Jak zjistit své udržovací kalorie (pomocí pracovní kalkulačky)

Přemýšleli jste někdy, jak zjistit své přesné udržovací kalorie? Může se to zdát jako složitý proces, a pokud máte takový pocit…

Nejste sami.

V tomto článku se dozvíte, jak přesně určit své udržovací kalorie (a nejen to).

Co jsou to přesně takzvané „udržovací kalorie“?

Tady je jednoduchá definice:

Udržovací kalorie jsou celkové množství kalorií potřebných denně k udržení vaší tělesné hmotnosti bez přírůstků nebo úbytků tukové a/nebo svalové tkáně.

Lidské tělo potřebuje každý den energii k udržení tělesných funkcí a tělesné hmotnosti.

Potraviny, které denně sníte, se různými způsoby využívají k obnově svalů a napomáhají obměně buněk při tvorbě nových.

A to, co sníte, se buď ukládá jako tuk do tukových buněk, nebo se ve formě glykogenu (sacharidů) přesouvá do svalů. Oba tyto procesy dodávají tělu energii pro pravidelný pohyb a cvičení.

Udržovací kalorický příjem

Pokud při svém současném kalorickém příjmu nepřibíráte ani nehubnete, označujeme jej jako udržovací kalorický příjem.

„Udržovat“ jednoduše znamená neustále nahrazovat spálenou energii další energií z přijímané potravy.

Je to cyklický proces a děláte to tak celý život, aniž byste předtím přemýšleli o pojmu udržovací kalorie.

Jak to funguje, jsem znázornil v tabulce níže:

Poznáte svůj výdej za 24 hodin

Jak uvidíte, pokud během 24 hodin spálíte 3 000 kalorií (včetně denní aktivity) a spotřebujete 3 000 kalorií, pak nepřiberete ani nezhubnete.*

Udržíte si tělesnou hmotnost bez přírůstku nebo úbytku tuku a/nebo svalů.

*Poznámka: Vaše hmotnost může (a bude) v průběhu času kolísat v rozmezí 1-5 kg. Může kolísat i více v závislosti na různých faktorech, jako je ukládání glykogenu, zadržování vody, vyprazdňování, močení, příjem sodíku a další.

Takže sotva kdy uvidíte na váze každý den přesně stejnou hmotnost.

Co určuje vaši potřebu kalorií?“

Nejde jen o cvičení. Jde o všechno, co vaše tělo dělá, od nejzákladnějších funkcí (udržování při životě) přes vysoce výkonný silový trénink, učení se na zkoušku až po chůzi k autu.

Často se dělá chyba, že se přemýšlí pouze o tom, kolik kalorií spálíte při cvičení, a o ničem jiném.

A to je velká chyba.

Ve skutečnosti představuje cvičení pro většinu lidí jen malou část vašeho denního energetického výdeje. Zatímco během hodinového cvičení v posilovně můžete spálit 250-300 kalorií, během dne při běžných činnostech jich spálíte mnohem více.

To, co spálíte za celých 24 hodin, se skládá ze tří proměnných

Těmi jsou:

• BMR (bazální metabolická rychlost)
• NEAT (necvičební termogeneze)
• Cvičení (posilování, sport nebo kardio)

Bazální metabolická rychlost

(BMR) je to, co spalujete v klidu. Je to to, co byste spálili každý den, aby vaše tělo fungovalo a žilo.

Představte si to takto… kdybyste celý den leželi v posteli a nic nedělali, vaše tělo by stále potřebovalo určité množství energie, aby mohlo fungovat.

Máme tendenci přirovnávat naše aktivity, jako je trénink, kardio a obecné chození, k tomu, co spaluje kalorie.

A i když tyto činnosti skutečně spalují kalorie, naše tělo spaluje kalorie také jen proto, aby zůstalo naživu. Všechny orgány potřebují ke svému normálnímu fungování energii z potravy.

Váš mozek potřebuje ke svému zpracování glukózu (zdravíme, cukr). Váš žaludek potřebuje kalorie k trávení potravy, kterou přeměňuje na později využitelnou energii.

Vaše srdce potřebuje energii, aby mohlo dál tlouct. Vaše kůže a kosti potřebují energii, aby se mohly obnovovat při každodenním buněčném obratu (replikaci buněk).

Termogeneze při necvičení

(NEAT) je energie vynaložená na všechno, co děláme a co není spánek, jídlo nebo cvičení podobné sportu. NEAT se může u jednotlivých osob velmi lišit.

