo toho, abyste k hodnocení svých pokroků používali svou tělesnou hmotnost, si pomocí kalendáře každý den odškrtávejte, že jste do toho dali všechno a snažili se ten den dělat zdravější rozhodnutí týkající se cvičení a jídla.
Úbytek hmotnosti se dostaví, pokud budou vaše každodenní činnosti, návyky a myšlení zaměřeny na zdravější život. Nemusí to být stoprocentní dokonalost, aby se dostavily výsledky, ale snaha tam musí být. A když na jeden den sejdete z cesty, druhý den se probuďte a začněte znovu.
Snižte stres
Tohle je ošemetné, protože stres je součástí života. Neexistuje způsob, jak ho zcela odstranit, a mnoho dobrých věcí v životě může ve vašem těle vyvolat stresovou reakci, která může zhoršit vaši citlivost na inzulín.
Ty největší už pravděpodobně znáte: kortizol, adrenalin a noradrenalin.
„Reakce na stres jsou spojeny se zvýšenou sekrecí řady hormonů včetně glukokortikoidů, katecholaminů, růstového hormonu a prolaktinu, jejichž účinkem je zvýšení mobilizace zdrojů energie a adaptace jedince na nové okolnosti,“ vysvětluje studie z Indie z roku 2011.
Působení náhlého stresu může snadno vést k velmi náhlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Tento počáteční vzestup je ve skutečnosti důsledkem toho, že vaše játra vypouštějí glykogen (uloženou glukózu), aby dodala tělu energii na zvládnutí stresu.
Ale i o hodinu nebo dvě později, když se budete potýkat s touto vysokou hladinou cukru v krvi, pravděpodobně zjistíte, že vaše dodatečné dávky inzulínu nekorigují vysoké hodnoty příliš účinně. Částečně je to způsobeno tím, že vaše tělo je pravděpodobně stále ve stavu stresu, a také vlivem těchto hormonů na naši citlivost na inzulín.
Důsledky trvalého, dlouhodobého stresu mohou vést ke stálé základní úrovni inzulínové rezistence, která způsobuje, že vaše každodenní potřeba inzulínu je vyšší, než by jinak mohla být.
Snižování trvalého stresu je složité. Velkou část z něj často nemůžeme ovlivnit. Pokud nemůžete snížit spouštěč tohoto stresu, nejlepší možností je zvýšit s pomocí lékaře dávky inzulínu nebo jiných léků.
Více spát
Když už mluvíme o stresových hormonech, když vaše tělo nemá dostatek odpočinku, který potřebuje, uvolňuje se více kortizolu. Noc, kdy jste tu či onde vyměnili pár hodin spánku za několik dalších hodin skvělého víkendu s přáteli, není nic hrozného – ačkoli to můžete zaznamenat na svých krevních cukrech i druhý den a dlouho do večera.
Ale noc za nocí příliš málo spánku povede k chronicky vysoké produkci kortizolu, což vede k obrovské inzulínové rezistenci.
Kortizol je často považován za zcela negativní hormon, ale kortizol potřebujete každý den, abyste zůstali naživu a fungovali.
„V režimu přežití může být optimální množství kortizolu život zachraňující. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a krevní tlak, říká Sood, a zároveň reguluje některé tělesné funkce, které nejsou v danou chvíli klíčové, jako je reprodukční pud, imunita, trávení a růst,“ vysvětluje LIFE.
Příliš mnoho kortizolu však není vůbec užitečné.
Spánek je klíčovou součástí vašeho každodenního zdraví – zejména pokud máte cukrovku. Podívejte se na své současné spánkové návyky. Spíte alespoň 6 hodin denně? V ideálním případě usilujete o 8 hodin?
Národní nadace pro spánek doporučuje pokusit se zavést si „spánkový režim“, který pomůže napravit přetížené tělo.
Diabetes vás samozřejmě může snadno probudit a nedovolit vám spát ani v noci. Pokud výkyvy hladiny cukru v krvi trvale narušují váš spánek, je na čase vyladit dávky inzulínu. Jako člověk s diabetem byste měli mít možnost dostatek kvalitního spánku – poraďte se se svým zdravotnickým týmem, jak zlepšit dobu spánku ve vašem životě!“
Pijte méně alkoholu
Zjednodušeně řečeno, alkohol je toxin. I když sklenka vína může obsahovat antioxidanty, stále se jedná převážně o látku, kterou vaše tělo vnímá jako hrozbu pro vaši pohodu. Jakmile je alkohol přítomen, vaše játra vlastně přestanou dělat něco jiného než pracovat na tom, aby vaše tělo tohoto toxinu co nejrychleji zbavila.
Ačkoli „umírněná“ konzumace alkoholu byla v některých výzkumech spojena se zlepšením hladiny cukru v krvi, je to velmi tenká hranice mezi užitečností a škodlivostí.
Umírněná konzumace alkoholu je jeden drink denně pro ženu a dva drinky denně pro muže. Jeden nápoj je buď 12 uncí piva, 5 uncí vína, nebo 1,5 unce destilátu, jako je vodka nebo whisky.
Jiný výzkum však zjistil, že i 30denní abstinence od alkoholu může způsobit výrazné zvýšení citlivosti na inzulín.
Dále je opilost i jednou za měsíc spojena s vyšším rizikem diabetu 2. typu a vyšší hladinou inzulínové rezistence.
„Nárazové pití, které je definováno jako konzumace pěti nápojů alkoholu během dvou hodin u mužů nebo čtyř nápojů u žen jednou měsíčně nebo častěji, je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku metabolického syndromu a diabetu 2. typu,“ vysvětluje tato studie z roku 2013.
Studie také zjistila, že hladina inzulinové rezistence se zvyšuje ještě dlouho poté, co je alkohol metabolizován a odstraněn z vašeho těla.
Proč není zlepšení citlivosti na inzulín složité
Podíváte-li se na tento seznam, dojdete ke všemu, co už o zlepšení svého celkového zdraví víte. Ať už někdo trpí cukrovkou nebo se potýká s inzulinovou rezistencí, tyto návyky vám pomohou žít delší, plnohodnotnější a zdravější život.
Tyto návyky sníží riziko srdečních chorob, infarktu, rakoviny, demence, hypertenze, obezity a dalších onemocnění!
Všechny pilulky a léky na světě nemohou nahradit chytrá rozhodnutí týkající se většinou cvičení, výživy, hubnutí, spánku, stresu a alkoholu!“
Jestliže jste zahlceni myšlenkou řešit vše najednou, stačí si vybrat jeden nebo dva, na které se zaměříte po dobu následujících 6 měsíců. Až je budete mít pod kontrolou, možná zjistíte, že se s chutí pustíte i do ostatních.