Jak zesílit po padesátce

Není žádným tajemstvím, že se naše tělo s věkem mění. Svalová hmota a síla klesá, regenerace po náročných výkonech trvá déle a naše schopnost zvládat vysoké tréninkové objemy se může snižovat. Navíc se snižuje pohyblivost a jsme náchylnější k určitým zraněním. Když starší sportovec přestane trénovat, jeho kondice se zhoršuje podstatně rychleji než v mládí – a vybudovat ji zpět je mnohem těžší.

Vaše tréninkové potřeby se s věkem nemění. Stále chcete budovat kardiovaskulární kapacitu, sílu a funkční pohyblivost. Způsob, jakým k těmto cílům přistupujete, je však třeba přizpůsobit jednotlivci v závislosti na aktuální úrovni kondice, stavu zranění a dalších faktorech životního stylu. Zeptali jsme se dvou odborníků, jak by se měl váš tréninkový režim s přibývajícím věkem vyvíjet.

Zvýšit objem

Základem každého tréninkového programu – bez ohledu na to, kolik je vám let – je objem. „Tréninkovou prioritou je obnovení funkčnosti bezpečným a odstupňovaným způsobem, zejména pro jedince, kteří měli po celý život sedavý způsob života,“ říká Matt Swift, trenér CrossFitu a šampion masters, který pomohl vyvinout specializovaný tréninkový program CrossFit Masters Training, zaměřený na sportovce středního věku. Matt Owen, certifikovaný trenér Gym Jones ze St. Louis, tento názor potvrzuje.

„Potřebujeme skutečně vybudovat základnu obecné fyzické připravenosti, abychom na ní mohli stavět další věci – sílu, výkon, specifický sportovní pohyb,“ říká Owen. „Zpočátku budeme upřednostňovat objem – jednu až dvě hodiny práce denně – před čímkoli jiným. Je mnohem snazší zesílit, když jste schopni tolerovat více práce, více času při zvedání závaží a jste schopni se rychleji zotavit, než kdybychom vás jen přitáhli a donutili vás začít zvedat těžké váhy.“

Přemýšlejte o rozvoji pevného základu kondice jako o opravdu dobré rozcvičce: Owen se s vámi podělil o několik obecných tréninkových tipů pro řešení tří nejčastějších zranění u stárnoucích sportovců: zranění kolen, dolní části zad a ramen.

Problémová místa řešte ihned

Zranění je třeba řešit případ od případu, pod vedením lékaře a/nebo fyzioterapeuta.

Obecně problémy s koleny a dolní částí zad pocházejí z oslabeného zadního řetězce – hýždí, hamstringů a lýtek. Konkrétně k řešení bolestí zad doporučuje Owen pohyby, jako jsou rumunské mrtvé tahy a reverzní hypersporty. V případě bolestí kolen jde především o rovnováhu: posilujte hamstringy, abyste odlehčili nepřiměřeně silným kvadricepsům. Rovnováha je klíčová také při problémech s rameny. Owen posoudí svaly horní části zad, aby zjistil, které z nich mohou být nadměrně kompenzované a které je třeba posílit pomocí systému Crossover Symmetry.

Čím jste starší, tím hůře se vracíte po zranění. Swift nabádá stárnoucí sportovce, aby udělali vše pro to, aby zraněním vůbec předešli. „Není prostor pro lehkomyslnost nebo riskování s formou či technikou. Musíte pochopit, že ne každý den bude stejný; budou existovat rozdíly v tréninkové zátěži, kterou zvládnete. Rozhodujte se chytře a ustupte, když se tělo necítí dobře,“ říká Swift.

Zavedení rutiny

Swift se snaží vyvrátit názor, že starší sportovci by neměli trénovat tvrdě nebo intenzivně. Ve skutečnosti je silový trénink pravděpodobně nejdůležitější součástí udržování kondice s věkem, ale často je obětován ve prospěch kardiovaskulárního cvičení. „Potřebujeme, aby lidé trénovali tvrdě a důsledně. Jen tak musíme činit s větší opatrností a být konzervativnější, pokud jde o způsoby zatížení a intenzitu. Starší sportovci potřebují být fyzicky zatěžováni stejně jako mladší sportovci,“ říká Swift.

Swift i Owen doporučují tréninkový program, který se zaměřuje na složené cviky – vícekloubové pohyby, při nichž pracuje několik svalů nebo svalových skupin najednou – a funkční pohybové vzorce, které využívají celý rozsah pohybu. To se příliš neliší od tréninku, který by oba trenéři mohli doporučit mladším sportovcům, ale klíčovým rozdílem je dodatečný čas na regeneraci. Swift doporučuje staršímu sportovci tři až čtyři tréninky se zátěží týdně a jeden den odpočinku navíc oproti tomu, co by mohl doporučit mladšímu člověku.

Bez ohledu na intenzitu nebo objem je nejdůležitější součástí tréninku s přibývajícím věkem zavedení pravidelného režimu a jeho dodržování. „Nepřestávejte trénovat, nikdy. Skutečně platí: použij, nebo ztratíš,“ říká Swift. „Jakmile přestanete trénovat v pozdějším věku, dochází k poklesu v mnohem větší míře než u mladší populace a je podstatně těžší ho získat zpět.“

Investujte do své regenerace

S přibývajícím věkem se tělo z intenzivního cvičení odráží pomaleji. Úspěšní starší sportovci by měli brát regeneraci stejně vážně jako trénink. „Mladší sportovci se mohou obejít bez špatné životosprávy a stále podávat výkony, ale starší sportovci ne,“ říká Swift. „Mějte dobrý spánkový rituál, důsledně jezte výživnou stravu ze skutečných potravin a provádějte častý pohybový program.“

Owen souhlasí, že nejdůležitější součástí regenerace a tréninku je osm až deset hodin správného spánku. Dobíjí nervový systém a obnovuje rovnováhu hormonů a je klíčem k jakémukoli úspěšnému úsilí o hubnutí. Owen také doporučuje každodenní foam rolling, hojnost vody a správnou výživu. (Některým jeho klientům se osvědčily i procedury jako kryoterapie, akupunktura a hlubokotkáňová masáž, ale Owen se brání paušálnímu doporučení čehokoli nad rámec zotavení „udělej si sám“)

Nezapomeňte na vítězné myšlení

Existuje spousta způsobů, jak řešit změny v našem těle prostřednictvím cvičení a zotavení, ale nejcennějším nástrojem sportovce je důvěra ve schopnost jeho těla přizpůsobit se. „Mysl je primární a držíme ji nad vším ostatním. Pokud se vám podaří vytrénovat mysl a nastavit si podmínky tak, abyste očekávali vyšší výkon a drželi se vyšších standardů, tělo vás bude následovat,“ říká Owen.