Můžete mít dva lidi, kteří jsou zdánlivě stejní v denním režimu, intenzitě cvičení, svalové stavbě a stravovacích návycích, ale mají rozdílnou úroveň energetických požadavků.

Mimo některých drobných metabolických rozdílů bude množství jídla, které potřebují k udržení své hmotnosti, často ovlivněno jejich NEAT. A někteří lidé jsou obecně více neposední než jiní.

Někteří si při práci poklepávají nohou, zatímco jiní se téměř nehýbou. Pro někoho je neuvěřitelně těžké sedět v klidu, jinému zase může naprosto vyhovovat celodenní vegetace na gauči.

Jídlo může mít drastický vliv na váš energetický výdej, pokud vyloženě negativně neovlivňuje váš denní režim.

Například člověk, který chodí do práce pěšky nebo tráví čas tím, že v pravidelných intervalech vstává od stolu, aby se protáhl a rozhýbal, spálí těmito činnostmi více kalorií než ten, kdo jezdí do práce autem a je celý den přikovaný ke stolu.

Proto se lidé s aktivním zaměstnáním (celý den na nohou, rozvážkové trasy, manuální práce) mohou zdát jako bezedné jámy, pokud jde o příjem potravy.

Záměrné cvičení je to, co děláte nad rámec svých běžných denních činností. Věci jako posilování, kardio cvičení, intervaly a sport.

Celkový denní energetický výdej (TDEE)

Všechny tyto tři proměnné tvoří celkový denní energetický výdej (TDEE). Váš TDEE je váš BMR plus všechny ostatní aktivity (včetně NEAT a cvičení).

To zahrnuje pohyb při každodenních úkonech (vstávání z postele, čištění zubů, chůze po domě, příprava jídla, chození do práce, trénink v posilovně, hraní frisbee v parku a všechno ostatní, co děláte).

Všechna tato další činnost vyžaduje kalorie na energii. V důsledku toho se zvyšuje vaše celková energetická potřeba. TDEE se také někdy označuje jako vaše udržovací kalorie, což dává smysl vzhledem k tomu, co jsem dosud uvedl.

Rovnice pro udržovací kalorie

U rovnic pro udržovací kalorie se vždy začíná BMR.

Některé oblíbené rovnice BMR jsou známé jako následující (což jsou názvy tvůrců):

• Rovnice Harris-Benedict
• Rovnice Mifflin St Jeor
• Rovnice Katch-McArdle

Pro zjednodušení budeme používat pouze rovnici Harris-Benedict, protože přiznejme si to – všechny tyto kalkulačky poskytují podobná čísla a nemá cenu se zabývat tím, která z nich je nejpřesnější.

Ve skutečnosti jsou všechny tyto rovnice pouhými kvalifikovanými odhady a ničím víc.

Tady je stručný přehled matematiky potřebné pro Harrisovu Benediktovu rovnici:

Klíč k výše uvedenému vzorci:

• P je celková produkce tepla v úplném klidu
• m je hmotnost (kg)
• h je výška (cm)
• a je věk (roky)

Pro příklad však pro začátek použijme běžnou kalkulačku BMR.

Zadal jsem následující údaje:

• Výška: 5’8″
• Váha: 190lbs
• Věk: 29
• Pohlaví: Muž

Tady jsou výsledky:

Když si to rychle spočítáme, 1916 děleno 190 kg je zhruba 10.

Rychlý způsob, jak jednoduchou matematikou získat BMR, je tedy vynásobit tělesnou hmotnost deseti. A to mě přivádí k další části, která bude super užitečná.

Kalkulátory udržovacího příjmu &Úrovně aktivity

Pokud jste někdy použili kalkulačku BMR, když jste se snažili zjistit svůj udržovací příjem, obvykle obsahují násobitele, které můžete použít.

A většinou uvádějí něco následujícího…

Chcete-li určit svůj udržovací kalorický příjem, vynásobte svůj BMR následujícím číslem:

• Sedavý způsob života (málo nebo vůbec žádný pohyb) | 1,2
• Lehký pohyb (1-3 dny pohybu týdně) | 1,35
• Středně těžký pohyb (4-5 dní pohybu týdně) | 1.5
• Intenzivní cvičení (6-7 dní cvičení týdně) | 1,6
• Těžké cvičení (maraton nebo tréninky dvakrát denně) | 1,75

V závislosti na tom, jaké zdroje použijete, se bude jazyk poněkud lišit, ale jak se to promítá do reálné úrovně aktivity?

Máte sedavé zaměstnání, pokud celý den sedíte? Nápověda: jste.)

Co když několikrát týdně cvičíte jógu? Stále sedavé zaměstnání, nebo jste nyní v kategorii lehkého cvičení?“

Co když posilujete 3 dny v týdnu, ale máte kancelářskou práci? Co teď?“

To všechno může být opravdu nepřehledné, takže vám to tady všechno srozumitelně vyložím.

Nejprve vám pro snadnou orientaci přináším stručnou tabulku:

Jednu věc, kterou chci, abyste měli na paměti, než vám dám tyto násobky, je následující:

VÝPOČTY HUBNUTÍ JSOU JEN DOBRÝM ODHADEM.

A nic víc než to. Je to výchozí bod, který vám pomůže vydat se správným směrem.

Nezlobte se tedy, pokud se výpočty (nebo kalkulačka níže, kterou jsem pro vás nechal vytvořit) poněkud rozcházejí s tím, co znáte jako své kalorické požadavky z vlastních zkušeností se sledováním své výživy a tělesné hmotnosti v průběhu času.

Tady je návod, jak si stanovit udržovací kalorie ručním způsobem, aniž byste se museli spoléhat na kalkulačku.

Krok 1: Určete úroveň aktivity z níže uvedených údajů (převzatých z tabulky výše)

• Sedavý:
• Lehce aktivní: 1-2 hodiny posilování a/nebo kardio cvičení týdně | 13,5
• Středně aktivní: 3-5 hodin posilování a/nebo kardio cvičení týdně | 15
• Velmi aktivní: 6-7 hodin posilování a/nebo kardio cvičení týdně | 16.5
• Extrémně aktivní: 7 a více hodin posilování a/nebo kardio cvičení týdně | 17+

Poznámky:

1. Kardio cvičení zahrnuje vše od chůze, běhu, jízdy na kole, plavání, jógy, pilates, step aerobiku a podobně.
2. Pokud máte poměrně namáhavou práci, například na stavbě, v mechanice nebo v něčem podobném, pak budete pravděpodobně potřebovat více kalorií na údržbu, než je stanoveno (nápověda: zvyšte svůj výpočet o modifikátor)

Krok 2: Vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách výše uvedeným modifikátorem úrovně aktivity (pro metrické převody vezměte svou hmotnost v kilogramech x 2.2).

Příklad: Pokud jste středně aktivní, vynásobte svou tělesnou hmotnost v librách číslem 15.

Krok 3: Převeďte to do praxe a sledujte svou hmotnost po dobu dvou týdnů. Pokud přiberete na váze, pak víte, že jíte více, než je vaše udržovací potřeba. Pokud zhubnete, pak jíte méně, než je vaše potřeba udržovacího příjmu.

Udržovací příjem je časový průměr, proto je nejlepší vážit se často, každý den (nebo každý druhý den) a udělat průměr za 14 dní.

Důvodem je to, že nebudete vážit každý den stejně, a pokud byste se během dvou týdnů zvážili pouze dvakrát, mohlo by to vypadat, že jste zhubli nebo přibrali, i když ve skutečnosti jste se udrželi.

Příklad: První den jste se vážili na 190 kg a 14. den jste se vážili na 194 kg. Jen na základě těchto dvou měření byste předpokládali, že jste přibrali 4 kilogramy!“

Pokud se však vážíte denně, můžete zjistit, že některé dny vážíte 188 a jiné 191.

Pokud se však vážíte denně, můžete zjistit, že některé dny vážíte 191 a jiné 191.

Den předtím, než jste viděli číslo 194, jste náhodou šli na grilování a snědli jste spoustu křidýlek a hamburgerů.

A to způsobilo, že jste v sobě zadrželi více vody než obvykle, což způsobilo, že jste při vážení vážili o několik kilogramů více.

Ještě jedna poznámka pro přesnost: při vážení je nejlepší vážit se každý den za stejných podmínek. Já to nejraději dělám ráno, když se probudím, hned po vymočení a před tím, než něco vypiju nebo sním.

Udržovací kalorií bez kalkulačky

Pokud si chcete určit udržovací kalorie bez použití fantastických kalkulaček nebo rovnic, nejlepší je sledovat svůj příjem každý den po dobu 10-14 dní a po tuto dobu sledovat svou tělesnou hmotnost.

Pokud přiberete na váze, budete vědět, že musíte jíst méně. Pokud zhubnete, budete muset jíst více.

Hlavní je, abyste byli při sledování co nejpřesnější, proto se nezapomeňte podívat na následující zdroje:

• Co jsou to makra?
• Jak počítat makra

A nakonec… zde je kalkulačka, která udělá práci za vás.

Kalkulačka pro výpočet kalorií